الخميس، 10 يوليو، 2014

اهمية الفواكه للاعب كمال الأجسام

اعتقد لاعبين كمال الاجسام دائما أن البروتين هو العنصر الأقوى لبناء العضلات الأقوى والأكثر فعالية، متناسين فوائد الخضروات والفواكه على الرغم من غنى محتواها من الفيتامينات والألياف والمعادن وأيضا التأثير المباشر والغير مباشر على عملية التمثيل الغذائي (الأيض) والصحة العامة للجسم، أسباباً كافية لإعلان أي لاعب كمال الاجسام، حبة وشغفة للفواكه.

الفوائد من تناول الفاكهة والخضار تأتي أساساً من الألياف، الذي يعتبر عنصر بناء الأوتار العضلية كما تحفز الجسم على إستهلاك البروتين بشكل أكثر كفاءة.

أحد الأسباب الغائبة عن الكثير من لاعبي بناء الأجسام هو أن أكل كميات كبيرة من الفاكهة له تأثير منشط عن غيرها من الأطعمة الأخرى فتزيد من مقدرتهم على إفادة العضلات والعظام.

- السكر الموجود في الفاكهة هو سكر الفركتوز وهو أقل من السكروز في إنتاج السعرات الحرارية

جدول الفواكه الغنيه والهامة - للاعبي كمال الأجسام ( على سبيل المثال ليس الحصر)


الموز


والموزة المتوسطة حوالي 114 جرام.
105 سعراً حرارياً
1 جرام بروتين.
الكربوهيدرات 27 جراماً.
ألياف غذائية 2 جرام.
دهن 1 جرام.
كالسيوم 7 ملجرامات.

يحتوي الموز على ثلاثة سكريات طبيعية - سكروز وفركتوز وجلوكوز، ويمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة. 

حيث أثبت بحث علمي بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضي لمدة 90 دقيقة.

فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين.

ولكن الطاقة ليست هي كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة. ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.

- الموز غني بفيتامينات مجموعة ب التي تساعد على تهدئة النظام العصبي.
- الموزغني بالبوتاسيوم، الذي تقوم بتحفيز القدرة الدماغية .
- الموز يساعد في التعافي من: الإمساك، الحموضة المعوية، قرحة المعدة، تحسين الحالة المزاجية، التدخين، الإجهاد و السكتات.

الكرز (الكريز)


(كوب)
87 سعرا حراريا
2 جرام بروتين
22 جرام كربوهيدرات
0 جرام دهون
3 جرامات الياف

- ثمار الكرز على مضادات اكسدة تسمى (انثوسيانينات)وهي مواد كيميائية نباتية فعالة تقلل الالتهاب , يجب تناولها بعد التدريب عندما يكون ان تعوق اصاباتك المختلفة بالالتهاب عملية الاستشفاء, وحتى عصير الكرز يمكن ان يقلل الالم العضلي الحاد الذي يتاخر ظهوره الى ما بعد التدريب العنيف بالاوزان.

- مفيد فعلا لصحة الانسان حيث يحتوى فيتامينات مختلفة وخاصة فيتامين أ والحديد ، ولايتميز بفاعلية تجميل الوجه فحسب ، بل له فاعلية لعلاج الامراض كالاسهال وتنشيط التنفس وتخفيف اوجاع العظام والظهر والمفاصل وغيرها .

منشطة للجسم ومقوية ‏للعديد من الأنسجة الداخلية وذلك يرجع إلى احتواء ثمار الكريز على العديد من العناصر الغذائية ‏الأساسية للعديد من التفاعلات الحيوية داخل الجسم.


الجريب فروت(الليمون الهندي)


(كوب)
106 سعرا حرارية
2جرام بروتين
27جرام كربوهيدرات
0جرام دهون
4جرام الياف

-هل تحرص دائماً على تناول الجريب فروت؟ من المعرفو الجريب فروت يحافظ على ثبات معدلات الانسولين عن طريق ابطاء دخول الكربوهيدرات الى مجرى الدم , وهو يؤثر ايضاً بصورة مباشرة في فقدان الدهون , وفي دراسة علمية حديثة تبين ان افراد الدراسة الذين تناولوا نصف ثمرة من الجريب فروت في اليوم نقصت اوزانهم بمقدار 1.8-4.5 كيلو جراما دون اتباع نظام غذائي معين.


الرمان


(نصف ثمرة ,البذور فحسب)
80 سعرا حراريا
1 جرام بروتين
18 جرام كربوهيدرات
1 جرام دهون
0 جرام الياف

-يبدو ان كل شخص يستفيد من الفوائد الصحية لثمار الرمان وعصيرها التي تحتوي على مضادات اكسدة فعالة ,ومع ذلك ربما لا يعلم الناس جميعاً ان الرمان يمكن ان يدعم معدلات اكسيد النيتريك , وهو الجزيء الذي يعمل على توسيع الاوعية الدموية للمساعدة على توصيل المغذيات الى العضلات .

- لعلاج حالات ا لحمى الشديدة والاسهال المزمن والدسنتاريا الامبيبة والصداع وضعف البصر يستخدم عصير الرمان بمعدل كوبين يومياً.

-لطرد الديدان المعوية وبالاخص الدودة الشريطية وعلاج البواسير يستخدم منقوع قشر جذور الرمان بمعدل ملعقة صغيرة مع ملء كوب ماء مغلي ويترك لمدة عشر دقائق ثم يصفى ويشرب بمعدل ثلاث الى اربع مرات في اليوم.

- لمتاعب الانف ولتنشيط الاعصاب وحالات الارهاق يؤخذ قطرات من ماء الرمان وتمزج مع ملعقة عسل ثم توضع في الانف فتشفى بإذن الله متاعب الانف كما ان شرب عصير الرمان مع العسل يفيد الاعصاب والارهاق.

- عصير الرمان الممزوج مع قليل من الماء ومع قليل من العسل يعالج حالات الامساك والمواضبة على هذه الوصفة تنقى الدم وتقاوم عسر الهضم.


البطيخ


(شريحة واحدة حوالي 350 جرام)
86 سعرا حراريا
2 جرام بروتين
22 جرام كربوهيدرات
0 جرام دهون
1 جرام الياف

-ان هذا النوع من الفاكهة الصيفية يجب ان يكون جزاً من نظامك الغذائي الدائم طوال العام ان لبه وقشرته غنيان بالحامض الاميني (السيترولين) الذي يتحول الى (ارجينين)وهو الحامض الاميني الذي ينتج اكسيد النيتريك ,ولب البطيخ يكون غنياً ايضاً بالليكوبين وهو المادة الكيميائية النباتية التي يمكن ان تزيد معدلات عامل النمو الاول الشبيه بالانسولين .


- أفضل وأروع فاكهه تقضي على العطش. تتألف من 92 ٪ من المياه ، كما أنها محملة بجرعة عملاقة من الجلوتاثيون(نوع من الأحماض الامينية ) ، والتي تساعد على تعزيز جهاز المناعة لدينا. كما أنها تشكل مصدرا رئيسيا للالليكوبين – مكافح عامل أكسده السرطان. كما يحتوي على فيتامين (C) و للبوتاسيوم.


الكيوي : الكيوي ثمره صغيرة ولكن قوية. فهي مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسوم وفيتامين E بالاضافه للألياف .كما أنها تحتوي على ضعفي كميه فيتامين C الموجودة في البرتقال .

التفاح : تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب؟ على الرغم من إن التفاح يحتوي على نسبة منخفضة من فيتامين C، ولكنه يحتوى على المواد المضادة للأكسدة التي تعزز من نشاط فيتامين (C) مما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون ، أو الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية. 

الفراولة : تعتبر الفراولة فاكهه الحماية والوقاية. وتحتوي على أعلى نسبه مضاد للأكسدة بين أهم أنواع الفاكهة.كما تحمي و الجسم من مسببات السرطان ،ومن انسداد الأوعية الدموية . 

البرتقال : أحلى دواء. فان تناولت مابين 2-4 من البرتقال يوميا فستبعد عنك نزلات البرد وسيخفض نسبة الكولسترول ، كما ستعمل على الحيلولة دون الإصابة بحصى الكلى وأذابه حصى الكلى ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

الجوافة والبابايا : تستحقان أفضل الجوائز لاحتوائهما على اعلي نسبه من فيتامين (C) و الجوافة غنية أيضا بالألياف ، مما يساعد على منع الإمساك. البابايا غنية بالكاروتين ، وهذا جيد لعينيك.

عملية أيض البروتين الحيواني ينتج في الجيم الفوسفوريك وحمض السولفاريك مما يختلف بشدة عن البروتين الآتي من الفواكه والخضار الذي يحمل حوامض أقل فلذلك على النظام الغذائي أن يكون مشبع بكميات عالية من الخضار والفاكهة وأن يكون البروتين المعتمد عليها آتية من اللحوم وأيضا من الفواكه لكي نتجنب الوقوع في مرض زيادة الحموضة.

إستهلاك بين 300 إلى 500 جرام يوميا من البروتين الحيواني يمكن أن يرفع حموضة الدم بشكل كبير…الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات وخصوصا المنخفضة السعرات الحرارية التي تستخدم عادة في الريجيم تساعد أيضا في الوقوع بحالة حادة من ارتفاع الحموضة ورصيد نيتروجيني سلبي.

• الخضار والفاكهة هي الحل من الرصيد النيتروجيني السلبي:
لكي نحل المشكلة من نظام غذائي غير موزون فأنت عليك أن تستهلك كمية من الفاكهة مثل التفاح والذي تعمل محتوياته على تحييد آيونات ثاني كربونات حمضية.

إن إضافة كميات من الخضار والفاكهة خصوصا المحتوية على نسبة عالية من البوتاسيوم لو أضفناها إلى وجبات عالية البروتين ستخفض ناتج البول الحامضي أيضا ينقص كمية الكالسيوم المفقودة عن طريق البول.

الفواكه هامة جداً .. فلا يجب علينا ان نعطيها الدور الثانوي ولا نهتم بتناولها

15 سبب لأرهاق العضلات وتدميرها

1- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى لعب جولات اكثر من المحدد للعضله الواحده.


2- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضله يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالـبروتين والكربوهيدرات والـفيتاميات والطاقة.

3- عدم اتباع نظام اراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية شفاء العضله وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات.

4- عدم تناول وجبات غذائية كافية لاداء المجهود العضلي.

5- قلة النوم - ويجب النوم على الاقل 7 ساعات يوميا لإراحة العضلا والجهاز العصبي.

6- العادة السرية.

7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية -- على الاكثر دقيقة ونص.

8- الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين.

9- عدم انتظام اوقات التدريب – صباحاً احياناً و مساءاً احياناً.

10- اداء الـتمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم.

11- عدم شرب السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 4 الى 5 لتر.

12- الامتناع عن تناول المكملات الغذائية ، خصوصا بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ماتم الامتناع عنه بزيادة عدد الوجبات الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة من بروتين وكربوهيدرات وفيتاميات.

13- عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد اداء المجهود التدريبي.

14- عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى.

15- الابتعاد عن اداء تمارين رفع اللياقة البدنية كتمارين الأحماء والايروبك والتي تنشط الدورة الدموية للانسان ، يسبب احياناً ضمور للعضلات.

انواع اجسام الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام

تختلف انواع الاجسام التي يرغب كل شخص للوصول اليها .. ليحصل على الجسم المثالي الذي طالما حلم بة !


نتعرف اليوم على انواع واشكال وصور اجسام الرياضين ولاعبي كمال الاجسام.

ليس كمال الاجسام بمفهومنا العام انها تهدف للعضلات وضخامة الشكل .. انما كمال الاجسام من كمال شكل الجسم والشكل العام.

ايضاً يمكن ان تلعبها بهدف اللياقة البدنية للرجال والنساء. فالرياضة من افضل الوسائل التي يمكن ان تشغل بها وقتك.

انواع الاجسام :- جسم لياقي - جسم مقسم وعضلات بارزه (جسم فرنسي) - جسم تضخيم


جسم لياقي ( فتنس)  


ويتميز بة السباحين .. ولاعبين كرة القدم والرياضين بشكل عام.

ولا يشترط ان تكون العضلات مفتولة انما الاشتراط يكون جسم خالي من الدهون إلا القليل منة ويتميز بـلياقة بدنية عالية وجسم صحي ويتميزون فية لاعبين الرياضات الحركية وتمارين اللياقة هذه مرغوب فيها الى الجنس الاخر (النساء) اكثر من الرجال لان النساء تفضل ان يكون جسمها رشيق وخالي من الدهون الزائدة .


جسم مقسم وعضلات بارزه (جسم فرنسي) - اكثر الانواع المرغوبة  


يتميز بعضلات مفتولة وبالأخص عضلات الصدر و عضلات البطن ( الـSix Packs) والبايسبس بشكل خفيف وباقي العضلات تكون خفيفة جدا ومستقيمة وليست مفتولة .

ولكن يظهر الجسم بشكل جذاب جداً .. وايضاً يسمون البعض هذا الجسم بــ.. فورمة الساحل.

يتطلب هذا الجسم مجهود متواصل لا يقل عن 3 شهور من كمال الاجسام مع مدرب فاهم حتى يساعدك بأفضل المكملات الغذائية إذا تطلب الأمر ذلك .

جسم تضخيم (ضخامة عضلية)  


يتميز بضخامة العضلات وصقلها وشدتها وهو الجسم الاصعب .. لتحصل علية ، فهو يتطلب عزيمة قوية واصرار .. ومكملات غذائية من انواع عده وفتره اطول من التدريب تصل الى سنوات .

انواع اجسام الرجال .. ماهو نوع جسمك؟

هل جميع الناس متشابهون؟أكيد لأ .. أو على الأقل ليس من حيث بنية الجسم وشكلة.


نعرف أن بعض الناس يستجيبون بشكل مختلف للطعام وللـتمارين الرياضية، أي أن بعضهم ورغم تناولهم الطعام وبكميات قليلة إلا أنهم يعانون من زيادة في الوزن ويبذلون جهداً كبيراً في ممارسة الـتمارين الرياضية لكي يخسروا بعض الكيلوجرامات من وزنهم، وبالمقابل فإن هناك أنماط من الأجسام والتي تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بدون ممارسة أية تمارين، رغم تناولهم كميات من الطعام أكبر من الكميات التي يتناولها الأشخاص من الصنف الاول وكنتيجة لذلك ...

فإن الأجسام لا تستجيب كلها بنفس الطريقة لنمط الغذاء والتمرين. والناس مصنفون حسب بنيتهم الجينية إلى عدة أصناف.


طور هذه النظرية عالم النفس الأمريكي وليام شيلدون عام 1940 حيث قسم أجسام الناس إلى ثلاثة أصناف تبعاً لبنية وشكل أجسامهم وكان تصينفه للأجسام كالتالي:

الإكتومورفيك (Ectomorphic):  


والذي يعرف عادة بالنحيل، ويتميز بصعوبة كسبه للوزن، وبجسمه النحيل، وعضلاته الهزيلة، وأكتافه الضيقة، وخصره الضيق.


الميسومورفيك (Mesomorphic):  


ويتميز بجسمه الرياضي، وبجسمه الصلب، وبشكل الجسم المتناسق بالنسبة للإناث والجسم الضخم للرجال، والكتلة العضلية الممتلئة، ويكسب عضلات بسرعة، كما أنه يكسب دهوناً بشكل أسرع من الإكتومورفيك.


الإندومورفيك (Endomorphic):  


ويعرف بالسمين، بتميز بجسمه اللين، عضلاته متأخرة النمو، شكل جسمه المستدير، خصره العريض، يتميز بصعوبة في خسارة الوزن، ولكنه يكسب كتلة عضلية بسرعة كما الميسومورفيك.



 ** إن من أهم الأخطاء التي يرتكبها المدرببن الرياضيون هو وضع برامج تدريبية عامة لجميع المتدربين لإيصالهم إلى الجسم الذي يطمحون بالوصول إليه، دون الرجوع إلى نوع جسم المتدرب.

حيث يجب الإنتباه إلى أنه لكل جسم وضعه الخاص من حيث طبيعة النظام الغذائي، أسلوب ونوعية الـتمارين الرياضية التي يجب عليه ممارستها.

اهم الحقائق العلمية لحرق الدهون وخسارة الوزن للأبد .. كيف تختار طعامك!


أصبحت كلمة "حمية" مرتبطة في أذهاننا بالجوع والحرمان ، لأن الكثير من الحميات في الماضي كانت تعتمد على نظام قاس جداً.


فعندما يخبرك أحدهم أنه يجب عليك الإلتزام بحمية لخسارة عدد من الكيلوجرامات و لإذابة الشحوم المترهلة حول خصرك، يقفز إلى ذهنك فوراً بأنك يجب أن تقضي أسابيعاً و أنت تعاني من الجوع و تنظر إلى مختلف أنواع الطعام بحسرة.

لذلك غالباً ما تنهار إرادة الكثير من الناس بعد أيام قليلة من بدء الحمية، وقد يفكر بعضهم بعدم تجربتها مرة أخرى.

بخلاف ما سبق سنضمن لك خسارة 4 إلى 6 كيلوجرامات و معدتك مملؤة بالطعام وعندها ستغير مفهومك عن الحميات والريجيم بشكل كامل أيضاً ستكون افضل حالاً من اليوم فصاعداً، ستكون لديك طاقة أكبر و ستحسن من نمط حياتك الغذائي على المدى البعيد وستسعدك النتائج التي ستحققها.

 إن أساس هذه الحمية كله يعود إلى مفهوم: كيفية إختيار طعامك! 


القاعدة الأولــ1ـــى : تناول 5 وجبات يومياً    
- هما 3 وجبات مشبعات ووجبتان خفيفتان.

*ففي دراسة نشرت في مجلة "علم الأمراض"، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون 5 وجبات يومياً ينخفض خطر تعرضهم للوزن الزائد إلى النصف مقارنة مع الاشخاص الذين يتناولون 3 وجبات أو أقل.

لا يعني ذلك بأن عليك البدء بتناول خمس ولائم تحوي كل منها على 1000 سعرة حرارية.

** التنظيم .. بحيث يكون مجموع السعرات الحرارية الداخلة للجسم .. متنسابة مع عمرك
ويمكنك معرفة ذلك من هنا ... ( السعرات الحرارية )

القاعدة الثانيــ2ــــة : تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكثرة  
-"إن الألياف هي أفضل غذاء يمكن أن تتناوله عندما تريد أن تخسر وزناً".

- وذلك بحسب الدكتور رايلي اخصائي التغذية من تكساس ومؤلف كتاب "المدرب الخاص"، يشرح الدكتور رايلي السبب:

* "إن الألياف تبطيء من عملية الهضم والتي تعطي بدورها إحساساً بالشبع ولفترة أطول وتنقص من رغبة الجسم للسكر".

* ولأن الألياف موجودة بأطعمة تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم.

دراسة قامت بها إدارة اﻷغذية الأمريكية بينت أن الأشخاص الذين يستهلكون 24 جراماً من الألياف بشكل يومي يحرقون 90 سعرة حرارية إضافية.

فعلينا أن نتناول 5 جرامات من الألياف مع كل وجبة.

من 2 إلى 4 جرامات من الألياف موجودة في:
- تفاحة متوسطة الحجم، كمثري، برتقالة، قطعة موز.
- كأس من أي نوع من أنواع التوت.
- نصف كأس من البروكولي، الجزر، القرنبيط، الهليون، الملفوف، السبانخ.
- مقدار قبضة اليد من اللوز، الفستق السوداني، الكاجو، الجوز.
- كأس من الأرز الأسمر (الارز البسمتي) المطبوخ، شريحتان من الخبز كامل الحبة.
* كامل الحبة : تعني ان الدقيق المصنوع منة الخبز لم ينخل .. وتزال قشرتة (الرده) ... زي العيش البلدي عندنا .. عيش اسمر .. او توست سن

5 جرامات أو اكثر من الألياف موجودة في:
- كأس من أي نوع من حبوب النخالة.
- كأس من أي نوع من الفاصولياء.

ريح دماغك .. واهتم بأكل الخضروات والفواكة        

القاعدة الثالثــ3ـــة : تناول النشويات بمقدار محدد  
- منذ عام 1980 ازداد معدل استهلاك الأفراد بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم، حوالي 80% من هذا الإستهلاك كان من الكربوهيدرات، ومنذ ذلك الوقت ازداد انتشار السمنة بنسبة 80%.

- الدرس الذي نتعلمه هو: عليك بالحد من الأطعمة التي تحوي على الكربوهيدرات بشكل كبير كالحبوب والبطاطا، حيث يكفيك الحصول على 3 حصص من الكربوهيدرات في اليوم الواحد (الحصة الواحدة تعادل شريحة واحدة من الخبز، نصف كأس من الباستا المطبوخة أو الأرز، أو قطعة بطاطا صغيرة).

- تناول دائماً الأطعمة الأكثر إحتواءً على الألياف، الخبز الكامل الحبة، الرز الأسمر( الأرز البسمتي) بدلاً من الأبيض.

القاعدة الرابعــ4ـــة : انهض وتناول إفطارك صباحاً  
- هل تعتقد بأن ترك الإفطار سيخفف من وزنك؟ للأسف العكس تماماً هو الصحيح.

- فقد وجد الباحثون من جامعة ماستشوستس الأمريكية أن الاشخاص الذين يتركون الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 50%.

- إن تناول الإفطار يشعل نار الإستقلاب في الجسم، لذلك فإن جسمك يصبح أقل قابلية لتخزين الشحوم.
لذا إحرص على تناول إفطارك في غضون 90 دقيقة من إستيقاظك.

- إن الرجال الذين شملتهم الدراسة زادت نسبة احتمال تعرضهم للسمنة عند تأخير إفطارهم أكثر من 90 دقيقة بعد الإستيقاظ.

كن أنت ولا تحاول أن تكون غيرك!

لقد أتينا كلنا إلى الحياة بأجسام لها أحجام وأشكال مختلفة، منها الجسم الطويل أو القصير. والجسم القصير قد يكون ممتلئا أو قد يكون نحيفا، وهناك جسم عظامه كبيرة وآخر عظامه صغيرة، ويوجد جسم ذو أكتاف عريضة وأرداف ضيقة، وجسم آخر تكون أكتافه ضيقة وأردافه عريضة.

- ويرجع معظم أحجام وأشكال الجسم إلى العوامل الوراثية، على الرغم من أن كل فرد يمكنه

تحديد الهدف 
تحديد الهدف هو أحد المفاتيح الأساسية لإنقاص الوزن الدائم. والأهداف هذه ثلاثة أنواع: قصيرة المدى (منتهية)، متوسطة المدى، طويلة المدى (مستمرة). ويجب أن يكون هدفك مستمرا، وليس منتهيا. ولا يجب أن يكون هدفك إنقاص بعض الوزن كي تستطيع ارتداء ملابسك لحضور مناسبة معينة.. فهذا مثلا هدف منتهٍ، لكن يجب أن يكون هدفك الصحة واللياقة والمظهر الجيد وإنقاص الوزن الدائم.. فاستمرارية الهدف تضمن لك أقصى نسبة من النجاح، وتجنبك مخاطر النكوص بعد تحقيق الهدف.

التأجيل والتسويف  
حاذر من التأجيل والتسويف، لأن التأجيل والتسويف عادة قابلة للتكرار، والمسوف يعشق كلمة (فيما بعد) ويسجل أرقاما قياسية في قول «سأفعل»، ويبدع في استدعاء الحجج والمبررات التي تمنعه من القيام بعمله، واستدعاء الشيء وضده في الوقت ذاته. تراه يقول: «لا بد من البدء في إنقاص وزني بجدية وإصرار»، ويقول في موضع آخر: «حالتي لا تسمح الآن بإنقاص وزني.. الأمر يسترعي الاسترخاء والراحة والمزيد من الطعام!!».

إغراءات الطعام  
كيف تحصن نفسك ضد إغراءات الطعام؟
- عندما تشعر بالرغبة الملحة والتوق الشديد لتناول الطعام، احرص على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 10 - 15 دقيقة، لأن الرغبة في تناول الطعام تقل بعد هذه المدة، كما يجب الابتعاد عن التفكير في الطعام والحرص على الانشغال في نشاط آخر ليس له علاقة بتناول الطعام، مثل أخذ حمام دافئ، أو القيام بتنظيف المنزل، أو قراءة القران اوقراءة كتاب.

المهم ألا يرتبط هذا النشاط بتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، احرص على تقرير كمية الطعام المناسبة كي تتناولها. وتناول الطعام ببطء، وتلذذ بكل قضمة مع عدم الشعور بالذنب أو الهزيمة، إذا استسلمت لإغراء الطعام، لأن ذلك قد يؤثر في أكثر الأشخاص إرادة.


سلوكيات خاطئة  
- تجنب السلوكيات الخاطئة المتعلقة بتناول الطعام. ويشمل ذلك تجنب:
1- تناول الطعام بسرعة (في العجلة البدانة وفي التأني الرشاقة).
2- تناول تقديم كميات الطعام الكبيرة، إذ أكدت الدراسات العلمية أن المبالغة في وضع كميات كبيرة من الطعام على المائدة أو تناول الطعام من أواني الطهي أو الآنية كبيرة الحجم يؤدي إلى زيادة الشراهة لتناول الطعام، وعدم الشعور بالشبع، وتناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي أو استمتاع).

- الحرص على تناول الطعام المتبقي في الصحن، فقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من البدانة يحرصون دائما على - تناول الوجبة المقدمة إليهم بالكامل، والتهام ما تبقى من الطعام في الطبق، وأنهم يأكلون هذه الكميات الإضافية من الطعام، على الرغم من شعورهم بالشبع، لذلك فهم يلجأون إلى إزالة المتبقي من الطعام تحت مسميات «العادة فقط».

- القيام بأعمال أخرى أثناء تناول الطعام، حتى لو كان مجرد مشاهدة التلفاز أو القراءة أو إجراء محادثة هاتفية، لأن المخ في هذه الحالة يربط بين تناول الطعام والنشاط الذي تقوم به.

- تناول الطعام أثناء تحضير أو تقديم الطعام. وهذه إحدى العادات السيئة التي نحرص عليها أحيانا، وتتسبب في تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية لا ندركها.

- تناول الطعام في أكثر من حجرة بالمنزل، وبالتالي فأنت تتناول الطعام أثناء تجوالك بالمنزل من غرفة إلى غرفة، وتحرص على تناول الطعام هنا وهناك، لذا نجد أن البدناء يحرصون على الاحتفاظ ببعض الطعام في غرفة المعيشة والمطبخ وغرفة النوم وفى الحمام أحيانا.

- تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، مما يؤدى إلى تكدس السعرات الحرارية لانخفاض معدلات حرق الطاقة بالليل وأثناء النوم.

- الاستغناء عن إحدى الوجبات اليومية، وهي إحدى العادات السيئة جدا التي تتعارض مع الرشاقة، لأن ذلك يزيد من تأثير الجوع، بدرجة تسبب زيادة كمية الطعام المتناولة في الوجبة التالية.

- المبالغة في تناول الطعام أثناء المناسبات الاجتماعية واللقاءات المستمرة للأهل والأصدقاء في مطاعم الوجبات السريعة، لتناول وجباتها الممتلئة بالدهون، وهذه المناسبات تمثل تأثيرات وضغوطا اجتماعية تغير من النظام الغذائي الذي تتبعه وتحرص على استمراره.

بدع غذائية  
حاذر من البدع الغذائية الضارة بالجسم، إذ ومع أهمية مقاومة السمنة وضرورة تحقيق الرشاقة، يجب تفادي ظاهرة بدع الريجيم الخاطئة الضارة بالجسم.

- وإحدى البدع الغذائية للريجيم الضار تتضمن ضرورة الفصل بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تحقيقا للـرجيم والرشاقة. وهذه البدع لا تقوم على أي أساس علمي، لأن الأغذية الطبيعية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معا في تركيب المادة الغذائية الواحدة نفسها، لكن بنسب متفاوتة، كما أن العمليات الحيوية للتمثيل الغذائي للمكونات الغذائية الثلاثة، تتوافق فيما بينها في تداخل محكم متوافق، لتحقق للجسم أعلى استفادة غذائية. فالغلوكوز (الناتج النهائي لهضم الكربوهيدرات) والأحماض الدهنية (الناتج النهائي لهضم الدهون) والأحماض الأمينية (الناتج النهائي لهضم البروتينات)، تدخل المسار الحيوي الذي ينتج الطاقة التي يحتاجها الجسم.

- الريجيم الذي يؤدي إلى تذبذب وزن الجسم بالزيادة والنقصان يطلق عليه خبراء التغذية «ريجيم اليويو». وقد حذرت الدراسات العلمية من خطورة هذا الريجيم، نتيجة زيادة تعرض الجسم للإصابة بأمراض القلب، بدرجة تفوق ما قد يتعرض له الجسم السمين ذو الوزن الثابت تقريبا، كما يؤدي «ريجيم اليويو» إلى المزيد من مقاومة الجسم لإنقاص الوزن، لذا يوصي خبراء التغذية ألا تقل كمية المواد الغذائية في الوجبات اليومية عن الحد الذي يوفر للجسم نحو 1200 سعرة حرارية، ما لم يكن هناك إشراف طبي دقيق.

- مثلاً إن ريجيم الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات والمنخفضة في نسبة الكربوهيدرات، ضار بالجسم، فبعد نحو ساعتين ونصف الساعة من تناول هذه الوجبات يتحول البروتين إلى غلوكوز من أجل توفير احتياجات المخ، ومع الاستمرار في هذا الريجيم يلجأ الجسم إلى عملياته الحيوية التي تعمل على تكسير عضلاته (مكوناتها الأساسية هو البروتين)، وبالتالي يفقد الجسم عضلاته، وتظهر عليه علامات الضعف والتعب العام، كما أن الكتلة العضلية في الجسم تعتبر بمثابة ماكينة حرق سعرات طاقة المواد الغذائية، مما يتسبب في اتجاه الجسم إلى تخزين معظم الطاقة التي يحصل عليها من أغذية أخرى في صورة دهون، فيزداد وزنه مرة أخرى بعد أن نقص بصورة كبيرة في أول الأمر. وبالتالي يصاب الجسم بالضعف العام وزيادة الدهون وضعف العضلات ومقاومة إنقاص الوزن مرة أخرى.

إحذر الرجيم الذي يأكل جسمك  
- يجب احتواء وجبات الرجيم على الكميات الضرورية من الفيتامينات والمعادن في حدود الاحتياجات القياسية والمحددة منها يوميا. والهدف من ذلك تفادي أضرار نقص وجودها، حتى لا يبدأ الجسم في استهلاك ما يوجد منها في أنسجته ومكونات أعضائه الداخلية، وهو وضع ضار توصف خطورته بأن الجسم بدأ يأكل نفسه.

- ونظرا لعدم وجود جميع هذه الفيتامينات والمعادن في مادة غذائية واحدة، فإن الوجبات اليومية يجب أن تعتمد على التنوع والاعتدال في ما تحتويه من أغذية طبيعية، لضمان حصول الجسم على احتياجاته الضرورية من الفيتامينات والمعادن. وبالتالي تظهر خطورة بدع الريجيم التي تحرم الجسم من تناول أغذية معينة، فيتعرض للإصابة بأضرار نقصها.

- وقبل أن تأكل أي وجبة رجيم لا تبحث فقط عما تعطيه من سعرات حرارية منخفضة، وما تحدثه من نقص في وزن الجسم، بل يجب التأكد من احتوائها على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الرئيسية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف، حتى لا تبدأ في أكل جسمك

اخيراً ..... العقل السليم في الجسم السليم

الفيتامينات - VITAMINS وانواعها - ومصادرها - واعراض نقصها

الفيتامينات هي مغذيات عضوية مطلوبة بكميات صغيرة من أجل العديد من الوظائف الكيميائية الحيوية وهي عادة لا تصنع داخل الجسم ولذلك فلابد من تناولها في الغذاء.


وتصنّف الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان في الماء أو الدهن حيث توجد فيتامينات قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب المركب B complex وج C) وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ A ود D وهـ E وك K.

- اننا جميعا ً نحتاج الى الـفيتامينات, فهي تلعب دورا ً هاما ً في تمثيل الطعام وتحويله الى عناصر يستطيع ا لجسم أن يستوعبها ويستفيد منها . أن هذه الـفيتامينات قديمة قدم النبات والحيوان لكن معرفتنا بها شيء جديد. فما هي ؟

هذه الفيتامينات وما هي مصادرها وفوائدها     

فيتامين ( آ – A ) – فيتامين النمو :
هذا الفيتامين ضروري لتقوية الأرجوان البصري في شبكة العين, وسلامة الأسنان والجلد, ونمو جسم الأنسان.


1- مصادره الطبيعية : الجزر – البندوره – البرتقال – المشمش – البطيخ – الملفوف – الموز – الهليون – السبانخ – البقدونس – الهندباء – الخس – الدراق – القرنبيط – الفليفله الحمراء – الجوز – اللوز – الفاصوليا.

2- مصادره الحيوانية : الكبد – مح (صفار) البيض – الزبده – النخاع – اللبن – الجبن – الحليب الكامل – زيت كبد الحوت ( زيت السمك).

3 – أعراض نقصانه : جفاف الجلد والأغشية المخاطية – جفاف ملتحمة العين (السلا ق) – العشا – التأخر في نمو الأطفال والأولاد – تأخر التئام الجروح – ميل للأسهال – ظهور خطوط مستعرضة في الأظافر – تغيرات في ميناء الأسنان وعاجيتها – خسارة الوزن – تكوّن الحصى – ضعف مقاومة الجلد والجلد المخاطي للجراثيم.

4 – الحالات التي يعطى فيها : بالأضافه الى كون الفيتامين (آ) ضرورياً لعمليات النمو والتناسل والرضاعه فأنه يستعمل في الحالات التاليه :

العمى الليلي (العشا) – تليّن وتقرّن القرنيه في العين – مـرض الجحوظ – تكوّن الحصى في المجاري البوليه – جفاف وضمور الأعضاء التناسليه الخارجيه عند الأنثى – العقم عند الرجال – سوء تكوّن الأسنان وتأخر نموها – ضعف السمع – الأثفان (المسامير) – الثآليل – جفاف الجلد – حب الشباب – تقصف الأظافر والشعر – داء الصدف – قرحة الأشعه السينيه – انتان الأنف – التهاب الحلق والقصبه الهوائيه وشعبها – التهاب الحنجره – التهاب الجلد المخاطي في الفم – التهاب الجلد المخاطي في المعده – القرحه المعديه والمعويه.

فيتامين ( ب1 – B1 ) - فيتامين الأعصاب :


هذا الفيتامين تزداد الحاجه اليه بعد عمل العضلات الشاق وبعد التعرق الغزير وهو ماده عاملة في الجهاز العصبي.

1 – مصادره الطبيعية : قشرة الأرز والقمح – خميرة البيره – جنين القمح والشعير – البازلاء – الفاصوليا – البطاطا – الملفوف – القرنبيط – البرتقال – البندوره – المشمش – الجزر – التين – الفواكه الزيتيه من لوز وجوز وبندق.

2 – مصادره الحيوانية : مح (صفار) البيض – الكلى – الكبد – اللبن – الأسماك – اللحوم.

3 – أعراض نقصانه :
-  اضطرابات عصبيه : صداع – تعب – أرق تعرق – خدر في الأيدي وفي الأقدام.
-  اضطرابات معوية : فقدان الشهيه للطعام – غثيان – قيء – امساك .
- اضطراب في العضلات : انحلال القوى – ضمور العضلات – اعراض شلل.
-  اضطرابات في الدورة الدموية : ضعف القلب – خفقان القلب – عسر التنفس.

4 – الحالات التي يعطى فيها : شلل الأطفال – مرضى البري بري – الأنحطاط الجسماني – القلق والأضطرا ب – قلة الشهيه وفقدانها – توقف النمو عند الأطفال – خدر الأطراف وأوجاع المفاصل – آلام عصبيه – ضعف الحركه – السكري – التهاب الأعصاب – عرق النسا – الأكتئاب. ويعطى للحوامل كما يعطى مع بقية الـفيتامينات لتغذية الأطفال وزيادة وزنهم.

فيتامين (ب2 – B2 ) : فيتامين الشباب والحيوية :


هذا الفيتامين مهم في نمو الخلا يا ويساعد على امتصاص مادة الحديد وتمثيلها واستقلابها داخل الجسم.

1 – مصادره الطبيعية : السبانخ – الخس – الجزر – اللفت – البندوره – أوراق الفجل – الموز – الخوخ – المشمش – خميرة البيره – حبوب الذره والقمح والشوفان.

2 – مصادره الحيوانية : الجبنة – البيض – الحليب – اللبن – اللحم – السمك – البطارخ (كافيار – بيوض السمك) – القلب – الكبد – الكلى.

3 – أعراض نقصانه : توقف النمو وانخفاض الوزن – أضرار في الجلد المخاطي – التهابات اللسان واللثه – التقرحات الجلديه – تشققات الشفاه وزوايا الفم – كثرة الدموع – احتقان أوعية العين الدموية – المضايقة من رؤية النور – تغشية قرنية العين وتكثفها – اضطراب عملية الهضم – الأنحطاط الجسماني – قلة النشاط – الأستعداد المتزايد للأمراض الألتهابية.

4 – الحالات التي يعطى فيها : الأمراض الجلديه (جفاف الجلد وتقرحه) - تشقق اللسان والشفتين تكسر الأظافر – سقوط الشعر – حب الشباب - امراض السكري – فقر الدم – التهاب أغشية العين – التهاب الأمعاء المزمن – انخفاض قوة الأبصار – هبوط الوزن عند الرضيع – اكثر العلل الكبديه والمعديه والأسهالات.

فيتامين (ب3 –B3 ) :


هذا الفيتامين يساعد على تكوين كريات الدم الحمراء, ويساعد على النمو عند الأطفال والأولاد, ولا يستغنى عنه في العمل الطبيعي للجهاز العصبي والجلد وجهاز الهضم.

1 – مصادره الطبيعية : خميرة العجين – خميرة البيره – الخميرة الجافة - البقول الجافه وخاصة الحمص والفاصوليا والبازلاء – السبانخ – البندورة – الجزر – الملفوف – القرنبيط – جنين حبوب القمح.

2 – مصادره الحيوانية : الكبد – صفار البيض – اللحوم .

3 –أعراض نقصانه : البلا غرا pellagra وأعراضها – وجع الرأس والصداع – العصاب – الأمساك – الحكاك – حرقة الجلد – حرقة اللسان - اسهال مع حرقة – غثيان – قيء – تخلف عقلي – ضعف الذاكرة – التشويش الفكري .

4 – الحالات التي تعطى فيها : البلا غرا – الأمراض الجلدية وأمراض الأغشية المخاطية الناجمة عن تسممات غذائية أو دوائية – الأضطرابات الهضمية – التهاب اللسان – التهاب الفم – التهاب الأمعاء – الربو – آلام وأوجاع الأعصاب – الصداع – الدوار – الذبحة الصدرية – طنين الأذن.

فيتامين ( ب6 – B6 ) :


يلعب هذا الفيتامين دورا ً في عملية تمثيل البروتينية داخل الجسم , ويحفظ التوازن الغذائي داخل الأنسجه , وخاصة الكبد والجلد والجهاز العصبي المركزي.

1 – مصادره الطبيعية : الفواكه على اختلاف انواعها – خميرة البيره – جنين الحبوب وخاصة القمح والذره – قشرة الأرز – الفول – الفاصوليا – السبانخ – قصب السكر – الدبس.

2 – مصادره الحيوانية : الكبد – الكلى – اللحوم – اللبن – مح (صفار) البيض .

3 – أعراض نقصانه : الألتهابات الجلديه – الأعراض العصبيه من عصاب وقلق واضطرا ب – ضعف العضلا ت وضمورها – ضعف كريات الدم البيضاء.

4 – الحالات التي يعطى فيها : الأعراض العصبية التي ترافق مرض البلا غرا والبري بري – العصاب والقلق والأضطراب – انحطاط قوى الجسم – أوجاع المعده – ضعف العضلات وضمورها – القيء والأستفراغ عند الحوامل – التسممات الحاده بالكحول – مرض باركنسون (تقلص وتشنج عضلات الأطراف وأهتزازها اللا ارادي).

فيتامين (ب9 – B9 ) أو حامض الفوليك Acide folique :


هذا الفيتامين ضروري لتكوين الكريات الحمراء وتأمين نضوجها :

1 – مصادره الطبيعية : السبانخ – القرنبيط – الأوراق الخضراء في الخضار – خميرة البيره – الحبوب التامة – المكسرات.

2 – مصادره الحيوانية : الكبد – الكلى – العضلات – اللبن – الجبن .

3 – أعراض نقصانه : فقر الدم (نقص في الكريات الحمراء) – اضطرابات في النمو.

4 – الحالات التي يعطى فيها : فقر الدم في اثناء الحمل – فقر الدم في سن المراهقة – فقر الدم الخبيث – انخفاض كريات الدم البيضاء – انحطاط قوى الجسم – أمراض الكبد – أمراض البنكرياس.

فيتامين(ب12 – B12 ): أو فيتامين فاقة(فقر) الدم antianemique


هذا الفيتامين لا يمكن الأستغناء عنه لتكوين الدم والعمل الطبيعي في الجهاز العصبي المركزي.

1 – مصادره الطبيعية : موجود في جميع الأنسجة الحيوانية وخاصة في الكبد والحليب.

2 – مصادره الحيوانية : يوجد بكثره في الكبد – الكلى – الأمعاء – العضلات .

3 – أعراض نقصانه : اضطراب في تكوين الدم وفي الأعصاب – انخفاض نسبة الخضار في الدم وفي الكريات الحمراء والبيضاء.

4 – الحالات التي يعطى فيها : فقر الدم الخبيث – انحطاط قوى الجسم – التهاب الأمعاء المزمن – الآلام والأوجاع العصبية – القوباء المنطقية – ترقق العظام – تليف الكبد أو تشمعه – التهاب الكبد – شلل الأطفال – ازدياد سيلان الدهن في جلدة الرأس.

فيتامين (ج – C ) :


ويسمى الفيتامين المضاد لداء الحفر أو حامض الأسكوربيك acid ascorbique وهو من أشهر الـفيتامينات وأكثرها اهمية من وجهة النظر الغذائية. وهو يساعد على تكوين كريات الدم الحمراء، وكذلك يساعد على نمو الأطفال ويخفض ضغط الدم ويزيد الشهية. وهناك دراسات تجري لمعرفة تأثيره في مكافحة الألتهابات المفصلية والسرطانية.

1 – مصادره الطبيعية : الليمون – الحامض – البرتقال – الخس – البندورة – الفليفلة الحلوة – البقدونس – السبانخ – الملفوف – البطاطا – البازلاء الطازجة – الجزر – الموز – التفاح – العنب – القرنبيط – الجرجير – اللفت – الهليون الأخضر .

2 – مصادره الحيوانية : اللبن – الغدة الكظرية (موجود فوق الكلية) – الكبد – الغدة النخامية.

3 – أعراض نقصانه : داء الحفر – فقر الدم – تسوس الأسنان.

4 – الحالات التي يعطى فيها : داء الحفر – نزف الدم من اللثة – طور النقاهة من الحميات – أوجاع المفاصل والأستعداد للروماتيزم – الزكام المتكرر – النزلة الوافدة أو الأنفلونزا – التدرن الرئوي – سؤ تكوين الأسنان وتأخر بزوغها – سؤ تكون العظام – سؤ جبر العظام عند كسرها – الحمل والأرضاع – التهابات الفم واللثة – الحمى القلاعية – الهربس – القوباء المنطقية – قرحة المعدة أو الأثني عشرية

فيتامين ( د – D ) فيتامين العظام – ضد مرض الكساح :


يساعد هذا الفيتامين على تمثيل المواد الدهنية وعلى تثبيت الكلس في الجسم على العظام والأسنان. وينتج الجسم حاجته من هذا الفيتامين بشرط تعريض الجلد للشمس.

1 – مصادره الطبيعية : الفطر – الخميرة – الحمامات الشمسية – نادرا ً ما يوجد في النبات.

2 – مصادره الحيوانية : زيت كبد السمك (الحوت) – الحليب – البيض – الزبدة – كبد الدجاج.

3 – أعراض نقصانه : الكساح او الخرع – لين العظام عند البالغين – التكزز – تأخر بزوغ الأسنان اللبنية وسؤ تكوينها – الأستعداد للأمراض الألتهابية وخاصة التهاب الأنف والحلق – تشوه في شكل القفص الصدري وعظام الحوض والأطراف وكسور في العظام.

4 – الحالات التي يعطى فيها : مرض الكساح والميل للأصابة بالتشنجات – لين العظام وفقدان الكلس منها – الروماتيزم المزمن في المفاصل والأكزيما المزمنة – الورم الذي يصيب القدمين أو اليدين نتيجة التعرض للبرد – جبر العظام المكسورة – تسوس الأسنان .

فيتامين (هاء – E) فيتامين الأخصاب :


هذا الفيتامين ينظم العمل في الغدة النخامية في قاعدة الدماغ، ويؤثر في عملية تحليل الهرمونات التناسلية، ويساعد على نمو الأجنة ويقوي القلب والأوعية الدموية، ويزيد الحيوانات المنوية عند الذكور ويقويها.

1 – مصادره الطبيعية : البقدونس – الملفوف – السبانخ – الجوز – الخس – البازلاء – الهليون – الجرجير – جنين القمح – زيت فستق العبيد – زيت الذرة والقطن – زيت الصويا – زيت الزيتون .

2 – مصادره الحيوانية : صفار البيض – الكبد – اللبن – الكلى – الطحال – العضلات – الزبدة.

3 – أعراض نقصانه : موت الجنين وفناؤه قبل نهاية الحمل – توقف نمو الحيوانات المنوية عند الذكور – ضعف الشرايين الدموية – قصور القلب ووهنه.

4 – الحالات التي يعطى فيها : الأجهاض المتكرر – العقم عند الرجال والنساء – المخاض المبكر – انقطاع الطمث الشهري – اضطراب سن اليأس عند النساء – نقص افراز الحليب عند المرضع – ضمور العضلات ووهنها – سوء نمو الأطفال والأولاد – الذبحه الصدريه – أمراض الأعصاب والعضلات .

فيتامين ( ك –  K ) أو Koagulations – Vitamin :


يسمى فيتامين الجلطه الدمويه المضاد للنزف . هذا الفيتامين يحثّ الكبد على افراز الماده الضروريه لتخثر الدم ( Pro – thrombine ) وهو يعيق النزف ويكافح التسوس في الأسنان.

1 – مصادره الطبيعيه : السبانخ – القرنبيط – الملفوف – البطاطا – البندوره – ورق الجزر – الفريز – القريّص – جنين البرسيم والشعير – زيت الصويا – وخصوصا ً في الأوراق الخضراء ونادرا ً في الثمار.

2 – مصادره الحيوانيه : الكبد – لحم السمك المقدد.

3 – أعراض نقصانه : النزيف – انخفاض نسبة البروثرومبين في الدم – أمراض الكبد والمراره.

4 – الحالات التي يعطى فيها : نزيف دموي – أضرار في خلايا الكبد – نزيف الشبكه داخل العين – ضغط الدم المرتفع – الرعاف (دم يخرج من الأنف) – تليف الكبد أو تشمعه – السعال الديكي – النزيف في عمليات خلع الأسنان

اضرار المنشطات - STEROIDS SIDE EFFECTS

في الحقيقة ضعاف الاراده قليلي الصبر عديم الشخصيه يسلم عقله للقيل والقال حول فوائد المنشطات الكاذبه ويتخذ الشباب بالذات المنشطات أساساً لهم فى التمرين ايمانا خاطىء منهم بأن التقدم او بناء العضلات لن يتم الا استنادا الى تلك المنشطات.


فالشاب يأخذ هذا العقار للهروب من الحقيقه فالبرغم من علمه بأضراره وسرعه فقد المكتسب من خلاله الا انه مصمم على تناوله للتخفى وراء ظل من الاوهام.

وقد غفل عنهم انه بالتغذيه الجيده والتمرين الجاد والراحه الكافيه والتصميم الحديدى يصل الانسان الى مراده ومبتغاه سواء عاجلاً او آجلاً ...

اضرار المنشاطات      
1. حب الشباب في مختلف انحاء الجسم
2. العدوانية
3. الاكثئاب
4. الأرق و القلق
5. الصداع و الدوخة و ألم المعدة
6. تلوث الدم
7. حدوث أمراض في الأوعية القلبية
8. ارتفاع ضغط الدم
9. التأثر على جهاز المناعة في الجسم
10. تساقط الشعر
11. اضعاف كمية الماء و الأملاح المعدنية في الجسم
12. اعاقة النمو الطبيب خاصة بالنسبة للمراهقين
13. العيوب الولادية
14. السرطان
15. انكماش الخصيتين
16. تليف الكبد
17. القضاء على عمل الكليتين
18. افرازات الثدي 
19. تحول صدر الرجل الى صدر امرأة
20. بالنسبة للنساء . يسبب لهم نمو الشعر في أماكن عديدة من الجسم اضافة الى اللحية و ذلك لاحتواء الابر و المنشطات على هرمون التستوستيرون الذكوري.
21. تورم النسيج العضلي
22. تشقفات الجلد
23. ضغط النشاط الدرقي

اضرار المنشطات وآثارها - سؤال و  جواب   
لماذا لا يجوز ان استعمل المنشطات لتساعدني اثناء التدريب ثم اتوقف قبل المنافسه؟
- ان الاثار الضاره للمنشطات يمكن ان تصيبك سوء استخدمتها اثناء التدريب او المنافسات او في وقت اخر ، فلا ينصح باستخدام المنشطات لانها تعتبر نوعا من الغش فحسب اثناء المنافسات ولكن ايضا للأضرار التي يمكن ان تسببها للاعبين.

ما هي الاضرار التي يمكن ان تحدث على المدى البعيد نتيجه لاستخدام الأمفيتامين ؟
- سوء التغذيه ، اصابات جلديه ، قرحه معديه ، نقص الفيتامين ، قلة النوم ، فقدان الوزن ، الاكتئاب ، خلل وظائف المخ والكليه ، الاضطراب في الكلام والتفكير ، الذبحه الصدريه .

ماذا عن الانابول ستوريد؟
- هي نوع من العقاقير يعمل على تستوسترون وهو هرمون الذكوره ، والهرمون الطبيعي يعمل على تنظيم وتحفيز المحافظه على النمو للشخص الطبيعي . ويؤدي سواء استخدام الانابول ستوريد الى زيادة شعر الجسم وعمق في الصوت بالإضافه الى امراض الكبد ومراحل مبكره من امراض القلب . 

مادام الانابول ستوريد يستخدم مع المرضى فلماذا اذن لا يستفيد منه الاصحاء؟
- نظرا لان الانابول ستوريد يحفز تركيب البروتين الضروري لبناء النسيج العضلي فقد تم استخدامه في حالات السرطان .

 ولكن هذا الاستخدام قد توقف تماما نظرا للاثار الجانبية الحاده التي تنتج عن ذلك خاصة بالنسبه لاصابات الكبد والقلب.

 ان الحالات التي يقبل فيها استخدام العلاج بالانابول ستوريد هي النقص الحاد في هرمون الذكوره من اجل محاولة اعادة المريض الى المعدل الطبيعي .

وكذلك يستخدم هذا النوع من العلاج في الحالات المتقدة من سرطان الثدي وفي علاج بعض الحالات الطبيه النادره على سبيل المثال لاثارة نخاع العظام بالنسبه للمرضى الذين يعادون من النوع الغير عادي من الانيما.

اذا كان الانابول ستوريد يبني العضلات هل يفيد في تنمية القوة والتحمل العضلي ؟
- على الرغم ان الانابول ستوريد يعمل على زيادة الوزن وتضخم العضلات ، فإن معظم الادلة العلمية لا تشير الى تحسن القوة او التحمل العضلي او الرشاقة ، وفي الحقيقة فان النمو في النسيج العضلي الذي ينتج من استخدام الانابول ستوريد تكون نسبة تركيز الماء والاملاح بها .

ان هذا التريكو يعلم من ناحية اخرى على زيادة فرصة الاصابه بالتهاب الاوتار وتمزق الاربطة.

ما دام الامر كذلك فلماذا يستعملها بعض الرياضيين؟
- ان بعض الرياضيين لديهم اعتقاد بان الانابول ستوريد ستزيد من ادائهم وانهم لا يستطيعون التنافس بدونها وما يمكن قوله هنا انه حتى لو كانت هذه المواد يمكن ان تؤثر في ادائهم فان اثارها الجانبية سوف تؤثر ايضا في صحة ابدانهم.

ماذا عن المعالجة الدوائيه والكيميائيه والبدنيه للبول؟
- ان اللجنه الطبيه المنبثقه عن اللجنة الاولومبيه الدوليه تحظر استخدام اي مواد او طريق يمكن ان تغير مكونات عينة البول ، مما يؤثر في صدق اختبارها ، ومن هذه الوسائل المعالجة بالاشعاع او استبدال عينة البول ، و تناول بعض العقاقير التي تؤدي لاحتباس البول. 

مقارنة مهمة بين الأوزان الحرة والالات التدريبية ؟

لكي يعلم الجميع أن العضلة تنمو بسبب إحداث مقاومة وزنية عكسية عليها سواءا كانت هذه المقاومة مولدة من أوزان حرة أو من الأجهزة والالات التدريبية المعروفة في الجيم أو من خلال مقاومة وزن الجسم نفسه.


تتميز الأوزان الحرة عن الالات التدريبية بأن :

الالات التدريبية لاتلائم الطبيعة الجسمانية لكل فرد فمنا الطويل ومنا القصير ومنا السمين ومنا النحيل ومنا من يديه او رجليه طويلتان و البعض الاخر قصيرتان لذلك فالاوزان الحرة متمثلة بالبار الحر او الدامبلز تتيح لنا فرصة التحكم بتلك الاوزان بطريقة مريحة سلسة وعملية .

فنحن لانخضع لمقياس ثابت يحتم علينا أقلمة جسدنا عليه كما هو ظاهر في الاجهزة وهذا يعود بفائدة كبيرة على النقاط العضلية المراد تدريبها وخاصة من ناحية التأثير الموضعي المباشر عليها والذي يعود بفائدة كبيرة في زيادة الكتلة والقوة العضلية لتلك النقاط بصورة اسرع واوضح عما عنه في الاجهزة .

وتتميز أيضا بتاثيرها الواضح على النقاط العضلية الغير مرئية والتي لا تستطيع أن تصل اليها الالات ولاننسى ايضا ان الاوزان الحرة تنمي جانب الاتزان العضلي عن طريق محاولة الموازنة الهوائية بين عضلات الجهة اليمنى واليسرى لجسم الإنسان ودورها ايضا في اكساب الاربطة المفصلية قوة تحمل ومرونة اكبر تقلل من فرصة عرضتها للاصابة بصورة اكبر عما عنه في الالات التدريبية وخاصة للمواظبين الدائمين على هذه الرياضة .


وتتميز الالات التدريبية عن الاوزان الحرة بانها :

أكثر امانا ووقاية وسهولة خاصة للـمبتدئين في ممارسة رياضة رفع الاوزان او من عادوا من فترة انقطاع طويلة جراء اصابة قد تعرضو لها في السابق وحتى للاشخاص الذين يعانون من مشاكل في توازنهم وثباتهم او ضعف في المقاومة العضلية لاحد اطراف جسمهم على حساب الاخر .

وتتميز الالات التدريبية ايضا بسرعة انجاز التمرين وسرعة التنقل من الة الى اخرى بسلاسة وسرعة ايجابية وهذا يعني الانتهاء السريع من تمارين رفع الاوزان وايجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضات الهوائية والقلبية التي تساعد على تنمية الجانب اللياقي والتحملي للهيئة العضلية في جسم الانسان .

PLATINUM ISOLATE SUPREME - بلاتينيوم ايسيولات سوبريم

منتج جديد ظهر في السوق واثبت نفسه بقوة حيث اعتمد عليه كثيرين من لاعبي كمال الاجسام لبناء كتلة عضلية صافية وبدون دهون.


واعتمد عليه كثيرين عندما ينتظمون في برامج التنشيف والتحديد العضلي وذلك لما فيه من مميزات هذا المنتج وقدرات عالية الفتت نظر كثيرين من لاعبي كمال الاجسام الفترة الاخيرة
دعونا نتحدث عن المنتج بنظرة اقرب

مما يحتوي هذا المنتج:
يحتوي هذا المنتج على 27 جرام بروتين ومش اي بروتين ده بروتين ايزو ليت وده انقى انواع البروتين واسرعهم هضما وامتصاصا للعضلة.

يعني مفيد جدا لانه بيعتبر وجبة سريعة العضم قبل التمرين او بعد التمرين وممكن يستخدم كبديل للوجبات اثناء الرجيم او عملية التنشيف العضلي لانه خالي من الدهون وخالي من السكر وخالي من الكاربهيدرات.

ويحتوي على 110 كالوي في السيرف اليومي ,غير انه يحتوي على نسبة عالية من الارجنين مما يميزه عن المنتجات الاخرى .

والارجنين مادة تساعد على الضخامة العضلية وتوسيع الشرايين وضخ الدم بصورة اكبر واسرع لاوعية الدموية والالياف العضلية مما يساهم في تحميل اوزان بشكل اكبر.

ويحتوي على جلوتامين بمقدار 18 جرام في السيرف اليومي مما يساهم في الاستشفاء العضلي بشكل كبير وبناء الخلايا العضلية بعد التمرين.

يعني لو تريد ان تحصل على عضل صافي او تريد ان تدخل برنامج التنشيف وانت مطماءن جدا يبقى لازم تعتمد على البلاتنيوم ايزوليت لانه حقا جدير بالثقة جدا.

طريقة الاستخدام اليومية:
سكوب عند الاستيقاظ
سكوب بعد التمرين مباشرة او قبل التمرين بنص ساعة
العلبة وزنها 2 كيلو و300 جرام
تحتوي على 75 سيرف يومي

معلومات كامله عن المشي الرياضي الصحي

فوائد المشي  
1. المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

2. المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

3. المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة و السكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

4. يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها با لهشاشة.

5. يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).

7. يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك .


كيف تمشي؟ نعم كلنا يعرف المشي ولكن مقدار الفائدة منه مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي.  
1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة.

2. ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.

3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات (المؤخرة) مشدودة قليلاً إلى الداخل.

4. لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.

5. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحة، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك.

6. عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاً وبعد ذلك بقية الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف الأصابع، وأدفع بأصابع الرجل الخلفية لترفعها إلى الأمام، وهكذا.... ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طول المسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون أصابع القدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.

7. مع ازدياد السرعة يجب أن تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند المشي ببطء تكون القدمان بعيدتان قليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما تسرع فإن الورك سيتحرك إلى الأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركة الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين أو الساقين.

8. إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.

9. مع حركة المشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.

10. قد يبدو لك خلال المشي أن الساقين والأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرة وسرعة المشي ولذلك يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن إلى الداخل قليلاً والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاً والأكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاوية قائمة.

ملابس المشي  
يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بالتخلص من العرق. إن القطن من المنسوجات المريحة والناعمة ولكنه غير مناسب في الجو الحار أو البارد لأنه يمتص العرق ويبقيه فيصبح رطباً مما يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً ومن برودته شتاءً، لذلك يفضل ارتداء ملابس مصنوعة من قماش يساعد على تبخير العرق، وإذا كان الجو بارداً توضع طبقة أخرى من الملابس فوق الأولى، وهذا ينطبق أيضاً على الملابس الداخلية.


اختيار الحذاء  
يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً، وذلك لأن آلية (ميكانيكية) حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى.

يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاء ممكنة.

يجب تغيير الحذاء إذا تآكل جزء من نعله. وعند شراءه يجب التأكد من أنه مريح من أول تجربة لبس له وصفاته مطابقة للصفات السابق ذكرها. ويفضل شراء الحذاء من المحلات المتخصصة.

 ولأن شكل بطن القدم يختلف من شخص لآخر فيكون إما مسطحاً أو مقوساً، وهو ما يمكن معرفته بالنسبة لقدمك بترطيب بطن القدم بالماء وعمل طبعه على ورق مقوى (كرتون) فإذا كانت الطبعة للعرقوب والأصابع وقليل من وسط القدم فقدمك من النوع المقوس، ولكن إذا أظهرت الطبعة بطن القدم كاملاً فقدمك من النوع المسطح.

إن معرفة نوع القدم مهم من أجل اختيار الحذاء المناسب لها لأن حركة الرجل ذات القدم المسطحة تكون إلى الداخل خلال المشي والركض بينما تكون إلى الخارج في حالة القدم المقوسة.

ولأن معظم الصدمات والحمل أثناء المشي يقع على العرقوب فيجب أن يكون مكانه في الحذاء ذا وسادة لتمتص الصدمة وأن يكون الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالعرقوب صلباً قليلاً وحاضناً للعرقوب منعاً لحركته عند الارتطام بالأرض.

أما وسط الحذاء ومقدمته فيكونان مرنان ليسهلا حركة القدم والأصابع عند المشي. من الضروري بعد المشي تجفيف الحذاء بتركه في الهواء، ويجب عدم وضع الحذاء في الشمس الحارقة لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية فيه.

ولابد من ملاحظة أن بعض الأحذية غير قابلة للغسل. وأخيراً هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين وبالتخلص من العرق. ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو تكوّن زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصابة بالنفطات (الانتفاخات المائية).

عبوة الماء  
يحتاج الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة المشي، ولا يكفي ما تتناوله من الماء قبل المشي، فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل الأكسجين.

متى تمشي ؟
الجدول الزمني
من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي.

وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً. 

وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع. ويمكن
زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.

الحصول على بطن مقسم ( SIX PACK ABS ) خلال 60 يوم

لحصول على بطن مقسم يتطلب المجهود الكبير , فهو يحتاج الى تنظيم الغذاء , والتمارين , والراحة .

اليوم جايبلكم فيديو للحصول على بطن مقسم ( Six Packs ) خلال شهرين بإذن الله.


المتطلبات :-
1- التمرين 3 ايام في الاسبوع ( كما بالفيديو )
2- عمل تمارين الكارديو 3 ايام
3- تنظيم الغذاء , والإبتعاد عن الاطعمة المليئة بالدهون

الان اترك لكم الفيديو :-


تمرين رفرفة البطن

تمرين رفرفة المعدة والبطن  مهم جدا لعضلات البطن السفلية والعلوية هو في الاول بيبقى صعب شوية عشان كده بيتلعب : 


3 مرات اسبوعيا

كل مرة 3 مجموعات بالترتيب 12،10،8

ومع الوقت العضلة هتزداد صلابة وتقدر تزيد العدد والمجموعات ومع الاستمرار على التمرين ده هتلاقي تغير ملحوظ في شكل عضلات البطن وفي حرق الدهون لان التمرين ده بيعتبر بمقام نصف تمارين البطن تقريبا بس اهم حاجة يتلعب بتأني .

تشريح عضلات الصدر للاعب كمال الاجسام

ان معرفة المناطق المختلفة من عضلات صدرك وكيفية التركيز على كل منها فى تدريبك يمكن أن يصنع فارقا هائلا فى بناء صدر ممتاز . واليك شكل توضيحى لتشريح الصدر ..


عضلات الصدر العليا :      
عليك استهداف  :
التمرينات على البنش المائل .
تمرين الضغبط ( بالبار أو الدمبل ) وتمرين الرفرفة ( بالدمبل أو الكابل ) .
على حد سواء وكذلك أيضا تكرارات تمرين التقاطع بجهاز كابل به بكره منخفضة.

عضلات الصدر الوسطى :  
عليك استهداف :
التمرينات التى تؤدى على البنش المستوى وتمرين الضغط ( بالبار أو الدمبل ) 
وتمرين الرفرفة ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين التقاطع بالكابل ( مع توازى الذراعين مع الارض )

عضلات الصدر السفلى :     
عليك استهداف :
التمرينات التى تؤدى علىا لنش المنحدر . تمرين الضغط  ( البار او الدمبل )
تمرين الرفرفه ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين الغطس وتمرين التقاطع بالكابل .

عضلات الصدر الداخليه :    
عليك استهداف :
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة (على بنش مائل او مستو او منحدر ) 
وكذلك تمرين الرفرفة وتمرين التقاطع باستعمال جهاز الكابل 
وتمرين الرفرفة باستخدام جهاز بيك ديك .

عضلات الصدر الخارجيه :   
عليك استهداف  :
تكرارات تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة ( على بنش مائل مستو او منحدر )
تكرارت تمرين الرفرقة على بنش مستو او مائل او منحدر )
وتكارات التقاطع باستعمال الكابل ( بكل انواعه )

أفضل وأبسط طرق التخلص من الكرش

أولا : يجب المداومة على أداء الصلاة، وفيها يستطيع الإنسان حرق 580 سعرا حراريا على الأقل، فالله سبحانه وتعالي ورسولنا الكريم صلي الله عليه وسلم لم يأمرنا بأوامر إلا وفيها ما يفيد البشر من الناحية الروحية والصحية.


ثانيا : أن نبدأ فوراً بتغيير واستبدال العادات الغذائية السيئة بعادات جديدة سليمة وصحيحة تعتمد على التكامل بين الركائز الغذائية الأساسية التي تبني جسم الإنسان مثل السكريات والبروتينات والنشويات وكذلك في تناول الدهون وليس منعها وتناول الألياف الغذائية بنسبة لا تقل عن 40 -60% من الوجبة الغذائية.

ثالثا : احرص واحرصى على :
1 - تناول " جريب فروت" قبل تناول الطعام يقلل من إحساسك بالجوع.
2 - ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها ملعقتا خل ليعطيك ذلك إحساسا بالشبع لفترة طويلة.
3 - احرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف فهي تأخذ وقتا أطول في المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتخفف من حدوث الإمساك.
4 - قلل كمية الملح في الأكل لأن كثرته تمنع طرح السوائل الزائدة في الجسم مما يزيد من محيط خصرك، علما أن الجسم لا يحتاج من الملح أكثر من ملعقة شاي واحدة يوميا " 4 جرامات".
5 - تناول الزبادي 3 مرات في الأسبوع يحقق نتائج جيدة ويسهم في تخفيف " الكرش" لأنه يحتوي على بكتيريا " اللاكتوباسيلس اسيدوفيلس" التي تؤدي إلى تخمرّ اللبن ، كما يحتوي على إنزيم " اللاكتيز" الهاضم لسكر" اللاكتوز" الموجود في اللبن ، وهو الإنزيم الذي يفقده 85% من الناضجين خاصة في الشعوب العربية والإفريقية، ويتسبب نقصه في سوء الهضم واضطرابات الأمعاء والانتفاخ.

وأشارت الدراسة أيضا إلى أن الزبادي يزيد من قدرةالجسم على حرق الدهون الزائدة مما يجعله يفقد هذه الدهون ويحتفظ بالعضلات.

من أشهر برامج الحمية لإزالة سمنة البطن
الإفطار :
2 ثمرة فاكهة متنوعة ( ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو ) ويفضّل كوب عصير برتقال أو جريب فروت + سوائل : شاي، أو قهوة، أو صودا، أو ماء ليمون بدون سكر.

الغداء :
- طبق سلطة خصراء.
- 4 ملاعق خضار مسلوق.
- شريحة لحم مشوية أو ربع دجاجة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة" بدون زيت".

العشاء:
- زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون ، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن بالطماطم.
- مع شريحة توست أو ربع رغيف.

رابعا : شرب ثلاثة أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسية ، فهو يملأ المعدة ويقلل تناول الطعام، و ليس له سعرات حرارية. وعدم شرب السوائل الباردة مع الأكل أو بعده مباشرة

خامسا : يوصى بارتداء حزام حول البطن لتصغير حجم المعدة (تحزيم من الخارج بدل عملية تحزيم المعدة) وممارسة تمرينات شد البطن وتقوية الظهر بالإضافة إلى الانتباه لشد الجسم والمحافظة على شكل القوام.

سادسا : تناول الطعام ببطء لأكثر من عشرين دقيقة، فستشعر بالشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بالكثير من الطعام لأن الأكل السريع يملأ المعدة بالكثير من الطعام قبل الإحساس بالشبع.

سابعا : عليك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن تكون عضلات البطن ضعيفة وتحتاج إلى التقوية،. ويمكن في هذا الشأن الاستعانة بالأجهزة المنزلية حيث تحرز نتيجة هائلة.

بالاضافة الى رياضة المشي، حيث ان المشي كل 10 كيلو مترات يساعد على حرق 800وحدة حرارية، فمن خلال الرياضة تستطيع أن تقضي على الكرش نهائياً.