الفاكهة وأهميتها للاعب " كمال الأجسام "

أعتقد بعض لاعبين كمال الأجسام دائما أن البروتين هو العنصر الأقوى لبناء عضلات قوية ، متناسين فوائد الخضروات والفواكة على الرغم من غنى محتواها من الفيتامينات والألياف والمعادن ، وأيضا التأثير المباشر والغير مباشر على عملية التمثيل الغذائى (الأيض) والصحة العامة للجسم.

ترجع الفائدة من تناول الفاكهة والخضار إلى إحتوائها على الألياف ، والتى بدورها تعتبر عنصر بناء الأوتار العضلية كما تحفز الجسم على إستهلاك البروتين بشكل أكثر كفاءة.

أحد الأسباب الغائبة عن الكثير من لاعبى بناء الأجسام هو أن أكل كميات كبيرة من الفاكهة له تأثير منشط عن غيرها من الأطعمة الأخرى فتزيد من مقدرتهم على إفادة العضلات والعظام.

السكر الموجود في الفاكهة هو سكر الفركتوز وهو أقل من السكروز فى إنتاج السعرات الحرارية.

من الفواكه الغنية والهامة للاعبى كمال الأجسام (على سبيل المثال ليس الحصر) :

1- الموز

(الموزة المتوسطة حوالى 114 جرام)

 105 سعر حرارى

1 جرام بروتين

الكربوهيدرات 27 جرام

ألياف غذائية 2 جرام

دهن 1 جرام

كالسيوم 7 ملجرامات

يحتوى الموز على ثلاثة سكريات طبيعية (سكروز وفركتوز وجلوكوز) ويمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة ، حيث أثبت بحث علمى بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان الجسم بطاقة كافية للقيام بتمرين رياضى لمدة 90 دقيقة ، فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين ، ولكن الطاقة ليست هى كل ما يقدمه الموز ، فالموز يمنحنا النشاط والصحة ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.

- الموز غني بفيتامينات مجموعة (ب) التى تساعد على تهدئة النظام العصبى.

- الموزغنى بالبوتاسيوم والذى تقوم بتحفيز القدرة الدماغية.

- الموز يساعد فى التعافى من : الإمساك ، الحموضة المعوية ، قرحة المعدة ، تحسين الحالة المزاجية ، التدخين ، الإجهاد والسكتات.

2- الكرز (الكريز)

(كوب)

87 سعر حرارى

2 جرام بروتين

22 جرام كربوهيدرات

0 جرام دهون

3 جرامات الياف

تحتوى ثمار الكرز على مضادات أكسدة تسمى (أنثوسيانينات) وهى مواد كيميائية نباتية فعالة تقلل الإلتهاب , يجب تناولها بعد التدريب فهى تساعد على عملية الإستشفاء العضلى , وحتى عصير الكرز يمكن أن يقلل الألم العضلى الحاد الذى يتأخر ظهوره إلى ما بعد التدريب العنيف بالأوزان.

ثمار الكرز مفيدة فعلا لصحة الإنسان حيث تحتوى على فيتامينات مختلفة وخاصة فيتامين (أ) والحديد ، ولايتميز بفاعلية تجميل الوجه فحسب بل له فاعلية لعلاج  الأمراض كالإسهال وتنشيط التنفس وتخفيف أوجاع العظام والظهر والمفاصل وغيرها، منشطة للجسم ومقوية ‏للعديد من الأنسجة الداخلية وذلك يرجع إلى إحتواء ثمار الكريز على العديد من العناصر الغذائية ‏الأساسية للعديد من التفاعلات الحيوية داخل الجسم.

3- الجريب فروت (الليمون الهندى)

(كوب)

106 سعرا حرارية

2 جرام بروتين

27 جرام كربوهيدرات

0 جرام دهون

4 جرام الياف

هل تحرص دائماً على تناول الجريب فروت ؟ من المعروف أن الجريب فروت يحافظ على ثبات معدلات الأنسولين عن طريق إبطاء دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم ، وهو يؤثر أيضا بصورة مباشرة فى فقدان الدهون , وفى دراسة علمية حديثة تبين أن أفراد الدراسة الذين تناولوا نصف ثمرة من الجريب فروت فى اليوم نقصت أوزانهم بمقدار 1.8 - 4.5 كيلو جراما دون إتباع نظام غذائى معين.

4- الرمان

(نصف ثمرة)

80 سعر حرارى

1 جرام بروتين

18 جرام كربوهيدرات

1 جرام دهون

0 جرام الياف

يبدو أن كل شخص يستفيد من الفوائد الصحية لثمار الرمان وعصيرها التى تحتوى على مضادات أكسدة فعالة , ومع ذلك ربما لا يعلم الناس جميعاً أن الرمان يمكن أن  يدعم معدلات أكسيد النيتريك , وهو الجزىء الذى يعمل على توسيع الأوعية الدموية للمساعدة على توصيل المغذيات إلى العضلات.

للرمان دور فعال فى علاج حالات الحمى الشديدة والإسهال المزمن والدسنتاريا الأمبيبة والصداع وضعف البصر ، يستخدم عصير الرمان بمعدل كوبين يوميا.

يفيد أيضا فى طرد الديدان المعوية وبالأخص الدودة الشريطية وعلاج البواسير ، يستخدم منقوع قشر جذور الرمان بمعدل ملعقة صغيرة مع ملء كوب ماء مغلى ويترك لمدة عشر دقائق ثم يصفى ويشرب بمعدل ثلاث إلى أربع مرات فى اليوم.

لمتاعب الأنف ولتنشيط الأعصاب وحالات الإرهاق يؤخذ قطرات من ماء الرمان وتمزج مع ملعقة عسل ثم توضع فى الأنف فتشفى بإذن الله متاعب الأنف كما أن شرب عصير الرمان مع العسل يفيد الأعصاب والإرهاق.

عصير الرمان الممزوج مع قليل من الماء ومع قليل من العسل يعالج حالات الإمساك والمواظبة على هذه الوصفة تنقى الدم وتقاوم عسر الهضم.

5- البطيخ

(شريحة واحدة حوالى 350 جرام)

86 سعرا حراريا

2 جرام بروتين

22 جرام كربوهيدرات

0 جرام دهون

1 جرام الياف

إن هذا النوع من الفاكهة الصيفية يجب أن يكون جزءا من نظامك الغذائى الدائم طوال العام ، إن لبه وقشرته غنيان بالحامض الأمينى (السيترولين) الذى يتحول إلى (أرجينين) وهو الحامض الأمينى الذى ينتج أكسيد النيتريك , ولب البطيخ يكون غنياً أيضاً (بالليكوبين) وهو المادة الكيميائية النباتية التى يمكن أن تزيد معدلات عامل النمو الأول الشبيه بالأنسولين.

أفضل وأروع فاكهه تقضى على العطش ، تتألف من 92 ٪ من المياه ، كما أنها محملة بجرعة عملاقة من الجلوتاثيون (حمض أمينى) ، والتى تساعد على تعزيز جهاز المناعة لدينا ، كما أنها تشكل مصدرا رئيسيا (للالليكوبين) مكافح عامل أكسده السرطان ، كما يحتوى على فيتامين (C) والبوتاسيوم.

فاكهة أخرى غنية بالفيتامينات :

الكيوى: الكيوى ثمره صغيرة ولكن قوية ، فهى مصدر جيد للبوتاسيوم والماغنيسيوم وفيتامين (E) بالإضافه للألياف ، كما أنها تحتوى على ضعفى كميه فيتامين (C)  الموجودة فى البرتقال.

التفاح: تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب ، على الرغم من أن التفاح يحتوى على نسبة منخفضة من فيتامين (C) ولكنه يحتوى على المواد المضادة للأكسدة التى تعزز من نشاط فيتامين (C) مما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون أو الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية.

الفراولة: تعتبر الفراولة فاكهه الحماية والوقاية ، وتحتوى على أعلى نسبه مضاد للأكسدة بين أهم أنواع الفاكهة ، كما تحمى الجسم من مسببات السرطان ومن إنسداد الأوعية الدموية.

البرتقال: أفضل دواء ، فإن تناولت مابين 2 - 4 ثمرات من البرتقال يوميا فستبعد عنك نزلات البرد وستخفض نسبة الكوليسترول بجسمك ، كما ستعمل على الحيلولة دون الإصابة بحصى الكلى وإذابه حصى الكلى ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

الجوافة والبابايا: تستحقان أفضل الجوائز لإحتوائهما على أعلى نسبه من فيتامين (C) والجوافة غنية أيضا بالألياف ، مما يساعد على منع الإمساك ، البابايا غنية بالكاروتين وهذا جيد لعينيك.

عملية أيض البروتين الحيوانى تنتج الفوسفوريك وحمض السولفاريك مما يختلف بشدة عن البروتين الآتى من الفواكه والخضار الذى يحمل حوامض أقل فلذلك على النظام الغذائى أن يكون مشبع بكميات عالية من الخضار والفاكهة وأن تكون البروتينات المعتمد عليها آتية من اللحوم وأيضا من الفواكه لكى نتجنب الوقوع فى مرض زيادة الحموضة.

إستهلاك من 300 - 500 جرام يوميا من البروتين الحيوانى يمكن أن يرفع حموضة الدم بشكل كبير ، الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات وخصوصا المنخفضة السعرات الحرارية التى تستخدم عادة في الريجيم تساعد أيضا فى الإصابة بحالة حادة من إرتفاع الحموضة ورصيد نيتروجينى سلبى.

أقوى 5 تمارين لعضلات البطن

هل على الرغم من قيامك بتجربة العديد من تمارين البطن الرياضية إلا أنك مازلت لا تستطيع تحقيق هدفك فى الحصول على عضلات بطن مثالية؟ فى البداية أنت فى حاجة إلى وضع أهداف محددة لهذه التمارين وتصعيد هذه الأهداف بإستمرار، ثم معرفة أفضل التمارين التى تحقق لك ما تريد.

1) تمرين الدراجة The Bicycle Crunch

هذا التمرين لا يتطلب دراجة حقيقية، بل يعتمد على الحركات التى تقوم بها أثناء ركوبك الدراجة، ويمكنك بدء التمرين بأن تستلقى على الأرض، ثم ارفع كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك مع الإحتفاظ بالأصابع مفتوحة، ثم قم برفع الركبتين منثنيتين إلى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق فى وضع موازى للأرض، قم بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل تماماً حركة قيادة الدراجة.

2) رفع الساق رأسياً Vertical Leg Raise

هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية، وبالتنويع فى الحركات أثناء ممارسة هذا التمرين يمكنك أن تعمل على كل عضلات البطن وليس السفلية فقط، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال وضع مرفقيك على مسندين أفقيين بمقابض، مع الإحتفاظ بظهرك مستقيماً على الجزء الخلفى الذى يدعم هذه المساند، ثم قم بالإمساك بمقابض هذه المساند جيداً واترك قدميك متدليتين، ارفع ركبتيك حتى تصل إلى الصدر ثم اخفض ساقيك حتى تصل إلى مستوى تحت ذلك الذى بدأت منه قليلاً، وتجنب محاولة ترك قدميك تتدلى إلى الأسفل، ثم خذ استراحة قصيرة وكرر ما سبق.

3) تمرين العجلات Ab Wheels

واحداً من أفضل تمرينات البطن، حيث أنه يعمل على كل عضلاتها، ولكنه من جهة أخرى يعد واحداً من أصعب هذه التمارين خاصة لأولئك الذين يعانون من ضعف بالجزء السفلى من الظهر، وللقيام به، ضع ركبتيك على الأرض مستخدماً وسادة للحماية، ثم ضع العجلة أمامك على الأرض أيضاً مع مد مرفقيك قليلاً، امسك بالعجلة ودعها تتدحرج أمام جسدك بعيداً بقدر المستطاع، ثم استخدم بطنك وليس أى جزء آخر من الجسم فى سحب العجلة إليك مرة أخرى.

4) تمرين مشابك الغسيل Clothespins

يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على كل جزء بالجسم مع التركيز على منطقة البطن فى ذات الوقت، ويتم القيام بهذا التمرين بالإستلقاء على الأرض مع مد الساقين، ويبدأ بالجلوس فى وضع نصف الجالس على مقعد مع تقليص عضلات البطن، ثم قم بعد ذلك برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ثم حاول الوصول إلى مقدمة السيقان، ثم احتفظ بهذا الوضع قليلاً ثم عد إلى نقطة البداية تدريجياً، وكرر ما سبق.

5) الركلات الهوائية Flutter Kicks

هذا التمرين لا يستهدف عضلات البطن فقط، بل ظهرك أيضاً، كما يمكنك القيام به فى عدد لا نهائى من المرات، حيث يعد واحداً من أسهل تمرينات البطن، يمكنك القيام بهذا التمرين بالإستلقاء على الأرض مع فرد الأرجل، ثم ضع يديك تحت الجزء الخارجى من المقعدة لتدعيم الجزء السفلى من الظهر، ثم قم برفع ساقيك على بعد حوالى 8-12 درجة عن الأرض، قم برفع إحدى الساقين وخفض الأخرى بالتبادل عدة مرات، أما إذا أردت أخذ استراحة أثناء التمرين يمكنك ضم الركبتين ليصلا إلى منطقة الصدر لبضعة ثوانى، ثم قم بعد ذلك بالعودة إلى نقطة البداية لتكرار التمرين.

اهم الحقائق العلمية لحرق الدهون وخسارة الوزن للأبد .. كيف تختار طعامك!

أصبحت كلمة "حمية" مرتبطة في أذهاننا بالجوع والحرمان ، لأن الكثير من الحميات في الماضي كانت تعتمد على نظام قاس جداً.

فعندما يخبرك أحدهم أنه يجب عليك الإلتزام بحمية لخسارة عدد من الكيلوجرامات و لإذابة الشحوم المترهلة حول خصرك، يقفز إلى ذهنك فوراً بأنك يجب أن تقضي أسابيعاً و أنت تعاني من الجوع و تنظر إلى مختلف أنواع الطعام بحسرة.

لذلك غالباً ما تنهار إرادة الكثير من الناس بعد أيام قليلة من بدء الحمية، وقد يفكر بعضهم بعدم تجربتها مرة أخرى.

بخلاف ما سبق سنضمن لك خسارة 4 إلى 6 كيلوجرامات و معدتك مملؤة بالطعام وعندها ستغير مفهومك عن الحميات والريجيم بشكل كامل أيضاً ستكون افضل حالاً من اليوم فصاعداً، ستكون لديك طاقة أكبر و ستحسن من نمط حياتك الغذائي على المدى البعيد وستسعدك النتائج التي ستحققها.

 إن أساس هذه الحمية كله يعود إلى مفهوم: كيفية إختيار طعامك! 

القاعدة الأولــ1ـــى : تناول 5 وجبات يومياً    

- هما 3 وجبات مشبعات ووجبتان خفيفتان.

*ففي دراسة نشرت في مجلة "علم الأمراض"، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون 5 وجبات يومياً ينخفض خطر تعرضهم للوزن الزائد إلى النصف مقارنة مع الاشخاص الذين يتناولون 3 وجبات أو أقل.

لا يعني ذلك بأن عليك البدء بتناول خمس ولائم تحوي كل منها على 1000 سعرة حرارية.

** التنظيم .. بحيث يكون مجموع السعرات الحرارية الداخلة للجسم .. متنسابة مع عمرك

ويمكنك معرفة ذلك من هنا ... ( السعرات الحرارية )

القاعدة الثانيــ2ــــة : تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكثرة  

-"إن الألياف هي أفضل غذاء يمكن أن تتناوله عندما تريد أن تخسر وزناً".

- وذلك بحسب الدكتور رايلي اخصائي التغذية من تكساس ومؤلف كتاب "المدرب الخاص"، يشرح الدكتور رايلي السبب:

* "إن الألياف تبطيء من عملية الهضم والتي تعطي بدورها إحساساً بالشبع ولفترة أطول وتنقص من رغبة الجسم للسكر".

* ولأن الألياف موجودة بأطعمة تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم.

دراسة قامت بها إدارة اﻷغذية الأمريكية بينت أن الأشخاص الذين يستهلكون 24 جراماً من الألياف بشكل يومي يحرقون 90 سعرة حرارية إضافية.

فعلينا أن نتناول 5 جرامات من الألياف مع كل وجبة.

من 2 إلى 4 جرامات من الألياف موجودة في:

- تفاحة متوسطة الحجم، كمثري، برتقالة، قطعة موز.

- كأس من أي نوع من أنواع التوت.

- نصف كأس من البروكولي، الجزر، القرنبيط، الهليون، الملفوف، السبانخ.

- مقدار قبضة اليد من اللوز، الفستق السوداني، الكاجو، الجوز.

- كأس من الأرز الأسمر (الارز البسمتي) المطبوخ، شريحتان من الخبز كامل الحبة.

* كامل الحبة : تعني ان الدقيق المصنوع منة الخبز لم ينخل .. وتزال قشرتة (الرده) ... زي العيش البلدي عندنا .. عيش اسمر .. او توست سن

5 جرامات أو اكثر من الألياف موجودة في:

- كأس من أي نوع من حبوب النخالة.

- كأس من أي نوع من الفاصولياء.

ريح دماغك .. واهتم بأكل الخضروات والفواكة        

القاعدة الثالثــ3ـــة : تناول النشويات بمقدار محدد  

- منذ عام 1980 ازداد معدل استهلاك الأفراد بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم، حوالي 80% من هذا الإستهلاك كان من الكربوهيدرات، ومنذ ذلك الوقت ازداد انتشار السمنة بنسبة 80%.

- الدرس الذي نتعلمه هو: عليك بالحد من الأطعمة التي تحوي على الكربوهيدرات بشكل كبير كالحبوب والبطاطا، حيث يكفيك الحصول على 3 حصص من الكربوهيدرات في اليوم الواحد (الحصة الواحدة تعادل شريحة واحدة من الخبز، نصف كأس من الباستا المطبوخة أو الأرز، أو قطعة بطاطا صغيرة).

- تناول دائماً الأطعمة الأكثر إحتواءً على الألياف، الخبز الكامل الحبة، الرز الأسمر( الأرز البسمتي) بدلاً من الأبيض.

القاعدة الرابعــ4ـــة : انهض وتناول إفطارك صباحاً  

- هل تعتقد بأن ترك الإفطار سيخفف من وزنك؟ للأسف العكس تماماً هو الصحيح.

- فقد وجد الباحثون من جامعة ماستشوستس الأمريكية أن الاشخاص الذين يتركون الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 50%.

- إن تناول الإفطار يشعل نار الإستقلاب في الجسم، لذلك فإن جسمك يصبح أقل قابلية لتخزين الشحوم.

لذا إحرص على تناول إفطارك في غضون 90 دقيقة من إستيقاظك.

- إن الرجال الذين شملتهم الدراسة زادت نسبة احتمال تعرضهم للسمنة عند تأخير إفطارهم أكثر من 90 دقيقة بعد الإستيقاظ.

كن أنت ولا تحاول أن تكون غيرك!

لقد أتينا كلنا إلى الحياة بأجسام لها أحجام وأشكال مختلفة، منها الجسم الطويل أو القصير. والجسم القصير قد يكون ممتلئا أو قد يكون نحيفا، وهناك جسم عظامه كبيرة وآخر عظامه صغيرة، ويوجد جسم ذو أكتاف عريضة وأرداف ضيقة، وجسم آخر تكون أكتافه ضيقة وأردافه عريضة.

- ويرجع معظم أحجام وأشكال الجسم إلى العوامل الوراثية، على الرغم من أن كل فرد يمكنه

تحديد الهدف 

تحديد الهدف هو أحد المفاتيح الأساسية لإنقاص الوزن الدائم. والأهداف هذه ثلاثة أنواع: قصيرة المدى (منتهية)، متوسطة المدى، طويلة المدى (مستمرة). ويجب أن يكون هدفك مستمرا، وليس منتهيا. ولا يجب أن يكون هدفك إنقاص بعض الوزن كي تستطيع ارتداء ملابسك لحضور مناسبة معينة.. فهذا مثلا هدف منتهٍ، لكن يجب أن يكون هدفك الصحة واللياقة والمظهر الجيد وإنقاص الوزن الدائم.. فاستمرارية الهدف تضمن لك أقصى نسبة من النجاح، وتجنبك مخاطر النكوص بعد تحقيق الهدف.

التأجيل والتسويف  

حاذر من التأجيل والتسويف، لأن التأجيل والتسويف عادة قابلة للتكرار، والمسوف يعشق كلمة (فيما بعد) ويسجل أرقاما قياسية في قول «سأفعل»، ويبدع في استدعاء الحجج والمبررات التي تمنعه من القيام بعمله، واستدعاء الشيء وضده في الوقت ذاته. تراه يقول: «لا بد من البدء في إنقاص وزني بجدية وإصرار»، ويقول في موضع آخر: «حالتي لا تسمح الآن بإنقاص وزني.. الأمر يسترعي الاسترخاء والراحة والمزيد من الطعام!!».

إغراءات الطعام  

كيف تحصن نفسك ضد إغراءات الطعام؟

- عندما تشعر بالرغبة الملحة والتوق الشديد لتناول الطعام، احرص على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 10 - 15 دقيقة، لأن الرغبة في تناول الطعام تقل بعد هذه المدة، كما يجب الابتعاد عن التفكير في الطعام والحرص على الانشغال في نشاط آخر ليس له علاقة بتناول الطعام، مثل أخذ حمام دافئ، أو القيام بتنظيف المنزل، أو قراءة القران اوقراءة كتاب.

المهم ألا يرتبط هذا النشاط بتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، احرص على تقرير كمية الطعام المناسبة كي تتناولها. وتناول الطعام ببطء، وتلذذ بكل قضمة مع عدم الشعور بالذنب أو الهزيمة، إذا استسلمت لإغراء الطعام، لأن ذلك قد يؤثر في أكثر الأشخاص إرادة.

سلوكيات خاطئة  

- تجنب السلوكيات الخاطئة المتعلقة بتناول الطعام. ويشمل ذلك تجنب:

1- تناول الطعام بسرعة (في العجلة البدانة وفي التأني الرشاقة).

2- تناول تقديم كميات الطعام الكبيرة، إذ أكدت الدراسات العلمية أن المبالغة في وضع كميات كبيرة من الطعام على المائدة أو تناول الطعام من أواني الطهي أو الآنية كبيرة الحجم يؤدي إلى زيادة الشراهة لتناول الطعام، وعدم الشعور بالشبع، وتناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي أو استمتاع).

- الحرص على تناول الطعام المتبقي في الصحن، فقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من البدانة يحرصون دائما على - تناول الوجبة المقدمة إليهم بالكامل، والتهام ما تبقى من الطعام في الطبق، وأنهم يأكلون هذه الكميات الإضافية من الطعام، على الرغم من شعورهم بالشبع، لذلك فهم يلجأون إلى إزالة المتبقي من الطعام تحت مسميات «العادة فقط».

- القيام بأعمال أخرى أثناء تناول الطعام، حتى لو كان مجرد مشاهدة التلفاز أو القراءة أو إجراء محادثة هاتفية، لأن المخ في هذه الحالة يربط بين تناول الطعام والنشاط الذي تقوم به.

- تناول الطعام أثناء تحضير أو تقديم الطعام. وهذه إحدى العادات السيئة التي نحرص عليها أحيانا، وتتسبب في تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية لا ندركها.

- تناول الطعام في أكثر من حجرة بالمنزل، وبالتالي فأنت تتناول الطعام أثناء تجوالك بالمنزل من غرفة إلى غرفة، وتحرص على تناول الطعام هنا وهناك، لذا نجد أن البدناء يحرصون على الاحتفاظ ببعض الطعام في غرفة المعيشة والمطبخ وغرفة النوم وفى الحمام أحيانا.

- تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، مما يؤدى إلى تكدس السعرات الحرارية لانخفاض معدلات حرق الطاقة بالليل وأثناء النوم.

- الاستغناء عن إحدى الوجبات اليومية، وهي إحدى العادات السيئة جدا التي تتعارض مع الرشاقة، لأن ذلك يزيد من تأثير الجوع، بدرجة تسبب زيادة كمية الطعام المتناولة في الوجبة التالية.

- المبالغة في تناول الطعام أثناء المناسبات الاجتماعية واللقاءات المستمرة للأهل والأصدقاء في مطاعم الوجبات السريعة، لتناول وجباتها الممتلئة بالدهون، وهذه المناسبات تمثل تأثيرات وضغوطا اجتماعية تغير من النظام الغذائي الذي تتبعه وتحرص على استمراره.

بدع غذائية  

حاذر من البدع الغذائية الضارة بالجسم، إذ ومع أهمية مقاومة السمنة وضرورة تحقيق الرشاقة، يجب تفادي ظاهرة بدع الريجيم الخاطئة الضارة بالجسم.

- وإحدى البدع الغذائية للريجيم الضار تتضمن ضرورة الفصل بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تحقيقا للـرجيم والرشاقة. وهذه البدع لا تقوم على أي أساس علمي، لأن الأغذية الطبيعية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معا في تركيب المادة الغذائية الواحدة نفسها، لكن بنسب متفاوتة، كما أن العمليات الحيوية للتمثيل الغذائي للمكونات الغذائية الثلاثة، تتوافق فيما بينها في تداخل محكم متوافق، لتحقق للجسم أعلى استفادة غذائية. فالغلوكوز (الناتج النهائي لهضم الكربوهيدرات) والأحماض الدهنية (الناتج النهائي لهضم الدهون) والأحماض الأمينية (الناتج النهائي لهضم البروتينات)، تدخل المسار الحيوي الذي ينتج الطاقة التي يحتاجها الجسم.

- الريجيم الذي يؤدي إلى تذبذب وزن الجسم بالزيادة والنقصان يطلق عليه خبراء التغذية «ريجيم اليويو». وقد حذرت الدراسات العلمية من خطورة هذا الريجيم، نتيجة زيادة تعرض الجسم للإصابة بأمراض القلب، بدرجة تفوق ما قد يتعرض له الجسم السمين ذو الوزن الثابت تقريبا، كما يؤدي «ريجيم اليويو» إلى المزيد من مقاومة الجسم لإنقاص الوزن، لذا يوصي خبراء التغذية ألا تقل كمية المواد الغذائية في الوجبات اليومية عن الحد الذي يوفر للجسم نحو 1200 سعرة حرارية، ما لم يكن هناك إشراف طبي دقيق.

- مثلاً إن ريجيم الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات والمنخفضة في نسبة الكربوهيدرات، ضار بالجسم، فبعد نحو ساعتين ونصف الساعة من تناول هذه الوجبات يتحول البروتين إلى غلوكوز من أجل توفير احتياجات المخ، ومع الاستمرار في هذا الريجيم يلجأ الجسم إلى عملياته الحيوية التي تعمل على تكسير عضلاته (مكوناتها الأساسية هو البروتين)، وبالتالي يفقد الجسم عضلاته، وتظهر عليه علامات الضعف والتعب العام، كما أن الكتلة العضلية في الجسم تعتبر بمثابة ماكينة حرق سعرات طاقة المواد الغذائية، مما يتسبب في اتجاه الجسم إلى تخزين معظم الطاقة التي يحصل عليها من أغذية أخرى في صورة دهون، فيزداد وزنه مرة أخرى بعد أن نقص بصورة كبيرة في أول الأمر. وبالتالي يصاب الجسم بالضعف العام وزيادة الدهون وضعف العضلات ومقاومة إنقاص الوزن مرة أخرى.

إحذر الرجيم الذي يأكل جسمك  

- يجب احتواء وجبات الرجيم على الكميات الضرورية من الفيتامينات والمعادن في حدود الاحتياجات القياسية والمحددة منها يوميا. والهدف من ذلك تفادي أضرار نقص وجودها، حتى لا يبدأ الجسم في استهلاك ما يوجد منها في أنسجته ومكونات أعضائه الداخلية، وهو وضع ضار توصف خطورته بأن الجسم بدأ يأكل نفسه.

- ونظرا لعدم وجود جميع هذه الفيتامينات والمعادن في مادة غذائية واحدة، فإن الوجبات اليومية يجب أن تعتمد على التنوع والاعتدال في ما تحتويه من أغذية طبيعية، لضمان حصول الجسم على احتياجاته الضرورية من الفيتامينات والمعادن. وبالتالي تظهر خطورة بدع الريجيم التي تحرم الجسم من تناول أغذية معينة، فيتعرض للإصابة بأضرار نقصها.

- وقبل أن تأكل أي وجبة رجيم لا تبحث فقط عما تعطيه من سعرات حرارية منخفضة، وما تحدثه من نقص في وزن الجسم، بل يجب التأكد من احتوائها على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الرئيسية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف، حتى لا تبدأ في أكل جسمك

اخيراً ..... العقل السليم في الجسم السليم

تشريح عضلات الصدر للاعب كمال الاجسام

ان معرفة المناطق المختلفة من عضلات صدرك وكيفية التركيز على كل منها فى تدريبك يمكن أن يصنع فارقا هائلا فى بناء صدر ممتاز . واليك شكل توضيحى لتشريح الصدر ..

عضلات الصدر العليا :      

عليك استهداف  :

التمرينات على البنش المائل .

تمرين الضغبط ( بالبار أو الدمبل ) وتمرين الرفرفة ( بالدمبل أو الكابل ) .

على حد سواء وكذلك أيضا تكرارات تمرين التقاطع بجهاز كابل به بكره منخفضة.

عضلات الصدر الوسطى :  

عليك استهداف :

التمرينات التى تؤدى على البنش المستوى وتمرين الضغط ( بالبار أو الدمبل ) 

وتمرين الرفرفة ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين التقاطع بالكابل ( مع توازى الذراعين مع الارض )

عضلات الصدر السفلى :     

عليك استهداف :

التمرينات التى تؤدى علىا لنش المنحدر . تمرين الضغط  ( البار او الدمبل )

تمرين الرفرفه ( بالدمبل او الكابل ) وكذلك تمرين الغطس وتمرين التقاطع بالكابل .

عضلات الصدر الداخليه :    

عليك استهداف :

تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة (على بنش مائل او مستو او منحدر ) 

وكذلك تمرين الرفرفة وتمرين التقاطع باستعمال جهاز الكابل 

وتمرين الرفرفة باستخدام جهاز بيك ديك .

عضلات الصدر الخارجيه :   

عليك استهداف  :

تكرارات تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة ( على بنش مائل مستو او منحدر )

تكرارت تمرين الرفرقة على بنش مستو او مائل او منحدر )

وتكارات التقاطع باستعمال الكابل ( بكل انواعه )

أيهما أفضل لإنقاص الوزن، الحمية أم الرياضة؟

يعتقد البعض أن التخلص من الوزن الزائد يحصل بإختيار إحدى طريقتين، الأولى تقليل كميات الطعام التى يتناولها الفرد يومياً، وبالتالى تقليل كمية السعرات الحراية التى تدخل إلى الجسم، والثانية عن طريق المباشرة بنظام رياضى يساعد على حرق الدهون التى يختزلها الجسم، فأى الطريقتين أفضل؟

كيف يتخلص الجسم من الوزن الزائد؟

يخسر الجسم الوزن الزائد عندما يحرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات التى تدخله، فكيف يتم ذلك؟

الحمية الغذائية:

يمكنك التقليل من وزنك الزائد عن طريق إنقاص كميات السعرات الحرارية المتناولة، وذلك باتباع نظام غذائى معتدل، وتكمن أهمية الحمية الغذائية فى حقيقة بسيطة، إن تناول سعرات حرارية أقل أسهل بكثير من محاولة حرقها بعد تخزينها فى الجسم، فابدأ الآن بتقليل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك! بقليل من الإرادة يمكنك أن تأكل شطيرتك والإستغناء عن البطاطا المقلية المشبعة بالزيوت، كما يمكنك الإستغناء عن قطعة كبيرة من كعكة الشوكولا المشبعة بالسعرات الحرارية بعد الغداء، فعندما تدخل هذه المواد إلى جسمك، تحتاج ساعات من التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية المتولدة عنها.

من المهم أن تلتزم بهذا التغيير فى نظامك الغذائى يوماً بعد يوم، وهذه الطريقة أسهل بكثير من المباشرة بحمية غذائية قاسية وإيقافها فجأة، لأن ذلك لا يفيدك على المدى البعيد وسيستعيد جسمك الكيلوغرامات التى فقدها خلال هذه الحمية عندما تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة، وتذكر أن الحمية القاسية قد تعرضك إلى مشاكل صحية، بالإضافة إلى أنك ستستغرق فترة زمنية طويلة للحصول على النتائج المرغوبة إذا اخترت هذا السبيل.

التمارين الرياضية:

يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة فى جسمك عن طريق زيادة النشاط الحركى والإلتزام بنظام رياضى محدد، وتكمن أهمية التمارين الرياضية فى زيادة معدل الأيض بشكل طبيعى، إلا أن إتباع هذا النظام وحده يحتاج إلى بذل مجهود كبير ولفترة زمنية طويلة، مما قد لا تسمح به ظروف الحياة العملية كالتكاسل، والإنشغال بالعمل، والمرض وغير ذلك، حيث يجد كثير من الناس أن الالتزام بالتمارين الرياضية اليومية أمراً صعباً.

إذاً ما هى الطريقة الصحية والأكثر فعالية؟

أثبتت الدراسات أن إستخدام هاتين الطريقتين معاً (الحمية والتمارين الرياضية) هو أسلم وسيلة للوصول إلى وزن صحى وجسم متناسق، تستطيع من خلال الجمع بين الحمية الصحية المتوازنة والتمارين الرياضية أن تخسر الوزن الزائد بشكل أسرع وبوسائل صحية أكثر، فعندما توازن بين معدل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك ومعدل حرق هذه السعرات من خلال التمارين الرياضية، تستطيع الوصول إلى مبتغاك بسهولة.

والمقصود هنا أنه ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية لساعات يومياً، ولا أن تمتنع عن تناول الحلوى المفضلة لديك إلى الأبد، بل عليك التقليل من السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك عن طريق حمية متوازنة وحرق السعرات الفائضة عن حاجة الجسم بالتمارين الرياضية.

قم بالتمارين الرياضية 3-4 مرات أسبوعياً لمدة ساعة فى المرة الواحدة، وحافظ على التنوع في أشكال الرياضة التى تفضلها كالمشى، والجرى، والسباحة، وتناول الحلوى التي تحبها فى الأعياد والمناسبات، ولكن ليس كل يوم!

النظام الغذائى المتوازن والتمارين الرياضية صديقان! ومن الأفضل أن تتخذهما صديقين عزيزين على قلبك لتتمتع بجسم صحى ومتناسق.

تمرين الرفرفة الجانبى للأكتاف

- يمكن أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس، ولهذا التمرين مكانة كبيرة بين تمارين عضلات الكتف، لأنه يحقق للاعب زيادة فى مساحة الكتف، عن طريق زيادة نمو الجزء الخارجى لهذه العضلات، ويمكن أداء هذا التمرين بـ 2 دامبل (زوجى) أو بـ 1 دمبل (فردى)، على أن يكون بالتبادل، وأيضا يستطيع اللاعب أن يؤديه بمفرده أو من خلال مساعة زميل.

- يظن البعض أن إستخدام الأوزان الثقيلة فى أداء هذا التمرين هو الطريق الصحيح للحصول على كتلة عضلية كبيرة مع زيادة مساحة منطقة الكتف، فى حين أن ذلك قد يُسبب أضرارا بالغة لمفصل الكتف، والأصح هو إستخدام أوزان متوسطة، وتستطيع أن تُبطء من حركة النزول حتى تستشعر آلم العضلة عوضا عن الوزن الثقيل.

- يفضل كثير من اللاعبين عند أداء هذا التمرين، خروج مفصل الكوع بحيث يكون أمام مفصل الكتف، مبررين ذلك بأنهم يُعانون من آلم فى مفصل الكتف، أو أن لديهم قصور فى مرونة نفس المفصل، وفى حقيقة الأمر نجد أن هذا يُقلل من مساهمة الجزء الخلفى من عضلات الكتف، وهذا بدوره إذا استمر اللاعب عليه فترة طويلة وقع فى مشكلة كبيرة، وهى الأكثر شيوعا بين اللاعبين، وهى صِغر حجم هذا الجزء بالمقارنة مع الجزء الجانبى والأمامى من عضلات الكتف، والأصح هو عند رفع الدمبل عاليا وحتى مستوى الكتف، يجب أن يكون الدمبل فى مستوى الكتف، بحيث يكون عند النزول بجانب الفخذين، والدلالة أيضا على ذلك هو أداء نفس التمرين على الجهاز الثابت، سوف ترى أن مفصل الكوع يكون فى مستوى مفصل كتف اللاعب .

- يتداخل الأمر على كثير من اللاعبين أثناء عملية التنفس، فيكون الشهيق عندما يتم رفع الذراعين لأعلى، فى حين أنه يجب أن يكون التنفس بخروج الزفير عند الرفع وليس العكس، ففى الأصل يكون الزفير عندما تكون الحركة عكس الجاذبية الأرضية.

- يتخذ الكثير من اللاعبين من هذا التمرين وسيلة إحماء لمنطقة مفصل الكتف، فى حين أنه يجب أولا أداء تمارين الدوران والمرجحة فى كل إتجاهات مفصلى الكتف والكوع وتمارين الإطالات التى يجب الثبات فى كل حركة من 8 – 10 ثانية على الأقل.

- وهناك مشكلة كبيرة عند أداء هذا التمرين وهى أن أجزاء عضلة الكتف الثلاثة، تعتبر متوسطة الحجم مقارنة بعضلات مثل الصدر أو الظهر، وهذا يعتبر أيضا دلالة واضحة على قلة محتوى الطاقة، مقارنة بنفس العضلات، ولا تعمل الأجزاء الثلات بقوة وبنفس المشاركة فى كل التمارين، فدائما ما يكون الجزء الخلفى هو الأضعف، لذا ننصح أن يكون له الإهتمام والأولوية عند الشروع فى تدريب منطقة الكتف.

- فى حال اللاعب المبتدئ يفضل أن يكون الأداء من وضعية الوقوف، وما دون ذلك لا مانع من أداءة من وضع الجلوس، والسبب يرجع إلى الضغط الشديد على منطقة الفقرات الظهرية عند الأداء جلوسا، فهنا قد إنعدمت المساهمة الفعالة لعضلات الرجلين ويكون الظهر كاملا معتمداً على نفسه.

كيف تضخم عضلات كتفيك بدون أوزان ( معلومات ونصائح )

في المكتب، في المنزل، في نزهة على الشاطئ، لا تجعل عضلات كتفيك تتوقف عن النمو، وقم بتضخيمها بهذه التمرينات.

1 – تمديد العضلة

ضع اليدين والركبتين على حصيرة اليوغا، ومن الممكن وضع وسادة تحت ركبتيك إذا كانت حساسة للأرض.

حرك يديك بحيث تكون أسفل الكتف ونحو البطن قليلاً، افرد أصابع اليدين جيداً لتحصل على مزيد من الدعم.

شد عضلات بطنك مع مراعاة أن يكون عمودك الفقري مستقيماً أثناء تحريك كتفك.

اثني كوعك الأيسر ودع يديك اليسرى تعبر من تحت ذراعك اليمنى بقدر ما يمكن، مع جعل راحة اليد مواجهة للجسم.

استنشق وارفع كتفك الأيسر للأعلى بحيث يكون عمودياً على ظهرك.

مِد ساعدك بأقصى ما يمكن إلى أن يصبح مستقيماً، وعمودياً على الظهر.

كرر تلك الخطوات 10 مرات.

بدل الذراعين، وكرر الخطوات 10 مرات في مجموعتين، وارتاح قليلاً إن شعرت بالتعب.

2 – الضغط

انزل في وضع الركوع.

ضع ذراعيك تحت كتفيك ويديك على الأرض.

حرك كل ذراع مسافة 2 بوصة للخارج بعيداً عن صدرك، هذا التمرين سيكون تأثيره على عضلات الصدر وعلى العضلة الدالية أيضاً.

حمل كل وزنك على ذراعيك بحيث تُحرك جسمك من وضع الركوع إلى التمدد مع ثني أصابع قدمك للارتكاز عليهم.

شد عضلات بطنك وعضلات الردفين معها، وانتبه لجعل الظهر مستقيماً.

تنفس وانزل لأسفل بحيث يلامس ذقنك الأرض، ابق على هذه الوضعية لمدة ثانية.

استنشق وكرر الضغط.

كرر الضغط إلى أن تصبح مجهداً للغاية ولا تستطيع الصمود.

كرر هذا التمرين كل يوم وزِد من عدد تمارين الضغط في كل مرة، وإن كان تمرين الضغط في هذه الوضعية متعباً، يمكنك النزول على ركبتك وأداء الضغط.

3 – الدفع لأعلى

ضع يديك وركبتيك على الحصيرة كما في الأوضاع الأولى.

انزل بذراعيك أسفل صدرك بحيث تكون موازية للكتفين.

ارفع ركبتك للأعلى وقرب قدميك نحو اليدين إلى أن يُشكل جسمك حرف "V" مع مراعاة أن تكون اليدين مثبتة جيداً في الأرض.

أرح عضلات البطن، وتأكد أن يكون ظهرك مُستقيماً ولفعل ذلك انزل برأسك لأسفل بقدر الإمكان.

تنفس وانزل مرفقيك حتى تلامس رأسك الأرض.

احتفظ بتلك الوضعية لمدة ثانية.

تنفس وارتفع بذراعيك لأعلى حتى تصل للوضعية الأولى.

كرر التمرين لمدة 30 مرة وحتى يشعر ذراعاك بالتعب.

إذا أمكن، كرر التمرين يومياً.

أضرار المكملات الغذائيه - SUPPLEMENTS SIDE EFFECTS

تحظى المكملات الغذائية (dietary supplements) بشعبية كبيرة، إذ يتناول 114 مليون أميركي - أي ما يقرب نصف عدد السكان البالغين - مكملا غذائيا واحدا على الأقل، بما يرفع الفاتورة الكلية للمكملات الغذائية إلى أكثر من 28 مليار دولار في عام 2010 وحده.

ومن السهل أن تدرك السبب وراء تلك المبيعات الهائلة التي تحققها المكملات الغذائية، إذ إن هناك رغبة مشروعة من جانب الناس للتمتع بصحة جيدة، بينما توجد رغبة قوية من جانب صناعة المكملات الغذائية في تحقيق مبيعات جيدة.

ويرغب الجميع في معرفة ما إذا كانت تلك المكملات الغذائية تستطيع مساعدتنا أم لا، ففي الوقت الحالي عدد قليل من هذه المكملات التي يتوقع أن تساعد، والبعض أكثر ضرراً من نفعه

هل هناك اثار جانبية او أضرار لتناول المكملات الغذائية ؟   

لا توجد لها أي اعراض جانبيه اذا اخذتها بالطريقة السليمة .. وايضا اذا كان جسمك لا يحتوي على امراض معينه خصوصا بالجهاز الهضمي والكبد والكلى . 

ولكن هناك بعض الاعراض التى قد تظهر على الأجسام الحساسة منها : 

- ظهور الحساسية بشكل نادر 

- حدوث عجز كلوي (خاصة للذين يعانون امراضا كلوية) 

- اضطرابات في المعدة 

- الاسهال 

- تقلص في العضلات 

- عدم القدرة على التاقلم الحراري. 

يجيب الدكتور أسامة حفنى استشارى العلاج الطبيعى وعلاج السمنة  ، قائلاً: ليس هناك أى دليل علمى يدعم الاستخدام واسع النطاق للمكملات الغذائية للرياضيين، ولذلك ينبغى التحذير من الاستخدام العشوائى لها، وينبغى ألا تستخدم إلا بناء على توصية من المتخصصين فى التغذية الرياضية، وينبغى على اللاعبات أن يحرصن على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد، كما يجب متابعة اللاعبين الشباب للتأكد من تناولهم الاحتياجات الغذائية الكافية للنمو والتطور، فضلاً عن توفير احتياجاتهم من الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، لأن العديد من اللاعبات واللاعبين الشباب فى حاجة إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات والبروتين وتعديل العادات الغذائية التى من شأنها أن توفر متطلبات التدريب والمنافسة. 

وقد يزداد خطر تعرض اللاعبين للمرض خلال فترات التدريب الثقيلة والإجهاد، حيث إنه بعد عدة ساعات من التدريب العنيف، يقل أداء وقابلية التكيف للجهاز المناعى، وتناول الكربوهيدرات خلال هذه الفترة قد تتغلب على هذه الظاهرة، كما أن اللعب فى الأجواء الحارة أو الباردة، أو على ارتفاع عال وكذلك السفر عبر المناطق الزمنية يمثل ضغط على الوظائف الفسيولوجية الطبيعية، والتوازن، والتمثيل الغذائى، والتوازن الغذائى لكامل الجسم، ولابد من قبول أن التغير فى الأداء أمر لا مفر منه، ومن ثم فان اللاعب الواعى والمدرب الجيد ينبغى أن يخططوا لإستراتيجيات التدريب والتغذية ليواجهوا التحديات البيئية. 

ويشير الدكتور أسامة إلى أن التجارب العلمية أثبتت أن شرب الكحول يسبب قصور فى الأداء والتحمل والمهام المهارية، لذلك ينبغى تجنب شرب الكحوليات فى كل الأوقات، وكذلك يجب تجنب المشروبات الغازية أثناء اللعب، بينما من المفيد أن يتناول اللاعب الكثير من السوائل حتى قبل أن يشعر بالعطش، حيث يجب تناول لتر فى كل ساعة أثناء اللعب من المياه أو العصائر، الحليب، وغيرها من المشروبات الخالية من الكافيين، مع العلم أن مشروبات الطاقة تمتص بسرعة من المعدة خلال المباراة، وأن التغذية الجيدة لديها الكثير مما تقدمه للاعبين بما فى ذلك تحسين الأداء و تحسين الصحة.

النظام المثالى لبناء ونمو عضلى سليم

معظم لاعبي بناء الأجسام يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو فقط التمرين ولكن هذا اعتقاد خطأ، انتبه الى هذه النظرية والمعادلة التي هي اساسا لنمو عضلي سليم

التمرين + التغذية + الراحة = البناء والنمو العضلى

التمرين:

إن الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها ولذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا، يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية والمقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين، ولكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.

ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل والهموم قبل ممارسة التمارين، لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين.

ان الأداء في التمرين له تاثير كبير على انتاج هرمون التستوستيرون، فإن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط على العضلات والأداء العالي في التمرين، فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون، ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات، ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون، فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات والأداء العالي في التمرين، فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون، ونحن نعلم ان هرمون النموالتستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات وحرق الدهون.

التغذية:

يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية والجليكوجين من مصادر البروتين والكربوهيدرات ويجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها، يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فعالية عالية، وعدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول، يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية ونلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها عالي بروتين البيض (Egg protein) فيجب ان ناكل من اربع الى خمسة من بياض البيض على الأقل (الحد الأدنى) بعد ممارسة التمارين ولذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات وايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي والجهاز العصبي المركزي بالطاقة.

يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) مثل الأرز، الخضار، البطاطا، البطاطس، قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطيء شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالورى/ دقيقة، وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري/ دقيقة، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين.

ملاحظة هامة: يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد ويتحول الى دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم.

يجب ان تتناول لحوم الأسماك شيء مهم جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) وايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty ،، وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الى العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي acid .

يعتقد الكثير منا ان بروتين الصويا له فوائد عديدة بالنسبة عملية نمو العضلات كونه بروتين!!! ولكن هذا اعتقاد خطأ لأن بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لإحتوائه علي الأستروجين والكثير منا يعلم ان الأستروجين هو هرمون الأنوثة لذلك يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات ولكنه هام بالنسبة عملية تكوين الماء والدهون وتوزيعهم !!!! والكثير منا يلاحظ ان المكملات الغذائية التي تحتوي علي نسب بروتين عالية من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوي علي مصدر بروتين الصويا.

الراحة:

يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين، الإهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو.

يجب أن نهتم براحة الجسم من التمارين على الأقل يومين فى الأسبوع لإعادة معدلات هرمونات الجسم لمعدلاتها وايضا لراحة الجهاز العصبي وتخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة.

تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فيجب عليك بمحاولة النوم في الموعد المحدد وايضا الأستيقاظ في موعد محدد حتى اذا كان يوم من ايام الراحة، وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه.

أثناء أيام الراحة من التمارين يجب الإهتمام بالنظام الغذائي الذي نسير عليه لأن في هذه الفترة يستفيد الجسم بالتغذية اكثر من ايام التمرين، فإن الكثيرون منا يعتبرون هذه الأيام ايام راحة من التمارين والتغذية وهذا إعتقاد خاطئ.

تمرين CABLE CROSSOVER او زي ما بنسميه الفراشة

تمرين مهم جدا لعضلة الصدر العلوية والسفلية وتأثيره اكتر من ممتاز خصوصا في مرحلة الضخامة العضلية. وبيعمل استطالة للعضلة بشكل رائع يعني تقريبا بيقوم بدور التفتيح للعضلة العلوية وبكده بيقوم بتحسين الشكل للصدر العلوي. 

وطبعا مع الضغط للامام بيقوم برفع العضلة السفلية مما يزيد من مساحة العضلة وضخامتها وتحسين شكلها واكيد بيعمل على حرق الدهون الموجودة في الصدر السفلي اللي فيه كتير بيشتكوا منه.

عوامل ظهور عضلات البطن ( معلومات ونصائح )

هل لديك مشكلة فى اظهار عضلات البطن ومازلت لا تعرف السبب ,ربما عضلات بطنك ليست جاهزة بعد ,لنكن صادقين فى ان اظهار عضلات البطن ليست بالشئ السهل رغم انك تكافح بالتمارين لعضلات البطن اليك مجموعة عوامل تؤثر حتما على ظهور عضلات بطنك.



1 - الوراثة 
ربما لا تكون الوراثة عائقا لك ولكنها تمثل جزء من المعادلة فقد رايت رجال لديهم 12 % دهون وعضلات بطن مقسمة ورجال لديهم 7 % دهون ومازلوا يكافحون لاظهار الجزء السفلى من عضلات البطن.

2 - دهون الجسم
بجانب الوراثة يمثل كمية الدهون فى الجسم عامل كبير جدا فى اظهار عضلات البطن الستة ويجب عليك ان تخفض دهون جسمك الى 12 % واحيانا الى 8 % لكى تظهر عضلات بطنك ويتحقق ذلك بنظام غذائى متزن وتمارين عالية الكثافة والقوة.

3 - التغذية
الجميع يعلم ان هذا العامل هو الاقوى وكما يقولوا عضلات البطن 30 % تمارين و 70% فى المطبخ فالعديد من الناس بعد التمرين يأكلون وجبات عالية الدهون والسعرات وفى عقولهم انهم سيحرقونها فى التدريب القادم وهذا خاطئ جدا ولم يجدى نفعا معك من قبل فيجب عليك ان تكف عن ذلك يجب عليك ان تأكل وجبات صحيةز

4 - التدريب
التدريب جاء فى اخر الموضوع لانه كما ذكرت يمثل 30% من عملية اظهار عضلات البطن ومن أجل اظهار عضلات البطن يجب ان تركز على تمارين المقاومة العالية للجسم كله حيث اننا سبق وذكرنا انه يجب انزال دهون الجسم الى منطقة منخفضة جدا لا تزيد عن 10 %.

تمرين الرفعة الميتة Deadlift

يمتلك رونى كولمان عضلات ظهر كبيرة، بما يكفى ليحصل على بطولة مستر أوليمبيا عدة مرات، يقول بريان دوبسون "مدرب رونى كولمان لفترات طويلة" أن من أحد العوامل التى جعلت ظهر رونى كولمان بهذه الضخامة والقوة، أنه يحافظ فى برنامجة التدريبى على تمرين الرفعة الميتة Dead Lift.

تمرين الرفعة الميتة يجبرك على إستخدام كل عضلة تقريبا فى جسمك لرفع البار من على الأرض حتى إرتفاع الخصر، فهناك مجموعة كبيرة من العضلات المشاركة فى هذه الرفعة.

لا شئ يبنى عضلات ظهرك مثل المواظبه على حمل أوزان كبيرة، والرفعة الميتة ليست لتمرين عضلات الظهر السفلى فقط، فعند رفعك للوزن والإنتقال من الجزء السفلى حتى وضع الوقوف مستويا، فعضلات المجنص والترابيس وغيرها من عضلات الظهر العلوية تتولى المسئولية للحفاظ على البار ثابت فى قبضتيك، وعند الثبات بالبار فى وضع الوقوف فإنك تحمل وزن كبير بين يديك وهذا يولد ضغط كبير على عضلات الترابيس والأكتاف لديك، فهى تمرينة قوية تجعل جميع عضلاتك تعمل كوحدة واحدة.

لا تقتصر الفوائد على عضلات الظهر والأكتاف فقط، فعضلات ذراعيك أيضا تشارك فى كل مراحل الحركة، عندما تكون فى محاولة لتحريك الحمل إلى أعلى، تضطر جميع عضلات ذراعيك للإنقباض، بالإضافة إلى زياده واضحة لقوة القبضة والساعد.

عند محاولتك لرفع البار من على الأرض من وضع الثبات عن طريق الإرتركاز على قدميك، فإنك بذلك تسخر الكثير من القوة فى أفخاذك وتركز على أوتار الركبة وعضلات السمانة أيضا، وبذلك فإن كل رفعة تقوم بها ستزيد من قوة عضلاتك السفلية.

وإن كنت تبحث عن تمرين قوى لعضلات الأرجل الخلفيه وتمرين لأوتار الركبه، فإن تمرين الرفعه الميته هو مبتغاك، فعند الوقوف ثابتاً فإنك تثبت عضلات الفخذ الخلفيه حتى لا تنحنى بمجرد وقوفك، ووقتها تكون أوتار الركبه مساعده لعضلاتك الخلفيه.

قم بأداء من 6 - 15 رفعة فى المجموعة الواحدة، وقلل من وقت الراحة بين المجموعات لأقل من دقيقتين، مع محاولة أوزان كبيرة، حتى تحصل على كامل الإستفادة من هذا التمرين الرائع، والذى يزيد من معدلات هرمون النمو فى جسدك.

فوائد تمرين الرفعة الميتة:

- رفع معدل قوة وتحمل وإتزان وشد نقاط عضلية كثيرة فى جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف والفخذين والساقين والسمانة والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد، وهذا يؤدى إلى زيادة معدل الأوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة.

- أكثر تمرين يساعد على الإفراج عن هرمون التستيرون المساعد فى عملية بناء العضلات، ويرفع من معدل الأيض ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالألياف العضلية.

- يقوى أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الإصابات المفصلية الخطيرة.

- وأهم فوائدة تعود على العمود الفقرى للإنسان، فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالى التناسقى للعمود الفقرى، فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية، وهذا بدوره يخفف من خطورة الإصابة بالديسك وأوجاع الظهر المختلفة.

طريقة الأداء :

1- من وضع الوقوف، ابدأ بثنى الركبتين والنزول لمسك البار، مع مراعاه عدم إستقامة الركبتين ويكون بهما إنحناء قليل.

2- مسك البار بقبضتى اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين، على أن يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى.

3- الصعود للأعلى والبدء بعملية موازنة الجسم، وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتأكد من إستقامة الظهر والنظر للأمام.

4- الأن انزل بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك أثناء الهبوط حتى تلامس الأوزان سطح الأرض، مع التحذير التام بضرورة ثنى الركبتين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه أو تقوسه بصورة واضحة وإستقامة الرأس والنظر للأمام دائما.

5- بعد أن تتم عملية الهبوط بنجاح، انتقل إلى وضعية الصعود السريع مع الحفاظ على إستقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف وإستقامة الرأس والنظر للأمام.

اهمية الفواكه للاعب كمال الأجسام

اعتقد لاعبين كمال الاجسام دائما أن البروتين هو العنصر الأقوى لبناء العضلات الأقوى والأكثر فعالية، متناسين فوائد الخضروات والفواكه على الرغم من غنى محتواها من الفيتامينات والألياف والمعادن وأيضا التأثير المباشر والغير مباشر على عملية التمثيل الغذائي (الأيض) والصحة العامة للجسم، أسباباً كافية لإعلان أي لاعب كمال الاجسام، حبة وشغفة للفواكه.

الفوائد من تناول الفاكهة والخضار تأتي أساساً من الألياف، الذي يعتبر عنصر بناء الأوتار العضلية كما تحفز الجسم على إستهلاك البروتين بشكل أكثر كفاءة.

أحد الأسباب الغائبة عن الكثير من لاعبي بناء الأجسام هو أن أكل كميات كبيرة من الفاكهة له تأثير منشط عن غيرها من الأطعمة الأخرى فتزيد من مقدرتهم على إفادة العضلات والعظام.

- السكر الموجود في الفاكهة هو سكر الفركتوز وهو أقل من السكروز في إنتاج السعرات الحرارية

جدول الفواكه الغنيه والهامة - للاعبي كمال الأجسام ( على سبيل المثال ليس الحصر)

الموز

والموزة المتوسطة حوالي 114 جرام.

105 سعراً حرارياً

1 جرام بروتين.

الكربوهيدرات 27 جراماً.

ألياف غذائية 2 جرام.

دهن 1 جرام.

كالسيوم 7 ملجرامات.

يحتوي الموز على ثلاثة سكريات طبيعية - سكروز وفركتوز وجلوكوز، ويمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة. 

حيث أثبت بحث علمي بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضي لمدة 90 دقيقة.

فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين.

ولكن الطاقة ليست هي كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة. ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.

- الموز غني بفيتامينات مجموعة ب التي تساعد على تهدئة النظام العصبي.

- الموزغني بالبوتاسيوم، الذي تقوم بتحفيز القدرة الدماغية .

- الموز يساعد في التعافي من: الإمساك، الحموضة المعوية، قرحة المعدة، تحسين الحالة المزاجية، التدخين، الإجهاد و السكتات.

الكرز (الكريز)

(كوب)

87 سعرا حراريا

2 جرام بروتين

22 جرام كربوهيدرات

0 جرام دهون

3 جرامات الياف

- ثمار الكرز على مضادات اكسدة تسمى (انثوسيانينات)وهي مواد كيميائية نباتية فعالة تقلل الالتهاب , يجب تناولها بعد التدريب عندما يكون ان تعوق اصاباتك المختلفة بالالتهاب عملية الاستشفاء, وحتى عصير الكرز يمكن ان يقلل الالم العضلي الحاد الذي يتاخر ظهوره الى ما بعد التدريب العنيف بالاوزان.

- مفيد فعلا لصحة الانسان حيث يحتوى فيتامينات مختلفة وخاصة فيتامين أ والحديد ، ولايتميز بفاعلية تجميل الوجه فحسب ، بل له فاعلية لعلاج الامراض كالاسهال وتنشيط التنفس وتخفيف اوجاع العظام والظهر والمفاصل وغيرها .

منشطة للجسم ومقوية ‏للعديد من الأنسجة الداخلية وذلك يرجع إلى احتواء ثمار الكريز على العديد من العناصر الغذائية ‏الأساسية للعديد من التفاعلات الحيوية داخل الجسم.

الجريب فروت(الليمون الهندي)

(كوب)

106 سعرا حرارية

2جرام بروتين

27جرام كربوهيدرات

0جرام دهون

4جرام الياف

-هل تحرص دائماً على تناول الجريب فروت؟ من المعرفو الجريب فروت يحافظ على ثبات معدلات الانسولين عن طريق ابطاء دخول الكربوهيدرات الى مجرى الدم , وهو يؤثر ايضاً بصورة مباشرة في فقدان الدهون , وفي دراسة علمية حديثة تبين ان افراد الدراسة الذين تناولوا نصف ثمرة من الجريب فروت في اليوم نقصت اوزانهم بمقدار 1.8-4.5 كيلو جراما دون اتباع نظام غذائي معين.

الرمان

(نصف ثمرة ,البذور فحسب)

80 سعرا حراريا

1 جرام بروتين

18 جرام كربوهيدرات

1 جرام دهون

0 جرام الياف

-يبدو ان كل شخص يستفيد من الفوائد الصحية لثمار الرمان وعصيرها التي تحتوي على مضادات اكسدة فعالة ,ومع ذلك ربما لا يعلم الناس جميعاً ان الرمان يمكن ان يدعم معدلات اكسيد النيتريك , وهو الجزيء الذي يعمل على توسيع الاوعية الدموية للمساعدة على توصيل المغذيات الى العضلات .

- لعلاج حالات ا لحمى الشديدة والاسهال المزمن والدسنتاريا الامبيبة والصداع وضعف البصر يستخدم عصير الرمان بمعدل كوبين يومياً.

-لطرد الديدان المعوية وبالاخص الدودة الشريطية وعلاج البواسير يستخدم منقوع قشر جذور الرمان بمعدل ملعقة صغيرة مع ملء كوب ماء مغلي ويترك لمدة عشر دقائق ثم يصفى ويشرب بمعدل ثلاث الى اربع مرات في اليوم.

- لمتاعب الانف ولتنشيط الاعصاب وحالات الارهاق يؤخذ قطرات من ماء الرمان وتمزج مع ملعقة عسل ثم توضع في الانف فتشفى بإذن الله متاعب الانف كما ان شرب عصير الرمان مع العسل يفيد الاعصاب والارهاق.

- عصير الرمان الممزوج مع قليل من الماء ومع قليل من العسل يعالج حالات الامساك والمواضبة على هذه الوصفة تنقى الدم وتقاوم عسر الهضم.

البطيخ

(شريحة واحدة حوالي 350 جرام)

86 سعرا حراريا

2 جرام بروتين

22 جرام كربوهيدرات

0 جرام دهون

1 جرام الياف

-ان هذا النوع من الفاكهة الصيفية يجب ان يكون جزاً من نظامك الغذائي الدائم طوال العام ان لبه وقشرته غنيان بالحامض الاميني (السيترولين) الذي يتحول الى (ارجينين)وهو الحامض الاميني الذي ينتج اكسيد النيتريك ,ولب البطيخ يكون غنياً ايضاً بالليكوبين وهو المادة الكيميائية النباتية التي يمكن ان تزيد معدلات عامل النمو الاول الشبيه بالانسولين .

- أفضل وأروع فاكهه تقضي على العطش. تتألف من 92 ٪ من المياه ، كما أنها محملة بجرعة عملاقة من الجلوتاثيون(نوع من الأحماض الامينية ) ، والتي تساعد على تعزيز جهاز المناعة لدينا. كما أنها تشكل مصدرا رئيسيا للالليكوبين – مكافح عامل أكسده السرطان. كما يحتوي على فيتامين (C) و للبوتاسيوم.

الكيوي : الكيوي ثمره صغيرة ولكن قوية. فهي مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسوم وفيتامين E بالاضافه للألياف .كما أنها تحتوي على ضعفي كميه فيتامين C الموجودة في البرتقال .

التفاح : تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب؟ على الرغم من إن التفاح يحتوي على نسبة منخفضة من فيتامين C، ولكنه يحتوى على المواد المضادة للأكسدة التي تعزز من نشاط فيتامين (C) مما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون ، أو الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية. 

الفراولة : تعتبر الفراولة فاكهه الحماية والوقاية. وتحتوي على أعلى نسبه مضاد للأكسدة بين أهم أنواع الفاكهة.كما تحمي و الجسم من مسببات السرطان ،ومن انسداد الأوعية الدموية . 

البرتقال : أحلى دواء. فان تناولت مابين 2-4 من البرتقال يوميا فستبعد عنك نزلات البرد وسيخفض نسبة الكولسترول ، كما ستعمل على الحيلولة دون الإصابة بحصى الكلى وأذابه حصى الكلى ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

الجوافة والبابايا : تستحقان أفضل الجوائز لاحتوائهما على اعلي نسبه من فيتامين (C) و الجوافة غنية أيضا بالألياف ، مما يساعد على منع الإمساك. البابايا غنية بالكاروتين ، وهذا جيد لعينيك.

عملية أيض البروتين الحيواني ينتج في الجيم الفوسفوريك وحمض السولفاريك مما يختلف بشدة عن البروتين الآتي من الفواكه والخضار الذي يحمل حوامض أقل فلذلك على النظام الغذائي أن يكون مشبع بكميات عالية من الخضار والفاكهة وأن يكون البروتين المعتمد عليها آتية من اللحوم وأيضا من الفواكه لكي نتجنب الوقوع في مرض زيادة الحموضة.

إستهلاك بين 300 إلى 500 جرام يوميا من البروتين الحيواني يمكن أن يرفع حموضة الدم بشكل كبير…الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات وخصوصا المنخفضة السعرات الحرارية التي تستخدم عادة في الريجيم تساعد أيضا في الوقوع بحالة حادة من ارتفاع الحموضة ورصيد نيتروجيني سلبي.

• الخضار والفاكهة هي الحل من الرصيد النيتروجيني السلبي:

لكي نحل المشكلة من نظام غذائي غير موزون فأنت عليك أن تستهلك كمية من الفاكهة مثل التفاح والذي تعمل محتوياته على تحييد آيونات ثاني كربونات حمضية.

إن إضافة كميات من الخضار والفاكهة خصوصا المحتوية على نسبة عالية من البوتاسيوم لو أضفناها إلى وجبات عالية البروتين ستخفض ناتج البول الحامضي أيضا ينقص كمية الكالسيوم المفقودة عن طريق البول.

الفواكه هامة جداً .. فلا يجب علينا ان نعطيها الدور الثانوي ولا نهتم بتناولها

معلومات كامله عن المشي الرياضي الصحي

فوائد المشي  

1. المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

2. المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

3. المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة و السكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

4. يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها با لهشاشة.

5. يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).

7. يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك .

كيف تمشي؟ نعم كلنا يعرف المشي ولكن مقدار الفائدة منه مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي.  

1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة.

2. ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.

3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات (المؤخرة) مشدودة قليلاً إلى الداخل.

4. لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.

5. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحة، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك.

6. عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاً وبعد ذلك بقية الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف الأصابع، وأدفع بأصابع الرجل الخلفية لترفعها إلى الأمام، وهكذا.... ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طول المسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون أصابع القدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.

7. مع ازدياد السرعة يجب أن تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند المشي ببطء تكون القدمان بعيدتان قليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما تسرع فإن الورك سيتحرك إلى الأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركة الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين أو الساقين.

8. إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.

9. مع حركة المشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.

10. قد يبدو لك خلال المشي أن الساقين والأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرة وسرعة المشي ولذلك يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن إلى الداخل قليلاً والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاً والأكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاوية قائمة.

ملابس المشي  

يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بالتخلص من العرق. إن القطن من المنسوجات المريحة والناعمة ولكنه غير مناسب في الجو الحار أو البارد لأنه يمتص العرق ويبقيه فيصبح رطباً مما يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً ومن برودته شتاءً، لذلك يفضل ارتداء ملابس مصنوعة من قماش يساعد على تبخير العرق، وإذا كان الجو بارداً توضع طبقة أخرى من الملابس فوق الأولى، وهذا ينطبق أيضاً على الملابس الداخلية.

اختيار الحذاء  

يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً، وذلك لأن آلية (ميكانيكية) حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى.

يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاء ممكنة.

يجب تغيير الحذاء إذا تآكل جزء من نعله. وعند شراءه يجب التأكد من أنه مريح من أول تجربة لبس له وصفاته مطابقة للصفات السابق ذكرها. ويفضل شراء الحذاء من المحلات المتخصصة.

 ولأن شكل بطن القدم يختلف من شخص لآخر فيكون إما مسطحاً أو مقوساً، وهو ما يمكن معرفته بالنسبة لقدمك بترطيب بطن القدم بالماء وعمل طبعه على ورق مقوى (كرتون) فإذا كانت الطبعة للعرقوب والأصابع وقليل من وسط القدم فقدمك من النوع المقوس، ولكن إذا أظهرت الطبعة بطن القدم كاملاً فقدمك من النوع المسطح.

إن معرفة نوع القدم مهم من أجل اختيار الحذاء المناسب لها لأن حركة الرجل ذات القدم المسطحة تكون إلى الداخل خلال المشي والركض بينما تكون إلى الخارج في حالة القدم المقوسة.

ولأن معظم الصدمات والحمل أثناء المشي يقع على العرقوب فيجب أن يكون مكانه في الحذاء ذا وسادة لتمتص الصدمة وأن يكون الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالعرقوب صلباً قليلاً وحاضناً للعرقوب منعاً لحركته عند الارتطام بالأرض.

أما وسط الحذاء ومقدمته فيكونان مرنان ليسهلا حركة القدم والأصابع عند المشي. من الضروري بعد المشي تجفيف الحذاء بتركه في الهواء، ويجب عدم وضع الحذاء في الشمس الحارقة لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية فيه.

ولابد من ملاحظة أن بعض الأحذية غير قابلة للغسل. وأخيراً هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين وبالتخلص من العرق. ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو تكوّن زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصابة بالنفطات (الانتفاخات المائية).

عبوة الماء  

يحتاج الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة المشي، ولا يكفي ما تتناوله من الماء قبل المشي، فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل الأكسجين.

متى تمشي ؟

الجدول الزمني

من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي.

وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً. 

وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع. ويمكن

زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.