الجمعة، 31 أكتوبر، 2014

نصائح للتخلص من دهون الجسم

إن الدهون لا تتراكم فقط فى منطقة البطن، فأى جزء فى الجسم قابل لأن تتراكم به الدهون .. وحتى الظهر!


أجل، تتراكم الدهون أيضاً فى منطقة الظهر، لكنها أكثر تركيزاً فى منطقة الظهر السفلية، ولسوء الحظ أنه لا يمكن التخلص من دهون منطقة محددة بالجسم دون غيرها إلا عن طريق الجراحات التجميلية.

وممن لا يرغبون فى التعرض للعمليات الجراحية لما قد تحمله معها من مخاطر (شفط الدهون)، فبوسع أى شخص إتباع نظام رياضى بجانب نظام غذائى يعمل على إنقاص وزن الجسم عدة كيلوجرامات وهذا الفقد فى الوزن يساهم بدوره فى حرق دهون الجسم بشكل عام.

1- استهلاك كم أقل من السعرات الحرارية:
وهذة هى القاعدة النمطية لفقد الوزن والتخلص من كابوس السمنة، فالسعرات الحرارية التي تدخل جسم الإنسان لها الدور الأعظم فى إكتسابه المزيد من الوزن التى تترجم فى صورة تراكم الدهون فى المناطق المختلفة بجسده، ومن أجل أن يفقد الإنسان هذه الدهون لابد من أن يستهلك سعرات حرارية أقل عن ذلك الكم الذى يحرقه، وعليه أن يعرف الكم الذى ينبغى أن يستهلكه بشكل يومى لكى يفقد وزنه وهذا يعتمد على عمر الشخص ووزنه ومعدل ما يقوم به من نشاط.

2- الإكثار من عدد الوجبات على مدار اليوم:
فبدلاً من تناول وجبات كبيرة على مدار اليوم، لا مانع من أن تزداد عدد هذه الوجبات لكن بالطبع مع كميات أقل فى كل مرة يتناول فيها الإنسان طعامه، وبمعنى آخر تقسيم كم السعرات الحرارية المحددة له على خمسة أو ستة وجبات، وإذا ظل الإنسان فى حالة جوع لفترة طويلة من الزمن بدون أن يتناول طعام فهذا معناه أداء أبطأ لجهازه الهضمى ولعملية التمثيل الغذائى الذى يقوم بها والإحتفاظ بالطاقة، وإذا أكل الإنسان كل 2 - 3 ساعات فهذا معناه أن عملية التمثيل الغذائى ستكون فى حالة نشاط وتقوم بأفضل أداء لها.

3- الإبتعاد عن السموم البيضاء من الملح والسكر:
حذف الملح والسكر من قائمة الأطعمة التى يتناولها الشخص، فالسكر يحتوى على المزيد من السعرات الحرارية (Empty calories) التى لا تساهم فى فقد الوزن بل إكتساب المزيد منه والتى تُعرف باسم السعرات الحرارية الفارغة أى "تناول الأطعمة قليلة الفائدة"، أما الأملاح فهى تحتجز الماء بالجسم مما يجد الشخص بطء فى فقده للوزن.

4- شرب الشاى الأخضر:
إن الشاى الأخضر يحتوى على مضادات أكسدة تعزز من عملية التمثيل الغذائى بالجسم، لذا يوصى الخبراء بشرب من 3 - 5 أكواب من الشاى الأخضر يومياً لجنى ثمار فوائده والمساهمة فى حرق دهون الجسم بمزيد من الفاعلية.

5- الراحة والنوم:
لابد وأن يحافظ الإنسان على صحته بالراحة والنوم، لأنه إذا ظل فى حالة تعب وإرهاق لن تقوم الأعضاء بأداء وظائفها على نحو فعال وبالتالى ستبوء مساعى الإنسان لفقد وزنه بالفشل، ففقد الوزن من الممكن أن يحدث سريعاً إذا حافظ الإنسان على صحة جسده وعلى نمط حياته المتوازن.

6- النشاط الرياضى:
أ- الإنسان بحاجة إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل يومى لحرق دهون الجسم على مدار 45 دقيقة، ومن الأنشطة الرياضية التى تساعد على ذلك الأيروبيك أو السباحة.

ب- ممارسة تمارين رفع الأثقال، فهى تعمل على حرق دهون الجسم كما تبنى العضلات وتدعم عملية التمثيل الغذائى بالجسم ، ومن ثَّم حرق المزيد من السعرات الحرارية، فلابد إدراج مثل هذه الأنشطة ضمن برنامج اللياقة للشخص.

نصائح هامة:
- لابد من استشارة الطبيب قبل إتباع أى نظام غذائى محدد أو نظام رياضى.

- إذا لم يكن بوسع الشخص الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية لممارسة تمارين رفع الأثقال، عليه بإستخدام "الدمبل" فى المنزل مع ممارسته للمشى، يتم تشغيل مجموعة عضلية فى اليوم الواحد بأن يبدأ بعضلات الصدر، ثم الظهر، ثم الرجل والكتفين فى مجموعة ثالثة وهكذا.

- عدم التسرع فى أداء التمارين أو زيادة مدة ممارستها، فالتدرج فى الحدة أو فى الوقت لابد وأن يتم بشكل تدريجى بأن يبدأ الإنسان بنصف ساعة تصل بعد ذلك إلى ساعة (60 دقيقة) بإضافة بضعة دقائق كل أسبوع.

الجفاف وعلاقتة بالنشاط الرياضى

الجفاف من المشاكل الشائعة لدى الرياضيين، خلال النشاط الرياضي يفقد الجسم الماء بجانب بعضاً من أملاح الدم الهامة مثل البوتاسيوم، يعوق الجفاف الأداء البدني والذهني للرياضي على كافة المستويات، ترتفع مخاطر الإصابة بالجفاف في ظل توافر عوامل مساعدة مثل ارتفاع درجات حرارة الجو .. وإذا لم تتوافر السوائل للرياضي وعلى رأسها المياه فإن أعضاء الجسم مثل الكلى والقلب لا يؤديان وظائفهما بكفاءة عالية.


لماذا يحدث الجفاف؟
عندما يلعب الشخص رياضة وخاصة في ظل درجات الحرارة العالية يحاول الجسد الحفاظ على معدل درجة الحرارة الطبيعة له والتي تكون 37 درجة مئوية من خلال إفراز العرق، وإفراز العرق يعنى فقدان عالٍ من سوائل الجسم، فالرياضة تنتج حرارة، ولتجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم يتم تحويل هذه الحرارة للجلد من خلال تمدد الأوعية الدموية به (Vasodilation) ومن خلال عامل التبريد الذي يتمثل في إفراز العرق.

الرياضة تفقد الجسم السوائل بواسطة الرطوبة الموجودة في الهواء وبواسطة العرق، ونجد أن معدلات العرق تصل إلى أقصاها في ظل درجات الحرارة والرطوبة المرتفعة وفى ظل ممارسة نشاط رياضي يتطلب مجهود عالٍ، كما أن طول المدة التي يستغرقها الرياضي في التدريب أو المسابقة - بصرف النظر عن الأحوال الجوية - تساهم في هذا الفقد العالي من العرق بالمثل.

وإذا لم يتم تعويض الفاقد من السوائل بشرب المزيد منها، فإن العرق يسبب نقص تصاعدي في كم الدم في مختلف أعضاء الجسم كما يسبب لزوجته العالية، مما يمثل عبئاً على الأوعية الدموية وعليه تزداد ضربات القلب من أجل الحفاظ على معدلات التدفق الدموي الطبيعة لعضلات الجسم المستخدمة في النشاط الرياضي ولأعضائه الحيوية، وعندما يقل كم الدم فإن التدفق الدموي للجلد يقل بالمثل، وكنتيجة لذلك فإن العرق يؤدى إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية، ومع تطور الحالة مؤدية تحدث صدمة ناتجة عن الحرارة (heat shock) وانهيار أعضاء الجسم وبعدها الوفاة.

وحتى المعدلات المنخفضة من الجفاف تضر بالجسم، وفقد 2% من الوزن الإجمالي (والذي يمثل 1 كجم للشخص الذي يزن 50 كجم) يؤثر على أدائه بنسبة تتراوح ما بين 10 -20%، وفقدان السوائل التي تتعدى من 3 – 5% من إجمالي وزن الجسم تؤثر على أداء التمارين اللاهوائية بشكل ملحوظ، كما تؤثر على انتباه الرياضي وتركيزه.

ومن بين العوامل الأخرى التي تؤثر على إصابة الرياضي بالإرهاق في مرحلة مبكرة جداً من بداية الحدث الرياضي - سواء أكان هذا التأثير على الأداء البدني أم الذهني – هو نقص معدلات الكربوهيدرات في الجسم، الحفاظ على نسب الكربوهيدرات تمكن الرياضي من الأداء الإيجابي لمدة طويلة من الزمن كما تؤثر على فوزه في السابقة أو خسارته.

لماذا يتعرض الرياضي للجفاف؟
يوصف الجفاف بأنه ضعف يحدث في سوائل الجسم نتيجة لفقدها - لأي سبب من الأسباب - بشكل يفوق استهلاكها .. أي أن الفاقد منها أكثر بكثير من الداخل للجسم منها، ونجد أن الرياضي قد يتعرض للجفاف أثناء تواجده في المسابقة الرياضية للمجهود الكبير الذي يبذله، ويكون من بين الأسباب المحتملة لعدم حصوله على القدر الكافي من السوائل خلال الحدث الرياضي التالي:

1- عدم الفهم الجيد لمتطلبات الجسم من السوائل:
لأن معدلات العرق التي يفرزها جسد الرياضي تختلف من رياضة إلى أخرى ومن شخص لآخر، وعدم التقدير الصحيح من جانب الرياضي لما يفقده من معدلات العرق تساهم في عدم حصوله على القدر الكافي من السوائل التي تعوضه هذا الفقد، وللوصول للتقييم الصحيح لمعدلات الفاقد لابد وأن يقوم الرياضي برصد المؤشرات التالية:

- تسجيل معدل استهلاكه للسوائل أثناء التدريبات وأثناء الحدث الرياضي.
- ملاحظة الأحوال الجوية.
- قياس الوزن بدون ملابس وبملابس.

وكل هذه البيانات تفيد ماذا كان القدر الذي يستهلكه الرياضي من السوائل يعوض الفاقد منها.

2- الفرص المحدودة لشرب السوائل أثناء الحدث الرياضي:
ولتجنب حدوث الجفاف لعدم وفرة السوائل فعلى المتسابق شرب 500 مليلتر من المشروبات التى تحتوى على كربوهيدرات (CHO Electrolyte) قبل بداية المسابقة بعشر (10) دقائق، حيث أن هذا الاستهلاك من السوائل قد يفيد في مرحلة لاحقة في الأداء الرياضي.

3- ضعف إستراتيجية استهلاك السوائل:
النشاط الرياضي يكبح العطش، كما أن ضغوط المسابقة قد تصرف الرياضي عن شرب السوائل أو إصدار استجابة للتغلب على حالة نقص السوائل، وبالتالي التعرض للجفاف الأمر الذي يعرض المعدة والجهاز الهضمي لصدمة ومعاناة الشخص من أعراض الغثيان والقيء التي تحد من قدرة الرياضي على شرب السوائل.

4- عدم تحمل شرب السوائل أثناء المسابقة:
فالغثيان الذي يصيب العديد من الرياضيين حيث إلقائهم اللوم على المشروبات الرياضية يكون المتسبب فيه في الأصل الجفاف الذي وقعوا فيه أو بسبب التركيز العالي للشراب الرياضي، كما يخطأ العديد عند الإشارة بأن الجفاف يكون سببه نقص الكربوهيدرات في الجسم، فالمشروبات التي تحتوى على نسبة أكثر من 10% من الكربوهيدرات (CHO) تسبب اضطرابا بالمعدة الخاوية أو إسهال، وعلى الرغم من احتواء بعض المشروبات الرياضية على الفركتوز (سكر الفاكهة) إلا أنه مصدراً غير كافياً بمفرده للحصول على الكربوهيدرات (CHO) لأن الجسد يمتصه ببطء ويتطلب تحويله إلى جلوكوز عن طريق الكبد قبل أن يكون متاحاً لاستهلاكه في الطاقة.

إفراز العرق عند الرياضي:
تركز غالبية الأبحاث على الرياضات التي تتطلب مجهوداً كبيراً أو تلك التي تتم ممارستها لمدة طويلة من الزمن في ظل الأحوال الجوية التي تتميز بدرجات الحرارة المرتفعة، وتركز على علاقتها بالجفاف الذي يكون مميتا في ظل توافر مثل هذه الظروف، فمعدلات العرق تتزايد مع زيادة حدة النشاط الرياضي كما تتزايد مع ارتفاع درجات حرارة الجو وارتفاع نسبة الرطوبة وارتداء الملابس الثقيلة أو تلك الداكنة التي تمتص مزيداً من حرارة الشمس.

والتنبؤ بنسب فقدان السوائل وبنسب الصوديوم في العرق صعباً للغاية، وذلك لأن معدلات العرق ومعدلات الصوديوم بالعرق تختلف بشكل كبير بين الرياضيين الذين يخضعون لنفس الظروف، حيث يقل العرق نسبياً عند الرياضيين النحفاء صغار القامة، كما أن حدة التدريب ومدى قدرة الرياضي على التأقلم مع درجات الحرارة العالية تؤثر على كم العرق الذي يفرزه جسده وعلى تركيبته، ونجد أن تركيزات الصوديوم بالعرق تختلف من رياضة إلى أخرى أيضاً، فنجد أن تركيزات الصوديوم في عرق العداء تتراوح ما بين 40 – 140 مليمول/لتر أما رياضي لعبة التنس فقد تزيد التركيزات الصوديوم قليلاً عن 20 مليمول/لتر.

وفى ظل الأحوال الجوية لمواسم السنة المختلفة، فإن الرياضي قد يخطأ في تقديراته لنسب العرق التي يفرزها جسده أثناء أدائه في الحدث أو المباراة الرياضية، فأعلى معدلات لإفراز العرق سجلت 3.7 لتر/ساعة في سباقات الماراثون، وأن فقد الرياضي لسوائل الجسم في صورة العرق ما بين 2- 3 لتر/الساعة تكون في الرياضات التي تتطلب مجهوداً كبيراَ لكنها تستغرق وقتاً قصيراً فى ممارستها وتكون في درجات الحرارة المرتفعة، حتى في الطقس البارد فإن لعب مباراة كرة قدم في يوم تصل فيه درجة الحرارة إلى 10 درجات مئوية قد يفقد معها اللاعبون حتى 2 لتر من العرق/الساعة، والعداء يفقد ما يقرب من لتر في الساعة عند الجري لمدة 6 دقائق/ميل في الأيام الباردة الجافة ويتضاعف هذا الكم من العرق في أيام الطقس الحار الذي تزداد به نسبة الرطوبة، باستثناء بعض الحالات القصوى، فإن معدلات الصوديوم في الدم تبقى كما هي أثناء الأداء في الحدث الرياضي.

فالعرق المكون الأساسي فيه هو الماء، وفقد الصوديوم في العرق يمثل جزء بسيط من المحتوى الإجمالي للصوديوم في الجسم لأنه سرعان ما يعود إلى معدله الطبيعي بتناول الطعام، في بعض الحالات النادرة يحدث نقص في صوديوم الدم ويكون عادة في المسابقات التي تسمر لأكثر من ثمان ساعات وهى الحالة التي تهدد حياة الإنسان بالفناء، نتيجة للتسمم من الماء حيث استهلاك كميات كبيرة جداً من الماء أو المشروبات التي تحتوى على القليل أو لا تحتوى على صوديوم أو صوديوم غير كافٍ لمضاهاة الفقد في العرق الذي يتزايد إفرازه في الأحوال الجوية الشديدة الحرارة على مدار ساعات طويلة.

علامات الإصابة بالجفاف:
ومن العلامات التي يكتشف الشخص بها إصابته بالجفاف هي:
- الشعور بالعطش.
- جفاف الشفاه.
- الإصابة بالشد العضلى.
- الإصابة بالإمساك.
- جفاف الفم واللسان.
- والجفاف يمثل خطورة أكبر إذا تحول لون الشفاه إلى الأزرق وكان النبض ضعيفاً والتنفس سريعاً وأصبح تركيز الإنسان مشوشاً.
- الشعور بالتعب.

كما أن لون البول الداكن (الذي يتراوح ما بين الأخضر المائل إلى البني) يشير إلى جفاف الشخص وأنه بحاجة إلى شرب كم وافر من السوائل، فبمجرد أن يشعر الجسم أن المخزون من الماء لديه قليل تصل رسالة إلى الكلى بالاحتفاظ بالماء بدلاً من إخراجه (ويتضح هذا فى لون البول الداكن المركز)، أما إذا كان لون البول أصفر فاتح فهذا معناه أن الشخص لا يعانى من الجفاف وأن بجسده الكم الكافي من السوائل.

وعامل آخر لتحديد تعرض الرياضي للجفاف من عدمه هو قياس الوزن قبل المسابقة وبعدها، وكل كيلو جرام واحد فقد في الوزن يعنى فقد لتر واحد من سوائل الجسم ويمكن تجنب حدوث مثل هذا الجفاف بتناول لتر ونصف من السوائل (1.5 لتر).

سوائل الرياضات المختلفة:
والتالي هي إرشادات هامه لما يشربه الرياضي من سوائل قبل وبعد المسابقة وأثناء التدريبات المنتظمة لتجنب الجفاف ومن أجل الحصول على لياقة أفضل لجسده.

- البدء بشرب الماء أو بعض السوائل مبكراً في يوم المسابقة.
- قبل بدء المسابقة بساعتين يتم شرب حتى 600 مليلتر من السوائل.
- قبل بدء المسابقة بـ 15 دقيقة يتم شرب 500 مليلتر من السوائل.
- عند بدء المسابقة لابد وأن يتم تحين الفرص لشرب السوائل كلما أمكن الرياضي ذلك، والكم الذي يجنبه الجفاف ما بين 100 – 150 مليلتر كل 15 دقيقة.
- وبمجرد انتهاء المسابقة أيضاً يتم شرب بعض السوائل على الفور لضمان عدم جفاف الجسم.

ما هي أفضل المشروبات لتجنب الجفاف:
- الماء فهي سائل مفيد لصحة الإنسان بوجه عام، ولصحة الرياضي بوجه خاص، فالماء عنصر غذائى لأجسامنا، ويدخل بنسبة 70% تقريباً فى بناء العضلات ويمثل حوالى 75% من أنسجة المخ، ونفقد الماء من أجسامنا يومياً فى صور عديدة ومنها التنفس بما يوازى فقد لحوالى كوبين من الماء.

- عصائر الفاكهة من الخيارات الملائمة والسهلة، حيث يمكن تناولها عند ممارسة أي رياضة من الرياضات.

- كافة المشروبات غير الكحولية هي بالخيارات الملائمة لتجنب الجفاف.

- مشروبات (Isotonic) هى مشروبات رياضية تحتوى على نفس تركيزات الأملاح والسكريات كتلك التى توجد فى الجسم البشرى حيث تقي الشخص من الجفاف، حيث تحتوى على كربوهيدرات وعلى أملاح تساعد الجسم على الاستفادة من السوائل بشكل إيجابي.

- المشروبات الرياضية ملائمة للنشاط الرياضي الذي يُبذل فيه مجهوداً كبيراً على مدار 60 دقيقة أو ما يزيد على ذلك، وتفي هذه المشروبات بحاجة الجسم من السعرات الحرارية المطلوبة أثناء الأداء المُجهد .. لكن المياه ما زالت تتربع على عرش السوائل للوفاء باحتياجات الجسم منها أثناء ممارسة الناشط البدني القاسي.

ما هي المشروبات التي يجب تجنبها أثناء ممارسة الرياضة؟
- المياه الغازية.
- الليمون.
- مشروبات الطاقة العالية.

فكلها لا تقدم أية مساعدة للجسم على الإطلاق لأنها تستغرق وقتاً طويلاً حتى يمتصها الجسم ويبدأ في الاستفادة منها.

- من الممكن شرب القهوة أو الشاي، ولكن بكميات قليلة محدودة لأن الإفراط ممنوع لاحتوائهما على كافيين.

المشروبات التى تحتوى على كربوهيدرات:
لاشك أنه لا غنى عن الماء بوصفه أغنى السوائل فائدة لصحة الإنسان، وهو الذي ينقذه من الجفاف في حالة عدم توافر أية سوائل أخرى، كما أن الماء مشروب هام لكافة أنواع الرياضة سواء التي تتطلب بذل مجهود بسيط أو تلك التي تتطلب مجهود كبيرو وقوة تحمل عالية.

لكنه على الجانب الآخر أظهرت بعض الدراسات أن إضافة سوائل (Electrolyte) التي تحتوى على صوديوم اللازم لامتصاص السوائل وعلى كربوهيدرات اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة تساهم بشكل كبير في استكمال الرياضي للمسابقة، فشرب الماء فقط قد يسبب للرياضي الانتفاخ على الرغم من أنه يكبح عطشه، ويحفز على إخراج المزيد من البول لديه.

وتعتمد نسبة الصوديوم والكربوهيدرات المطلوبة فئ المشروب الرياضي على عدة عوامل:
- أولا المتطلبات البدنية للنشاط الرياضي.
- ثانياً الأحوال الجوية.
- ثالثاً مدى قوة تحمل الرياضي.

فالمشروبات التي تحتوى على الكربوهيدرات تؤجل الإرهاق، كما أنها سريعة الامتصاص أكثر من الماء، وتمد الرياضي بالطاقة الفورية وتزيد من يقظته ومستوى تركيزه.

وإذا لم تعالج كل هذه الأعراض تتدهور الحالة ليترجم بعد ذلك إلى صدمة تسمى باسم صدمة الحرارة أو نهك الحرارة "Heat exhaustion or Heat stroke" والتى تكون أعراضها:
- الإرهاق.
- الشعور بالدوار.
- الغثيان.
- القىء.
- الصداع.
- تنفس قصير وسريع.
- ارتفاع فى درجة الحرارة.
- سرعة ضربات القلب.
- عدم القدرة على الانتباه أو فقد الوعى كلية.

لابد وأن يعى اى شخص أن تجنب الشىء (الجفاف) أسهل من حدوثه وعلاجه، لذا ينصح فى الأيام التى بها رطوبة عالية من الممكن أن يدخل الشخص الذى يبذل نشاطاً فى جفاف بعد حوالى 15 دقيقة فقط، وإذا عانى الشخص الرياضى وغير الرياضى أياً من الأعراض السابقة فعليه بالتوقف على الفور عن ممارسة النشاط وتناول قسطاً من الراحة فى مكان بارد مع شرب السوائل لتعويض الفاقد من الماء.

ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية ؟

بعد إنتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين فى الجسم، الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد إنتهاء التدريب، فى هذا الوقت فقط يكون للطعام التأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات، وأغلب الإحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات وليس للتخزين، وإذا لم تأكلوا ؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.


نجحت بإنهاء التدريب كما يجب، أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا، لكن ماذا بعد ذلك ؟ كيف ستواصل الإعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التى عانت كثيرا خلال التدريب؟ بالأكل !!ّ

الإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصى بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب، وتغيير فى زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب ؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!

فالجواب نعم لكن، ففى وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذى مارسناه عليها، بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد، لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك، لذلك فان الإحتمال كبير بأن ما سنأكله بعد إنتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها، وليس للتخزين فى الجسم.

البروتينات:
هى مادة الأساس لبناء العضلات، لكن هى تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم، لذلك تستعمل دائماً البروتينات التى نأكلها فقط للعضلات، ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات ؟
بعد نشاط جسمانى، وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات، إضافه للإحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات، لكن من أجل وصولها للعضلات، يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات ؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة فى العضلات من أجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد، إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين، الذى يعتبر عاملا أساسيا فى بناء العضلات، (الأنسولين هو هورمون بناء الذى يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة).

فى المرحلة الأولى:
حالاً بعد إنتهاء التدريب ( قبل الإستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التى تستوعب بسرعة وذلك من أجل تحفيز الجسم للإنتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل فى هذه المرحلة ؟
موز، تفاح، كيس صغير كورنفلكس، ساندويتشن شوكولاتة، غرانولا بزبد الفول السودانى.

هدف الأكل فى المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين، طبعاً يجب الحرص على إسترجاع السوائل التى قمنا بفقدها خلال التدريب.

فى المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 دقيقة بعد إنتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد إنتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الإحتمال الأكبر لبناء العضلات.

فى هذا الزمن من إنتهاء التدريب وحتى 30 - 45 دقيقه ما بعده، يقوم الجسم بالبحث عن مادة الأساس الضرورية له من أجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة أسرع مما اعتقدنا سابقا، حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب، يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذى يجب تناوله فى المرحلة الثانية ؟ وكيف نبنى وجبه صحيحة وملائمة ؟
الوجبه يجب أن تكون مكونه حسب "مبدأ التقاطع" من: بروتينات وكربوهيدرات، وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).

من أجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى، يجب الإهتمام فى الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يأتى بعدة أشكال، لا يهم إذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز، أم باردة مثل ساندويتش مع تونا وبيض، ثقيلة مثل اللحوم والبطاطا أو وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه، الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فى الغذاء (بروتينات وكربوهيدرات).

إقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين:
بروتينات: دجاج - لحم البقر(يمكن إستبداله بالأسماك، باسترما، بيض، أجبان أو بقولات).
كربوهيدرات: أرز، معكرونه، بطاط، كورن فلكس والخبر.

وجبة ليلية:
إنتبه: بعد التدريبات التى تنتهى ليلاً، محبذ أكل "وجبة ليليه" قبل النوم بساعه أو نصف ساعه، وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحى فى اليوم التالى، هذه الوجبة يجب أن تحتوى بالأساس على الكربوهيدرات (كورن فلكس، خبز، جرانول، فواكه) التى تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلال الليل.

الخميس، 30 أكتوبر، 2014

التركيز الذهنى ومدى أثرة فى التدريب

لا شك أن القدرة على التركيز أصبحت من أهم مقومات النجاح فى رياضة بناء الأجسام، ينقسم التركيز الذهنى فى التدريب إلى قسمين، الأولى هى المرحلة التى تسبق أداء الحركة والوقوف عند مسك البار أو الجهاز فهذه قد تكون صعبة لأنها تقع تحت واقع عوامل نفسية وفنية وقد يصيب اللاعب نوع من التوتر والإثارة، والمرحلة الثانية أثناء أداء اللاعب للحركة ومرورا بعملية أداء التكرارات فهذه قد تكون الحاسمة أو الأدق لأنه سيكون جليا ومجبرا وواقعا تحت تأثير الجهاز العصبى من أداء التمرين بصورة صحيحة وجدية ونافعة.


وهناك كثير من الأمور والأساسيات التـــى يجب على لاعبى بناء الأجسام معرفتـــها، ولكن هناك لغز أسميه أنا "المفاتيح"  لتحقيق النجاح فى رياضة بناء الأجسام، وهذه المفاتيح من الأمور المهمه التى يجب على كل لاعب إتباعها لكى يستفيد من رياضته ويحصل على مراده من هذه الرياضة.

ومن هذه المفاتيح مايلى:
1- الإستعداد الذهنى: قبل البدء بالتمرين هناك  أسس مهمة على كل لاعب أن يتبعها وهى أن يكون مستعدا ذهنيا لممارسة أداء كل تمرين بشكل متقن ومركز وليــس فقط يكون مستعدا بدنيا دون الذهن، بمعنى أنه يجب ترك المشاكل والهموم وجميع ما يشغل بالك خارج صالة التمرين والإستعداد للتمرين وجعــل الذهن صافيا لا يفكر إلا فى التمرين وفقط.

2- التركيز الذهنى: بمعنى يجب على كل لاعب والذى يرغب فى تحقيق أفضل الإنجازات من هذه الرياضة أن يركز فى تمرينه الذى يقوم به ويتجنب المحادثات أو الإنشغال فى أمور بعيدة عن التدريب مع الآخرين أثنـاء التمرين، والتركيز الذهنى من الأمور الضروريه، فهو ينظم تدفق الهرمونات أثناء القيام بالتمرين، فيجب التركيز فى أى تمرين تقوم به.

3- المجهود: يجب أن تعطى عضلاتك أثناء التمرين حقها كاملا بمعنى أن تعطيها الإمتداد والتقلص الكامل أثناء التمرين كما فى تمرين الباى والتراى مثلا فيجب أن تعطي أى عضلة حقها فى التمدد والتقلـص لكى تحصل على المجهود الجيد الذى يؤدى إلى نمـو العضلة لديك.

4- الحافز: يبذل كثير من اللاعبين جهدا عاليا أثناء التمرين لأنه لديهم حافز وهدف يريدون الوصول إليه فى هذه اللعبة، فيجب على كل لاعب بناء الأجســـام أن يكون له هدف وحافز من خلال ممارسته لهذه الرياضة لكى لا يشعر بالملل من ممارسته للرياضة من غير هــــدف.

5- الإراده القوية: بالتاكيد الإرادة والإصرار بمعنى أن يكون لديك هدف معين لهذه الرياضة ولتكن البطولات مثلا، فيجب أن يكون لديك الإرادة القوية للوصول إلى مرادك، وتأتى الإرادة من خلال الإنتظام على التمرين بشكل مستمر ووضع الأوزان وقهر الأوزان لكى تعود عضلاتك على بذل كل الطاقة للوصول إلى هدفك المراد تحقيقة، وهذه هى الإراده.

6- الحماس: طبعا كلنا نعرف معنى الحماس وهو التشجيع فى التمرين، لهذا يجب أن يكون معك شخص آخر يتمرن معك لكى يحثك ويشجعك فى التمرين والتشجيع من الأمور المهمة للمتدرب فى الصالة فالتشجيع يحمسك على رفع الأوزان ويزيد من طاقتك أثناء التمرين الذى تقوم به وتشعر بمزيد من الطاقـة لكى تكمل بها تمرينك بشكل قوى.

7- الصبر: تعد هذه الرياضة رياضة الصبر والتأنى، وهذا الشئ مجرب بمعنى رياضة تحتاج إلى صبر لأبعد الحـدود فالضخامه ووضوح العضلات وزيادة الأوزان لا تأتى إلا بالصبر وحتى أبطال العالم لم يصلو إلى هــــذه المرحلة من الضخامه والمراكز المتقدمة إلا بالصبر فى ممارستهم لرياضة بناء الأجسـام.

8- التفاؤل: التفاؤل من الأمور المهمة لدى لاعبى بناء الأجسام ويجب على كل لاعب أن يترك التشاؤم مهما قابل من متاعب فى هذه الرياضة أثناء التمرين، أجعل التفاؤل سلاحك فى هذه الرياضة ومهما وصل الآخرون لمراحل أكثر منك أجعل نفسك متفائلا لكى توصل لما وصلوا إليه فى هذه الرياضة.

9- وأخير الثقة بالنفس: الثقة بالنفس من الأمور المهمة وأكثر من المهمة لأن الكثير من لاعبى هذه الرياضة لا توجد لديهم ثقة فى أنفسهم فتجدهم يمارسون رياضة بناء الأجسـام وبعد فترة من الزمن لا تجدهم معك فى الصالة التــى تتمرن فيها لماذا ؟ لأنه يسمع كلام الآخرين عندما يقولون له جسمك يحتاج كذا وكذا وقد يصيبة الإحباط أو القنوط وهذا أكبر خطأ، يجب أن يكون لديك ثقة فى نفسك وفى جسمك وأن تكون لك شخصية وليس كلام الناس هو الذى يجعلك تفقد هوايتك وهى الرياضة أو الهدف المنشود.

إن التركيز الذهنى ليس مسألة سهلة بل إنها تحتاج إلى إدراك وتقنية فى الأداء الحركى، وهى مهارة حقيقية لا يدركها عديد من اللاعبين.

كيف تركز فى تمرينك ؟
قبل التمرين: يبدأ التركيز قبل قدومك للتمرين وأثناء إتجاهك إلى الصالة التدريبية حيث يجب أن تهىء كل قواك الذهنية من خلال إطلاعك على الجدول التدريبى لليوم وما ستقوم به فى مخيلتك وتفكر فيه وكيف ستؤدى التمرين وما هى الأوزان التى ترغب حملها، عندما تصل إلى الصالة حاول قدر المستطاع بأن لا تشتت نفسك بالحديث مع الآخرين فى مواضيع عديمة الفائدة، إلا إذا أردت الحديث بشكل مختصر مع مدربك أو أحد الزملاء عن تمرينك مثلا أو عن العضلة التى تمرنها أو عن برنامجك التدريبى.

بعد الإحماء وأثناء التمرين: إختيار الوزن المناسب، يجب أن تفهم بأن هناك مبدأ غريزى فى داخلك أنه لا أحد يمكنه أن يفهم جسمك مثلك ولا أحد يعرف ما هى الأوزان التى ستقوم بها وما الذى يمكنك حمله فى الجلسة الأولى كما تعرف أنت، إذا اخترت وزن أعلى مما تستطيع عضلتك فإن التركيز سيذهب فى عدة عضلات بدلا من العضلة التى تمرنها وهنا بدأت بالتشتت.

الثبات: للثبات أهمية كبرى ومهمة فى التقنية والتركيز فكن بثبات عند أدائك للتمرين قدر المستطاع فهذا يساعدك فى الحصول على أفضل النتائج أثناء التمرين، كإختيار الزاوية الصحيحة للتمرين والوقوف الصحيح ومراعاه المسافة بين القدمين وإنحناء الظهر أو الجلوس الصحيح وغيرها.

الفوائد المستخلصة من أداء تمارين الإحماء

عملية الإحماء وتهيئة الجسم قبل التمرين ركيزة أساسية من ركائز التدريب الصحى المتوازن والسليم.


1- الإحماء يزيد من تدهور وإنهيار المركب الكيميائى الأوكسى هيموغلوبين:
تدهور وإنهيار التركيبة الكيميائية المتكونة من الهيموغلوبين والأوكسجين تساعد فى الإفراج عن الأوكسجين المتمركز فى الدم وحثه وسرعة إيصالة إلى العضلات الممرنة.

2- رفع درجة حرارة الجسم:
أثبتت الدراسات الرياضية والطبية أن زيادة درجة حرارة الجسم إلى حد الدفىء يساعد على الوقاية من الإصابات العضلية والهيكلية والوترية فى جسم الإنسان، وقد أوضحت هذه الدراسات أن المنظومة العضلية الغير مهيئة بإحماء تزداد فرصة إصابتها بالشد والتمزق العضلى، وأوضحت الدراسات أيضا أن عملية الإحماء تقوى العظام وتقلل من فرصة تعرضها للهشاشة أو الكسر، ولا ننسى دورها المهم فى الوقاية من الإصابات المرتبطة بالأوتار المفصلية الحساسة.

3- زيادة نسبة تدفق الدم إلى العضلات الممرنة:
كلما زادت عملية ضخ الدم إلى العضلات الممرنة أثناء الأداء التدريبى زادت كمية وصول الطاقة إلى تلك العضلات والمستمدة من الجلوكوز والأحماض الأمينية والدهنية الحرة.

4- زيادة نسبة تدفق الدم إلى القلب:
كلما زادت نسبة تدفق الدم إلى القلب أثناء أداء التدريب يؤثر ذلك بشكل إيجابى فى تقليل فرصة تعرض القلب للتشوهات والإضرابات، وهنا تكمن فائدة جهاز تخطيط القلب الكهربائى فى متابعة عمل وكفاءة عضلة القلب وينبهنا متى يحدث قصور سلبى فى عمل تلك العضلة.

5- التقليل من لزوجة العضلات:
عندما تقل نسبة اللزوجة فى العضلات تحدث تغيرات فسيولوجية وكيميائية فى التركيبة العضلية، فتزداد مقدار الليونة والقوة العضلية وتزداد أيضا كفاءة عملها وتحملها ومقدار إستهلاكها للطاقة.

6- التعرق المبكر:
التعرق المبكر وبشكل تدريجى عند أداء الإحماء يساعد على التخلص من الحرارة المحتبسة فى الجسم وتبخرها مع العرق وبذلك نوقى أنفسنا من الإرتفاع المفاجىء ووصول درجة حرارة الجسم إلى مستويات عالية عند أدائنا للتدريبات العالية الجهد والتى من الممكن أن تسبب أحيانا مشاكل صحية نحن بغنى عنها.

7- تسريع عملية انتقال النبضات العصبية:
عندما تسرع عملية جريان النبضات العصبية فى جسم الإنسان، فإن ذلك يؤثر إيجابا فى تحسين التناسق العملى للجهازين العضلى والعصبى ورفع كفاءة أدائهما الحركى الحيوى والذهنى أثناء التدريب.

8- تزويد الألياف العضلية والأنسجة الضامة بمقدار عالى من الدم المتدفق:
فتزداد مرونة وكفاءة وقدرة تحمل تلك الأربطة والأوتار والأنسجة وتقل فرصة تعرضها للإصابة.

9- تهيئة النظام القلبى:
الذى يشمل عضلة القلب والأوعية الدموية، لأداء النشاطات البدنية المتوسطة والعالية الجهد، فالتدرج فى الإنتقال من عملية الإحماء إلى العملية التدريبية يساعد القلب والأوعية الدموية على التكيف والإستجابة السريعة لمتطلبات التدريب القادم وتغيراته وفى التحكم بعملية ضخ الدم والأوكسجين.

10- تهيئة النظام العضلى لأداء النشاط البدنى القادم:
فمن غير المعقول أن يغير الجسم حالته من الراحة التامة إلى الأداء المفاجىء والمجهد للتدريب، فيجب أن يتخلل ذلك حالة وسطية تساعد الجسم على الإنتقال من وضعية الراحة إلى وضعية التدريب المفاجىء، ألا وهى الإحماء وهذا الإنتقال التدريجى يوقى العضلات من التعرض إلى إصابات وأوجاع كثيرة، والتى من الممكن أن تتعرض لها فى حالة الإنتقال الوضعى المفاجىء.

الأربعاء، 29 أكتوبر، 2014

الكافيين وكمال الأجسام

معظم الناس يبحثون عن المكملات الغذائية الفاخرة للوصول إلى أهدافهم وإعطائهم نتائج جيدة، ربما لديك شىء في المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول إلى هذه الأهداف سواء كان هدفك هو زيادة الأداء أو فقدان الوزن أو تحسين الصحة، والكافيين سوف يساعدك فى ذلك.


ما هو الكافيين ؟
الكافيبن هو مادة قلوية من الإكسانتاين، عندما يتم إستخلاصها تكون بيضاء مرة الطعم، وهو السبب لمرارة طعم القهوة، يوجد الكافيين في الحبوب والفواكه وأوراق نبات مختلفة.

العديد من المواد الغذائية التي نستهلكها تحتوى على الكافيين، مثل (القهوة والشاى والشوكولاتة ومنتجاتها المختلفة ومشروبات الطاقة.

على الرغم من أن الكافيين قد لا يكون مدرج على المعلومات الغذائية لهذه المواد، فإنه في بعض الأحيان يذكر بأسماء مختلفة مثل: الشوكولاته، الكاكاو، الجوارانا guarana berries، سينينسيس كاميلا Camilla sinensis أو جوز الكولا kola nut.

هناك نحو 19000 دراسة لفوائد وسلبيات الكافيين ومعظم هذه الدراسات تظهر الجانب المفيد من الكافيين، ففوائده كبيرة جدا بالنسبة لسلبياته، بإستثناء بعض الفئات التي قد يحصل معها مضاعفات مثل النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

فوائد الكافيين:
- أهم فائدة للكافيين قدرته على دعم اليقظة العقلية وتخفيف التعب العقلي، وهذا مفيد للتدريب حيث يمكنك التدريب مع مزيد من التركيز وهذه الفائدة مفيدة جدا للدراسة والعمل وتدريبات كمال الأجسام.

- يتم إستخدام الكافيين لمكافحة الإرهاق البدنى والتدريب وهو يعزيز إعادة تخليق الجليكوجين فى العضلة (تخزين الكربوهيدرات فى العضلات).

- وجدت دراسات عدة أن الكافيين هو مساعد فعال جدا فى تحسين الأداء البدنى مثل ممارسة تدريبات مكثفة لفترة قصيرة المدى (حوالي 5 دقائق) بإستخدام القوى القصوى، ولكن تأثيره يظهر أفضل فى فترات التدريب الطويلة (أكثر من 2 ساعة) والتى تعتمد على التحمل مثل رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال.

- كما أثبتت الدراسات أن الكافيين له تأثيرات إيجابية على الجهاز التنفسي وفقا لمجلة مارى كلير: الكافيين يساعد في خفض أعراض الربو بسبب أن الكافيين هو إبن عم الكيميائى اللالثيوفيلين وهو عقار لعلاج الربو ويوسع الشعب الهوائية مما يساعد فى توسيع وتحسين تنفس الرئتين وهذا يعنى أنه يحسن بشكل كبير في التدريبات الهوائية والتى تعتمد إلى حد كبير على الجهاز التنفسى.

- الكافيين هو أداة عظيمة لدعم فقدان الوزن، فهو يساعد على فقدان الدهون بأكثر من طريقة وحرقها وله أثر فى رفع عمليات الأيض وحرارة الجسم مما يؤدى إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية في اليوم وخاصة فى التدريب.

- الكافيين يساعد كعلاج للصداع، وهو يضاف إلى عديد من أدوية الصداع فللكافيين أثر إيجابى على الأوعية الدموية في الدماغ عندما تكون هذه الأوعية متورمة مما يسبب الصداع فيعمل الكافيين على تقليص هذه الأوعية الدموية الأمر الذى سيؤدى إلى خفض أو إزالة الألم من الصداع ولكن ينبغى أن نكون حذرين حيث أن إستخدام الكثير من الكافيين قد يسبب الصداع عند البعض.

- الكافيين يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكرى من النوع 2.

- أجريت دراسة على 126000 من الرجال والنساء ونتائج هذه الدراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون القليل من الكافيين أو لا يشربوا المشروبات التى تحتوى على الكافيين لهم فرصة أكبر لتطوير السكرى من النوع 2.

- الكافيين يساعد على منع أو وقف إنتشار سرطان الجلد.

- هناك بحوث أمريكية أجريت على الفئران مع الأورام الجلدية وتم فرك الكافيين على جلد من هذه الفئران ووجد الباحثون أن الكافيين قضى على نحو فعال على الخلايا السرطانية بها.

- المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاى غنية جدا بمضادات الأكسدة مما يجعلها داعم جيد للصحة.

الآثار الجانبية للكافيين: 
- لم يكن إستخدام الكافيين محبب فى الماضي ولكن الدراسات أظهرت أن لديه بالفعل العديد من الفوائد أثبتث أنه آمن للغاية ومع ذلك يتوقف كل هذا على الإستجابة الفردية للشخص لأنها تختلف من شخص إلى آخر، بعض الأشخاص يحدث لهم تأثيرات جانبية طفيفة مع إستعمال كوب من القهوة بينما الأخريين ليست لديهم مشكلة مع وعاء كامل من القهوة يوميا.

- قد تشمل الآثار الجانبية عدم إنتظام ضربات القلب، صعوبة في النوم، الصداع والغثيان، مادة الكافيين تسبب الإدمان وخاصة الإدمان الجسدي فحتى مع كمية صغيرة أقل من 100 mg/day تبدأ أعراض الإنسحاب بالظهور عند التوقف والتي تشمل الصداع، التعب، عدم القدرة على التركيز، الغثيان والقىء.

- أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين قد تكون له آثار جانبية خطيرة للنساء الحوامل، ففى جرعات عالية يمكن أن يؤدى إلى الإجهاض، الولادة المبكرة، نقص الوزن للطفل عند الولادة، لذلك يجب على النساء الحوامل تجنب الكافيين وإستهلاك أقل من 300 mg يوميا.

- كما أثبتت الدراسات أن النساء التي تستهلك 250 mg من الكافيين يوميا (كوب 2-3) يحتاجون إلى وقت أطول لتتم عملية الحمل، وقد يتأخر لمدة سنة أو أكثر.

- ينبغى إتخاذ الحذر عند إستهلاك مادة الكافيين، عندما تبدأ في رؤية أى أثر جانبي يجب خفض الجرعة الخاصة بك، حتى تجد الجرعة التي تتحملها.

- للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب يفضل تجنب الكافيين قدر الإمكان، و من الحكمة دائما أن تستشير طبيبك في حين أردت إستعمال الكافيين بشكل كبير.

الجرعة اللازمة من الكافيين:
من الصعب معرفة ما هي الجرعة المناسبة من مادة الكافيين، كما ذكرنا سابقا فإنها تختلف من شخص لآخ، بحيث يجب عليك أن تعرف أفضل الجرعات المناسبة لك، والاستفادة المطلوبة منه.

بعض الناس تشرب فنجانا من القهوة وتشعر بالنشاط الزائد لساعات، فى حين أن بعض الأشخاص ذوى التحمل العالي للكافيين يتناولون وعاء كامل من القهوة بدون شعور أي أئر كبير، إذا كنت ضمن الأشخاص ذوى التحمل العالى للكافيين، فلن تستفيد جيدا من فوائد الكافيين التي ذكرناها، للحصول على فوائد الكافيين يجب الخروج من الإدمان والتوقف عن تناول الكافيين لفترة من الزمن، 1-2  أسابيع، ومن ثم بدء تناول كمية صغيرة وبهذه الطريقة سوف تبدأ بالإستفادة منه.

إذا لم تكن تستخدم الكافيين بشكل منتظم، فيمكن البدء بجرعة 100ملغم يوميا وسوف تبدأ بالشعور بفوائدهن ثم تبدأ بالزيادة إلى 200 ملغم وتلاحظ مدى تحملك، إذا كان تحملك جيد ولا يوجد أى أعراض جانبية، أبدأ بزيادة 50 ملغم فى كل مرة وملاحظة تحملك وعند بداية الأعراض الجانبية ترجع للجرعة التي قبلها وتبقى معها.

الجرعة المثلى للكافيين تختلف من شخص لآخر فلتناول الكافيين وتأثيره منحنى ذو شكل U جرعة معينة تكون فيها معظم الفوائد عند تجاوزها تبدأ الفوائد بالنقص.

الدراسات أظهرت أن نطاق الجرعة المثالية يكون من 10-40 ملغم/كجم (230ملغم - 930 ملغم لشخص يزن 70كغم)، وتناول جرعات كبيرة جدا من الكافيين 150-200 ملغم/كغم (10-14 غرام لشخص وزنه 70كغم) قد يؤدى إلى الوفاة، على الرغم أنه من الصعب جدا تناول مثل هذه الكمية ولا حاجة لها لأى شيء إلا إذا فكرت بالإنتحار باستخدام الكافيين وهو خيار غير ذكى فهنالك خيارات أفضل واأسهل مثل بداية جديدة للحياة.

يكون الكافيين 99% نشط عند تناوله بالفم، وتصل مستويات ذروتها ضمن 30-60 دقيقة بعد التناول مع نصف حياة 5 ساعات.

الوقت المثالي لأخذ الكافيين يكون 30-60  دقيقة قبل أن تكون ممارسة التدريب أو قبل الحاجة إلى اليقظة العقلية والجسمية.

ما هى مصادر الكافيين ؟
يمكنك إستخدام الكافيين في شكل أقراص إذا كنت تريد أو شرب بعض القهوة قبل التدريب، الأمر يتوقف على مقدار ما تحتاجه والغرض من إستخدامه.

يبين الجدول التالى المصادر المختلفة للكافيين، مع كمية الكافيين فيها:

المشروب أو المادة                                 كمية الكافيين بالملغم
كوب قهوة متوسطة 177 مل                          175
القهوة الفورية العادية 177 مل                         64
القهوة منزوعة الكافيين 177 مل                        3
كوكا كولا كلاسيك 350 مل                             46
بيبسى 350 مل                                            43
مشروب Dr.Pepper كوب 350 مل                  38
ماونتن ديو 350 مل                                       52
ريد بول 230 مل                                           80
شاى 177 مل                                           24-60
مشروب الكاكاو 177 مل                                18
شوكولاته الحليب  230 غرام                           48
شوكولاتة الطبخ 30 غرام                               35
كبسولات الكافيين (الواحدة)                          100

تمرين الرفعة الميتة Deadlift

يمتلك رونى كولمان عضلات ظهر كبيرة، بما يكفى ليحصل على بطولة مستر أوليمبيا عدة مرات، يقول بريان دوبسون "مدرب رونى كولمان لفترات طويلة" أن من أحد العوامل التى جعلت ظهر رونى كولمان بهذه الضخامة والقوة، أنه يحافظ فى برنامجة التدريبى على تمرين الرفعة الميتة Dead Lift.

تمرين الرفعة الميتة يجبرك على إستخدام كل عضلة تقريبا فى جسمك لرفع البار من على الأرض حتى إرتفاع الخصر، فهناك مجموعة كبيرة من العضلات المشاركة فى هذه الرفعة.


لا شئ يبنى عضلات ظهرك مثل المواظبه على حمل أوزان كبيرة، والرفعة الميتة ليست لتمرين عضلات الظهر السفلى فقط، فعند رفعك للوزن والإنتقال من الجزء السفلى حتى وضع الوقوف مستويا، فعضلات المجنص والترابيس وغيرها من عضلات الظهر العلوية تتولى المسئولية للحفاظ على البار ثابت فى قبضتيك، وعند الثبات بالبار فى وضع الوقوف فإنك تحمل وزن كبير بين يديك وهذا يولد ضغط كبير على عضلات الترابيس والأكتاف لديك، فهى تمرينة قوية تجعل جميع عضلاتك تعمل كوحدة واحدة.

لا تقتصر الفوائد على عضلات الظهر والأكتاف فقط، فعضلات ذراعيك أيضا تشارك فى كل مراحل الحركة، عندما تكون فى محاولة لتحريك الحمل إلى أعلى، تضطر جميع عضلات ذراعيك للإنقباض، بالإضافة إلى زياده واضحة لقوة القبضة والساعد.

عند محاولتك لرفع البار من على الأرض من وضع الثبات عن طريق الإرتركاز على قدميك، فإنك بذلك تسخر الكثير من القوة فى أفخاذك وتركز على أوتار الركبة وعضلات السمانة أيضا، وبذلك فإن كل رفعة تقوم بها ستزيد من قوة عضلاتك السفلية.

وإن كنت تبحث عن تمرين قوى لعضلات الأرجل الخلفيه وتمرين لأوتار الركبه، فإن تمرين الرفعه الميته هو مبتغاك، فعند الوقوف ثابتاً فإنك تثبت عضلات الفخذ الخلفيه حتى لا تنحنى بمجرد وقوفك، ووقتها تكون أوتار الركبه مساعده لعضلاتك الخلفيه.

قم بأداء من 6 - 15 رفعة فى المجموعة الواحدة، وقلل من وقت الراحة بين المجموعات لأقل من دقيقتين، مع محاولة أوزان كبيرة، حتى تحصل على كامل الإستفادة من هذا التمرين الرائع، والذى يزيد من معدلات هرمون النمو فى جسدك.

فوائد تمرين الرفعة الميتة:
- رفع معدل قوة وتحمل وإتزان وشد نقاط عضلية كثيرة فى جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف والفخذين والساقين والسمانة والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد، وهذا يؤدى إلى زيادة معدل الأوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة.

- أكثر تمرين يساعد على الإفراج عن هرمون التستيرون المساعد فى عملية بناء العضلات، ويرفع من معدل الأيض ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالألياف العضلية.

- يقوى أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الإصابات المفصلية الخطيرة.

- وأهم فوائدة تعود على العمود الفقرى للإنسان، فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالى التناسقى للعمود الفقرى، فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية، وهذا بدوره يخفف من خطورة الإصابة بالديسك وأوجاع الظهر المختلفة.

طريقة الأداء :


1- من وضع الوقوف، ابدأ بثنى الركبتين والنزول لمسك البار، مع مراعاه عدم إستقامة الركبتين ويكون بهما إنحناء قليل.

2- مسك البار بقبضتى اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين، على أن يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى.

3- الصعود للأعلى والبدء بعملية موازنة الجسم، وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتأكد من إستقامة الظهر والنظر للأمام.

4- الأن انزل بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك أثناء الهبوط حتى تلامس الأوزان سطح الأرض، مع التحذير التام بضرورة ثنى الركبتين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه أو تقوسه بصورة واضحة وإستقامة الرأس والنظر للأمام دائما.

5- بعد أن تتم عملية الهبوط بنجاح، انتقل إلى وضعية الصعود السريع مع الحفاظ على إستقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف وإستقامة الرأس والنظر للأمام.

الثلاثاء، 28 أكتوبر، 2014

الفاكهة وأهميتها للاعب " كمال الأجسام "

أعتقد بعض لاعبين كمال الأجسام دائما أن البروتين هو العنصر الأقوى لبناء عضلات قوية ، متناسين فوائد الخضروات والفواكة على الرغم من غنى محتواها من الفيتامينات والألياف والمعادن ، وأيضا التأثير المباشر والغير مباشر على عملية التمثيل الغذائى (الأيض) والصحة العامة للجسم.


ترجع الفائدة من تناول الفاكهة والخضار إلى إحتوائها على الألياف ، والتى بدورها تعتبر عنصر بناء الأوتار العضلية كما تحفز الجسم على إستهلاك البروتين بشكل أكثر كفاءة.

أحد الأسباب الغائبة عن الكثير من لاعبى بناء الأجسام هو أن أكل كميات كبيرة من الفاكهة له تأثير منشط عن غيرها من الأطعمة الأخرى فتزيد من مقدرتهم على إفادة العضلات والعظام.

السكر الموجود في الفاكهة هو سكر الفركتوز وهو أقل من السكروز فى إنتاج السعرات الحرارية.

من الفواكه الغنية والهامة للاعبى كمال الأجسام (على سبيل المثال ليس الحصر) :

1- الموز


(الموزة المتوسطة حوالى 114 جرام)
 105 سعر حرارى
1 جرام بروتين
الكربوهيدرات 27 جرام
ألياف غذائية 2 جرام
دهن 1 جرام
كالسيوم 7 ملجرامات

يحتوى الموز على ثلاثة سكريات طبيعية (سكروز وفركتوز وجلوكوز) ويمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة ، حيث أثبت بحث علمى بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان الجسم بطاقة كافية للقيام بتمرين رياضى لمدة 90 دقيقة ، فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين ، ولكن الطاقة ليست هى كل ما يقدمه الموز ، فالموز يمنحنا النشاط والصحة ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.

- الموز غني بفيتامينات مجموعة (ب) التى تساعد على تهدئة النظام العصبى.
- الموزغنى بالبوتاسيوم والذى تقوم بتحفيز القدرة الدماغية.
- الموز يساعد فى التعافى من : الإمساك ، الحموضة المعوية ، قرحة المعدة ، تحسين الحالة المزاجية ، التدخين ، الإجهاد والسكتات.

2- الكرز (الكريز)


(كوب)
87 سعر حرارى
2 جرام بروتين
22 جرام كربوهيدرات
0 جرام دهون
3 جرامات الياف

تحتوى ثمار الكرز على مضادات أكسدة تسمى (أنثوسيانينات) وهى مواد كيميائية نباتية فعالة تقلل الإلتهاب , يجب تناولها بعد التدريب فهى تساعد على عملية الإستشفاء العضلى , وحتى عصير الكرز يمكن أن يقلل الألم العضلى الحاد الذى يتأخر ظهوره إلى ما بعد التدريب العنيف بالأوزان.

ثمار الكرز مفيدة فعلا لصحة الإنسان حيث تحتوى على فيتامينات مختلفة وخاصة فيتامين (أ) والحديد ، ولايتميز بفاعلية تجميل الوجه فحسب بل له فاعلية لعلاج  الأمراض كالإسهال وتنشيط التنفس وتخفيف أوجاع العظام والظهر والمفاصل وغيرها، منشطة للجسم ومقوية ‏للعديد من الأنسجة الداخلية وذلك يرجع إلى إحتواء ثمار الكريز على العديد من العناصر الغذائية ‏الأساسية للعديد من التفاعلات الحيوية داخل الجسم.

3- الجريب فروت (الليمون الهندى)


(كوب)
106 سعرا حرارية
2 جرام بروتين
27 جرام كربوهيدرات
0 جرام دهون
4 جرام الياف

هل تحرص دائماً على تناول الجريب فروت ؟ من المعروف أن الجريب فروت يحافظ على ثبات معدلات الأنسولين عن طريق إبطاء دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم ، وهو يؤثر أيضا بصورة مباشرة فى فقدان الدهون , وفى دراسة علمية حديثة تبين أن أفراد الدراسة الذين تناولوا نصف ثمرة من الجريب فروت فى اليوم نقصت أوزانهم بمقدار 1.8 - 4.5 كيلو جراما دون إتباع نظام غذائى معين.

4- الرمان


(نصف ثمرة)
80 سعر حرارى
1 جرام بروتين
18 جرام كربوهيدرات
1 جرام دهون
0 جرام الياف

يبدو أن كل شخص يستفيد من الفوائد الصحية لثمار الرمان وعصيرها التى تحتوى على مضادات أكسدة فعالة , ومع ذلك ربما لا يعلم الناس جميعاً أن الرمان يمكن أن  يدعم معدلات أكسيد النيتريك , وهو الجزىء الذى يعمل على توسيع الأوعية الدموية للمساعدة على توصيل المغذيات إلى العضلات.

للرمان دور فعال فى علاج حالات الحمى الشديدة والإسهال المزمن والدسنتاريا الأمبيبة والصداع وضعف البصر ، يستخدم عصير الرمان بمعدل كوبين يوميا.

يفيد أيضا فى طرد الديدان المعوية وبالأخص الدودة الشريطية وعلاج البواسير ، يستخدم منقوع قشر جذور الرمان بمعدل ملعقة صغيرة مع ملء كوب ماء مغلى ويترك لمدة عشر دقائق ثم يصفى ويشرب بمعدل ثلاث إلى أربع مرات فى اليوم.

لمتاعب الأنف ولتنشيط الأعصاب وحالات الإرهاق يؤخذ قطرات من ماء الرمان وتمزج مع ملعقة عسل ثم توضع فى الأنف فتشفى بإذن الله متاعب الأنف كما أن شرب عصير الرمان مع العسل يفيد الأعصاب والإرهاق.

عصير الرمان الممزوج مع قليل من الماء ومع قليل من العسل يعالج حالات الإمساك والمواظبة على هذه الوصفة تنقى الدم وتقاوم عسر الهضم.

5- البطيخ


(شريحة واحدة حوالى 350 جرام)
86 سعرا حراريا
2 جرام بروتين
22 جرام كربوهيدرات
0 جرام دهون
1 جرام الياف

إن هذا النوع من الفاكهة الصيفية يجب أن يكون جزءا من نظامك الغذائى الدائم طوال العام ، إن لبه وقشرته غنيان بالحامض الأمينى (السيترولين) الذى يتحول إلى (أرجينين) وهو الحامض الأمينى الذى ينتج أكسيد النيتريك , ولب البطيخ يكون غنياً أيضاً (بالليكوبين) وهو المادة الكيميائية النباتية التى يمكن أن تزيد معدلات عامل النمو الأول الشبيه بالأنسولين.

أفضل وأروع فاكهه تقضى على العطش ، تتألف من 92 ٪ من المياه ، كما أنها محملة بجرعة عملاقة من الجلوتاثيون (حمض أمينى) ، والتى تساعد على تعزيز جهاز المناعة لدينا ، كما أنها تشكل مصدرا رئيسيا (للالليكوبين) مكافح عامل أكسده السرطان ، كما يحتوى على فيتامين (C) والبوتاسيوم.

فاكهة أخرى غنية بالفيتامينات :
الكيوى: الكيوى ثمره صغيرة ولكن قوية ، فهى مصدر جيد للبوتاسيوم والماغنيسيوم وفيتامين (E) بالإضافه للألياف ، كما أنها تحتوى على ضعفى كميه فيتامين (C)  الموجودة فى البرتقال.

التفاح: تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب ، على الرغم من أن التفاح يحتوى على نسبة منخفضة من فيتامين (C) ولكنه يحتوى على المواد المضادة للأكسدة التى تعزز من نشاط فيتامين (C) مما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون أو الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية.

الفراولة: تعتبر الفراولة فاكهه الحماية والوقاية ، وتحتوى على أعلى نسبه مضاد للأكسدة بين أهم أنواع الفاكهة ، كما تحمى الجسم من مسببات السرطان ومن إنسداد الأوعية الدموية.

البرتقال: أفضل دواء ، فإن تناولت مابين 2 - 4 ثمرات من البرتقال يوميا فستبعد عنك نزلات البرد وستخفض نسبة الكوليسترول بجسمك ، كما ستعمل على الحيلولة دون الإصابة بحصى الكلى وإذابه حصى الكلى ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

الجوافة والبابايا: تستحقان أفضل الجوائز لإحتوائهما على أعلى نسبه من فيتامين (C) والجوافة غنية أيضا بالألياف ، مما يساعد على منع الإمساك ، البابايا غنية بالكاروتين وهذا جيد لعينيك.

عملية أيض البروتين الحيوانى تنتج الفوسفوريك وحمض السولفاريك مما يختلف بشدة عن البروتين الآتى من الفواكه والخضار الذى يحمل حوامض أقل فلذلك على النظام الغذائى أن يكون مشبع بكميات عالية من الخضار والفاكهة وأن تكون البروتينات المعتمد عليها آتية من اللحوم وأيضا من الفواكه لكى نتجنب الوقوع فى مرض زيادة الحموضة.

إستهلاك من 300 - 500 جرام يوميا من البروتين الحيوانى يمكن أن يرفع حموضة الدم بشكل كبير ، الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات وخصوصا المنخفضة السعرات الحرارية التى تستخدم عادة في الريجيم تساعد أيضا فى الإصابة بحالة حادة من إرتفاع الحموضة ورصيد نيتروجينى سلبى.

الدهون .. أهميتها وأنواعها ومصادرها

على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة فى مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً فى بناء العضلات والصحة العامة.


أهمية الدهون وفوائدها:
• مصدر أساسى للطاقة فى الجسم.
• مهمة فى صناعة العديد من الهرمونات مثل  التستوستيرون.
• مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة فى الدهون (A,D,E,K).
• تنظم عمليات الأيض ودرجة حرارة الجسم.
• تخفف من آلام المفاصل وتحمى الأعضاء الداخلية فى الجسم.
• مهمة لصحة الجلد والشعر.
• مهمة لصحة الدماغ ونموه عند الأطفال.
• تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
• تنظم الدهون من سكر الدم.

تعطى الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية، فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية، والدهون تسهل الحصول عليها، حيث يحتوى كل جرام على 9 سعر حرارى مقارنة مع البروتين والكربوهيدرات اللذان يحتويان على 4 سعر حرارى فى كل جرام.

بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة، فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:

1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة، فهى لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام، تدعم بناء العضلات، تحسن من صحة الجهاز القلبى وتؤثر إيجابيا فى نسب الكولسترول فى الدم.

تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
والتى توجد فى زيوت الخضروات.

- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):
وتوجد فى زيت السمك والنباتات، تحتوى على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التى لا يصنعها الجسم، لذا من الضرورى تناولها من مصدر خارجى.

2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
وهى الدهون التى تكون موجودة فى المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم، والحليب ومشتقاته.

على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة، فهى تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة، من فوائد هذه الدهون دعم إمتصاص الكالسيوم فى العظام وتحسين جهاز المناعة، وتلعب دورا هاما فى إنتاج الهرمونات وخاصة  التستوستيرون  وعند تناولها بكثرة فى النظام الغذائى تؤثر سلبا على الصحة، مثل زيادة الكولسترول الضار والدهنيات فى الدم.

3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
وهى أسوأ أنواع الدهون، ويجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام، هذه الدهون غير طبيعية فهى تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة التى تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول وبشكل أسهل، وهو السبب فى تفضيلها لشركات الإنتاج.

تعكس عملية الهدرجة إيجابيات الدهون الغير مشبعة وتصبح ضارة للجسم بشكل كبير، فهى تزيد من مستويات الكولسترول الضار ونسبة الدهنيات فى الدم والأمراض القلبية والسكرى.

توجد الدهون المهدرجة فى العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبسى والحلويات المغلفة والوجبات السريعة، لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله وتتجنب المأكولات التى تحتوى على دهون مهدرجة.

كمية التناول المقترحة من الدهون:
تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم.

الكمية المناسبة للاعبى بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم أيضا.

أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام:
الأفاكودو، زيت الزيتون، الأسماك، زيت بذرة الشمس، المكسرات.

رياضة الجرى والشد العضلى

الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى يحوله من رياضة أو نشاط ممتع إلى تجربة محبطة ومؤلمة للشخص، لكن ما الذى يصيب العدّاء أو ممارس رياضة الجرى بهذا الشد أثناء ممارسته لنشاطه الترفيهى .. وكيف يعمل على تجنب مثل هذه الإصابة؟


توجد أنواع عديدة من الشد العضلى قد يصاب بها العدّاء أو ممارس رياضة الجرى، لكن غالبيتها يتم تصنيفها تحت الآلام الموضعية الحادة المفاجئة وخاصة فى الجنب (Side stitch)، والشد العضلى من الممكن أن يصاب به العدّاء أو ممارس رياضة الجرى نتيجة للإطالة الخاطئة للعضلة والتى قد تنجم من:

1- عدم التدرج فى ممارسة نشاطه البدنى والبدء فيه بخطوات سريعة ومُجهدة.

2- كما من الممكن أن يصاب الفرد بالشد فى العضلات نتيجة للجفاف أو نقص الإلكترولايت.

3- وفى الواقع أن الشد العضلى الناتج عن درجات الحرارة العالية للجو هو إحدى العلامات التى تنذر بالإصابة بالإرهاق المرتبط بالحرارة المرتفعة للجو ولابد من علاجها على الفور بشرب الماء أو المشروبات الرياضية.

4- ومن الأسباب الأخرى التى تؤى إلى إصابة العدّاء أو الممارس لرياضة الجرى بالشد العضلى هو أخذ نفس غير عميق (سطحى) الأمر الذى يؤدى إلى نقص الأكسجين بالجسم، وللتغلب على هذا السبب يكون بأخذ النفس العميق، فبداية السباق بسرعة كبيرة دون التدرج فيه قد يجعل من الصعب على العدّاء التقاط أنفاسه .. وكون الإنسان لا يستطيع التقاط أنفاسه فهذا سيؤدى إلى إصابته بالشد العضلى، لكن مع النشاط المتدرج فى حدته لا يصاب الفرد بمثل هذ النوع من الشد العضلى، كما أن التمرين يؤتى بفوائده ويكون ممتعاً بشكل أكبر عندما يمارسه الشخص وهو يلتقط أنفاسه بشكل منتظم.

5- كما أن تناول الطعام بشكل مفرط أو عدم تناول القدر الكافى منه قبل السباق ينجم عنه الإصابة بالشد العضلى، هناك بعض الأطعمة التى تستغرق وقت أطول فى الهضم مثل اللحوم ومنتجات الألبان والدهون فهى تمكث فى المعدة لعدة ساعات .. لذا فمن الأفضل تناول مثل هذه النوعية من الأطعمة إذا كنت ستمارس رياضة الجرى.

نصائح عدم الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى:

تجنب الجفاف:
إن شرب السوائل مفيد للغاية وخاصة عند ممارسة مجهود بدنى عنيف أو مع موجات الحر الشديدة، فأجهزة جسم الإنسان بحاجة إلى الماء لغسيلها من الفضلات وتبريد الجسم بإعادة معدلات الحرارة الطبيعية له، ومن أجل أن تحصل العضلات على الأكسجين اللازم لها لابد من الحرص على شرب الوفير من الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى .. انتبه إلى لون البول فإذا كانت كميته قليلة ولونه أصفر داكن فهذه علامة من علامات الإصابة بالجفاف.

الإحماء وتسخين العضلات:
عدم البدء مباشرة فى ممارسة النشاط الرياضى، ولكن لابد من تهيئة العضلات أولاً حتى تتكيف مع المجهود الذى ستتعرض له .. وهذا التدرج فى ممارسة النشاط الرياضى من البسيط ثم المعتدل ثم الأكثر حدة لا يجعل العضلات تتألم وتصاب بالشد من جراء المجهود المفاجىء لها.

أخذ أنفاس عميقة:
أثناء ممارسة النشاط الرياضى يقوم الجسد بإحراق الوقود بمعدلات أعلى عندما يكون فى حالة عدم حركة، وعدم أخذ الأنفاس العميقة يحرم أجزاء من الجسم من الأكسجين الذى ستحتاج إليه مسبباً إصابة العضلات بالشد، وإذا أصيب الإنسان بالشد العضلى المفاجىء عليه بالتنفس العميق أثناء الجرى، فمع هذه الأنفاس ستقل حدة الآلام إلى أن تزول كلية.

تناول الأطعمة الملائمة للجرى:
فى الليلة التى تسبق ممارسة الماراثون أو رياضة الجرى لا مانع من إعداد مأدوبة كربوهيدرات ومكرونة لنفسك، فالكربوهيدرات التى تعتبر المكرونة مصدراً غنياً بها يحولها الجسم إلى طاقة، وينبغى أن تضم أطباق المأدوبة بالمثل البروتينات والدهون لأنها تستغرق وقتاً أطول فى الهضم والتى يحس الإنسان معها بالشبع.

التدرج فى الممارسة:
التدرج فى أى شىء هو مفتاح النجاح حتى فى الجرى، فلا تقفز قبل أن تجرى ولا تجرى قبل أن تمشى، فليس الهدف هو الوصول إلى غايتك من أول دقيقة، لكن التهيئة التدريجية تسمح للجسد بأن يقوى وينتقل من مرحلة الراحة إلى مرحلة القوة ثم مرحلة البناء، وبعيداً عن الوقاية من الشد العضلى المتصل بالجرى فأنت تنأى بجسدك من التعرض للإصابات بشكل عام التى تنتج من الممارسة الخاطئة مع أى رياضة.

الاثنين، 27 أكتوبر، 2014

خطورة الهرمونات الحيوانية على لاعب كمال الأجسام

المنشطات والهرمونات الحيوانية هى أدوية تعطى للخيول قبل دخولها إلى السباق لتساعدها على الركض، وهى مواد تستخرج من جماجم حيوانات صغيرة، وحذر أطباء بيطريين من خطورة إستخدام بعض الرياضيين للمنشطات والهرمونات الحيوانية مؤكدين أن الأعراض المترتبة على إستخدام هذه المواد كثيرة، أهمها عدم القدرة على الإنجاب، وتبدأ هذه الأعراض السلبية بالظهور خلال الأسبوع الأول من الحقن، وهذه الهرمونات مدمرة لخلايا الجسم حيث تبدأ الأعراض بظهور شعر كثيف إلى جانب تعرض الشخص إلى أمراض خطيرة جدا كونه هرمون حيوانى.


الإلتزام بالتمارين والغذاء الصحى والنوم الجيد تحقق هدفك فى الحصول على جسم مثالى، لكن بعض الشباب يريدون الوصول لجسم رياضى فى مده قصيرة، لذلك يلجأون لهذة الهرمونات، لأنها تعطى نتائج سريعة.

من الطبيعى أن يتمتع لاعب كمال الأجسام بالصحة والقوة وليس من الطبيعى أن نعلم أن من يتصف بالطول والعرض والقوة والعضلات المفتولة عاجز عن الإنجاب، بل والأدهى من ذلك بأنه يكتسب صفات الحيوانات وبعض ملامحهم وأن بعض أنسجته البشرية بدأت تتغير إلى أنسجة حيوانية، فهذا العملاق المميز بالقوى والتكامل العضلى والجمال الجسدى بدأ يفقد أغلى ما يملك من أجل المجد الشخصى.

ليس هذا مجرد خيال كاتب أو مبالغة بل هى حقيقة واقعة يعترف بها أبطال كمال الأجسام أنفسهم وقد تركنا هؤلاء الأبطال يتحدثون دون أن نضيف أو نحذف من حوارهم وللقارئ فى النهاية الحكم على هذه المنشطات والهرمونات التى تجعل بطلها يضحى بأعز ما يملك.

يقول الكابتن محمد عثمان بطل مصر ورابع العالم فى كمال الأجسام لعام 2007 وكان يلعب لنادى الجيش، أن بعض لاعبى كمال الأجسام يتجهون إلى المنشطات المساعدة لبناء العضلات دون وعى بأضرار هذه المنشطات وأنها تقوم بتعطيل هرمون التستوستيرون المسئول عن العملية الجنسية للذكر، وهذا المنشط يصرف دائما لكبار السن، مضيفا بأن المنشطات تبدأ أضرارها بنقص فى الحيوانات المنوية تدريجيا مما يؤدى إلى عجز كامل فى الإنجاب ثم تضخم فى الكبد وبناء عضلات هشة وغير صلبة وهذا يؤدى غالبا إلى فشل زواج الكثير من هؤلاء الأبطال، رغم أنه بإمكان لاعبى كمال الأجسام الوصول إلى العالمية دون إستخدام هذه المنشطات، إلا أنهم دائما ما يكونوا متعجلين للشهرة.

ويضيف بطل القارة الإفريقية لعام 2007 الكابتن منتصر ذكى قائلاً أن هناك ما هو أخطر وهو إتجاه بعض لاعبى كمال الأجسام إلى الهرمونات الحيوانية والدافع هو إستعجال اللاعبين للوصول إلى العالمية دون النظر إلى أضرار هذه الهرمونات فهى تؤدى إلى تحول بعض أنسجة الجسم البشرى إلى أنسجة حيوانية فالشعر يصبح غزير وسميك والأظافر يصبح حجمها أكبر بسرعة ملحوظة ودائماً تصبح الشخصية متقلبة وشرسة وعصبية وأحياناً يحدث تضخم فى الفك السفلى والأسنان.

ويقول كابتن محمد عبده بطل مصر للناشئين عام 2007 تحت 19 سنة أن الفيتامينات من العوامل المساعدة للاعبين كمال الأجسام ولكن دون إستخدام أى منشطات أو أى هرمونات غير مصرح بها دولياً لأن هذه المنشطات والهرمونات الضارة لها تأثير سلبى أكبر من التأثير الإيجابى وأنصح بإستخدام الفيتامينات تحت إشراف المدرب المختص، مضيفاً بأن فيتامين E وفيتامين B12 المركب هما من أفضل الفيتامينات للاعب كمال الأجسام لأنهم من العوامل المساعدة على التدريب.

كما يؤكد الكابتن حسن رشاد مدرب المنتخب العسكرى ومدرب قطاع الناشئين فى المنتخب المصرى بأن أى لاعب يتعاطى المنشطات ويتم ضبطه فى التحاليل من قبل الإتحاد الدولى فى البطولات الدولية يتم إيقافه عامين من الإتحاد الدولى ثم يتم إيقافه عامين من الإتحاد المصرى ولا يأخذ مستحقاته ويسحب منه اللقب والميدالية، مشيراً أن سبب إنتشار هذه الهرمونات الحيوانية والمنشطات هو عدم وجود حظر على الأدوية البيطرية والصيدليات.

أما الفيتامينات والمكملات الغذائية فهى تساعد على القيام بمجهود جيد داخل التدريب وهى غير ضارة وتصرف فى أمريكا وكثير من الدول الأوروبية للطلاب للمساعدة على المذاكرة وينصح بإستخدامها عن طريق المدرب المختص أو عن طريق الطبيب المختص بالنادى وهى غير ضارة لأى رياضة على سبيل العموم.

ويقول د/ عصام الشامى أستاذ علم وظائف الأعضاء بكلية الطب جامعة الإسكندرية أن كل المنشطات التى يستخدمها لاعبى كمال الأجسام تعتبر خطر جسيم على هرمون الذكور (التستوستيرون) حيث تحل المنشطات محل هذا الهرمون مما يسبب العقم وتليف الكبد وتؤثر على الجهاز الدورى والجهاز السمبثاوى (العصبى) مما يؤدى إلى تليف فى الأعصاب ولا يصلح علاجها فيما بعد، وهذه المنشطات لتكوين العضلة فقط وليست مادة بنائية متكاملة لتكوين العضلات مما يؤدى إلى بناء عضلات ضعيفة وإهتزاز ورعشة فى أعصاب اللاعب، أما الهرمونات الحيوانية فهى تؤثر على هرمون النمو مما يجعل أعضاء اللاعب تنمو بصورة سريعة وسيئة ويصاحبها تضخم فى بعض أعضاء الجسم مثل الكبد والكلى والفكين والأظافر مما يجعل ملامح اللاعب تميل إلى الحيوانات، ويعتبر هذا الهرمون مسبب أساسى لمرض السكر، أما الأحماض الأمينية فهى مكملات غذائية وليس لها أى أضرار بالنسبة للرياضيين ولكنها لو أستخدمت فى حالة عدم ممارسة أى رياضة تعتبر عبء على الكبد والكلى مما يسبب أضراراً كثيرة بالكبد والكلى، ولذلك لابد من إشراف طبى وإشراف رياضى فى إستخدام هذه المكملات الغذائية.

5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الصدر

لا يمكنك بناء عضلات صدر ضخمة إلا إذا مرنتها بشكل صحيح، تجنب هذه الأخطاء الشائعة حتى تحصل على أفضل النتائج وتتمتع بعضلات صدر ضخمة.


1- رفع المقعدة من على البنش


تجد الكثير من اللاعبين يقومون برفع المقعدة والفخذين بعيدا عن البنش حتى يتمكنوا من رفع أوزان أكبر، مما يؤدى إلى تعرضهم للإصابة بشكل كبير، وربما تكون هذه الحركة مفيدة لرفع أوزان أكبر وتحطيم أرقام قياسية فى بعض الألعاب الأخرى، ولكنها تعتبر خطأ كبير فى رياضة كمال الأجسام، لذلك على لاعب كمال الأجسام أن يقوم بتثبيت ظهرة وأفخاذه وملامستهم للبنش بشكل مستقيم عند أداء تمارين الضغط على البنش.

2- عدم إحكام القبضة على البار

خطأ أخر يقع فيه الكثير من لاعبى كمال الأجسام، وهو عدم إلتفاف الإبهام على البار بشكل جيد، بل نجد بعض اللاعبين يقومون بجعله أسفل البار بجانب باقى الأصابع، ومع هذه القبضة فى الغالب لا تكون هنالك مشاكل كبيرة فى أغلب الأحيان، ولكن يوجد إحتمال 1% من حدوث مشاكل خطيرة وخاصة عند حمل أوزان كبيرة وإنزلاقها فوق اللاعب، مما يؤدى إلى إصابته وربما منعه من ممارسة هذه الرياضة مرة أخرى.

3- النزول بالبار بشكل غير صحيح


بعض اللاعبين يخطئ فى تحديد نقطة نزول البار، فنجد من يهبط بالبار فوق رقبته أو ذقنه أو غير ذلك، يجب مراعاه نقطة النزول حتى تحصل على أكبر فائدة وتركيز على العضلات المستهدفة من التمرين، فعند تدريب عضلات الصدر العليا يجب النزول بالبار إلى منطقة أعلى الصدر، وعند تدريب العضلات الوسطى يكون النزول إلى نقطة منتصف الصدر، أما عند تدريب العضلات السفلى فيكون النزول إلى أسفل منطقة الصدر.

4- البداية دائما بتمرين الدفع على البنش

تمرين الدفع بالبار على البنش تمرين هام، لا يجب تجاهله لما له من فوائد كبيرة لبناء عضلات الصدر، ولكن البدء دائما بهذا التمرين يعتبر خطأ شائع، فعند الإنتهاء منه تنخفض مستويات الطاقة فى جسمك، مما لا يجعلك تؤدى باقى التمارين بنفس الطاقة وبنفس الأوزان، فعليك تغيير برنامجك التدريبى دائما، حاول أن تبدأ بتمارين أخرى مثل الدفع بالدمبلز على البنش العالى أو الرفرفة بالدمبلز، عندما تكون مستويات الطاقة لديك فى أعلى مستوياتها.

5- التجميع على الكيبل بأوزان كبيرة


من منا لا يريد رفع أوزان كبيرة فى يوم الصدر؟ ولكن زيادة الأوزان فى تمرين الكيبل يجعل أداءك غير صحيحا ويجعل مرفقيك يعملان بشكل خاطئ، مما يجعل عضلات الأكتاف والترايسيبس يعملان بشكل أكبر فى التمرين، والأفضل لك حمل أوزان أقل مع التركيز فى ثبات مرفقيك والنظر فى المرآه لجعل إنحناء جذعك ثابت طول مدة التمرين وعدم الحركة، وأداء التمرين بشكل صحيح.

الأحد، 26 أكتوبر، 2014

لمنع تشنج العضلات، عليكم بالقهوة قبل التمارين!

تشنج العضلات الناتج عن النشاط البدنى هى ظاهرة شائعة ومعروفة جدا، وجد الباحثون أن شرب القهوة قبل وبعد التدريب قد يخفف آلام العضلات الناجمة عنه.

بإلاضافة إلى التأثير المحفز والمنشط للكافيين، تظهر الدراسات أن شرب كوبين من القهوة قبل بضع ساعات من التمرين الرياضى أو بعده قد يقلل من آلام العضلات بنسبة  50٪ تقريبا.


هناك نوعان من الآلام التى غالبا ما ترافق تدريبات اللياقة البدنية، النوع الأول هى آلام الجهد أثناء التدريب، أثناء القيام بالجهد فإن ألياف العضلات المجهرية تتمزق وتسبب الألم، النوع الثانى هو الآلام بعد التدريب ومصدرها أيضا تمزيق ألياف العضلات هذه، وكذلك أيضا نتيجة للتدريب الغير صحيح، الشد العضلى وتوتر العضلات أو تشنجها، يجب أن نتذكر أن الإحماء الجيد وشد العضلات قبل وبعد التمرينات الرياضية قد يخفف ويقلل من نوعى الآلام جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة والتى تتضمن الكربوهيدرات والبروتينات.

يتم تخفيف تشنج العضلات عادة بمساعدة مسكنات الآلام الشائعة مثل الأسبرين، النوروفين وبواسطة المراهم المختلفة، وقد وجد الباحثون أن الكافيين فى كثير من الحالات قد يقلل من الألم بشكل أكثر فعالية من هذه الأدوية، خاصة بين الأشخاص الذين يكون إستهلاكهم للكافيين خلال النهار منخفضا.

وجد فى إطار هذه الدراسة تحسنا كبيرا فى آلام العضلات لدى الأشخاص الذين لا يستهلكون الكافيين على أساس يومى ومنتظم - وبعبارة أخرى، إذا لم تكونوا معتادين على شرب الكثير من القهوة وتقومون بممارسة تدريبات اللياقة، ففى حالة الآلام العضلية فإن شرب القهوة قد يساعدكم كثيرا.

وجد أن شرب القهوة يساعد خصوصا عندما يتعلق الأمر بآلام العضلات لدى المتدربين الجدد، عند البدء فى ممارسة أى نوع من تدريبات اللياقة البدنية التى تتطلب بذل جهد عضلى، فمن الشائع جدا ظهور الآلام والتشنجات، وخاصة فى الأسابيع الأولى، فى هذه المرحلة من المستحسن جدا إستهلاك الكافيين قبل التدريب وبعده لتخفيف الألم.

فى هذه الدراسة، فحصوا تأثير الكافيين على آلام العضلات التى تظهر بعد التدريب، من ضمن ما تم فحصة هو تسعة طالبات من اللاتى لا تستهلكن الكافيين على أساس منتظم ولا يمارسن التمارين الرياضية بإنتظام، هؤلاء الطالبات تلقين أقراص تحتوى على كمية كافيين تعادل كوبين من القهوة وأقراص وهميه، تم إعطائهن الأقراص قبل وبعد التدريب، وطلب منهن إجراء التدريب الذى يسبب آلام معتدلة  فى العضلات، أظهرت النتائج أنه بعد ساعة من تناول الكافيين فإن الطالبات شعرن بشدة ألم أقل بــ 50٪ تقريبا من أولئك اللاتى تلقين العلاج الوهمى.

الكافيين ينشط، يساعد على حرق الدهون، ويقلل من آلام العضلات، لدى الرجال والنساء الذين تناولوا الإسبرين أثناء وجود آلام فى العضلات حدث إنخفاض بــ 25٪ فقط فى شدة الألم، بحسب قول الباحثين هناك حاجة لمزيد من الدراسات لإثبات هذا الإدعاء وفحصه بعمق، فهم يحذرون فى هذه المناسبة من الإفراط فى تناول الكافيين قبل التدريب وبعده، والذي يمكن أن يثير القلق، زيادة خفقان القلب والأرق.

المزيد عن العلاقة بين الكافيين وتدريبات اللياقة البدنية:
لا تزال الأراء منقسمة حول ما إذا كان ينبغى الدمج بين شرب القهوة والتدريب البدنى، الكافيين هو منشط متوسط ​​ المستوى، يقلل التعب ويساعد حتى فى علاج الصداع الذى غالبا ما يشتكى منه كأثر جانبى لتدريب القوة، الكافيين يحفز العمليات الأيضية وحتى أنه يدمج فى برامج إنقاص الوزن، فهو يخلق شعورا بالشبع، وقد أظهرت دراسات مختلفة أن حرق الدهون أثناء ممارسة التدريب أو غيره يزيد عند إستهلاك القهوة قبل التمرين، الدمج بين التحفيز، الشعور بالشبع وحرق الدهون هى التى ربطت بين تدريبات اللياقة البدنية والقهوة.

المزيد من الخطوات للحد من آلام العضلات:
احرصوا على تجنب التغيرات الشديدة فى درجات الحرارة قبل وبعد التدريب، إذا كنتم تقودون السيارة فى يوم بارد إلى صالة الألعاب الرياضية، احرصوا على الحفاظ على درجة حرارة معتدلة فى السيارة، مشابهة لتلك التى فى صالة الألعاب الرياضية، يفضل المحافظة على درجة حرارة كهذه لمدة ساعة تقريبا قبل التدريب، إذا كنتم تأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بواسطة مركبة بعجلتين، إحرصوا على إرتداء اللباس المناسب لتجنب الفروقات الشديدة فى درجة الحرارة.

بعد التدريب، تجنبوا السباحة فى حوض السباحة أو البحر، على الأقل لمدة ساعة بعد التمرين وحافظوا على درجة حرارة ثابتة بقدر الإمكان فى البيئة التى تكونون فيها قبل التدريب نفسه، احرصوا على إجراء تسخين لمدة 10 إلى 20 دقيقة لعضلاتكم، قوموا بتمارين شد العضلات لمدة نحو عشر دقائق على الأقل واحرصوا على القيام بها بشكل صحيح.

ينبغى تنفيذ التدريب نفسه بمساعدة برنامج تدريبى منظم بالتشاور مع مدرب اللياقة البدنية، فى نهاية التدريب احرصوا على إجراء تمارين شد العضلات والإسترخاء، كما تلعب التغذية هنا دورا هاما، احرصوا على استهلاك الكربوهيدرات فى الساعات التى تسبق التمرين والبروتينات بعده، كل هذا بالإضافة إلى كوب أو كوبين من القهوة مما قد يخفف بالفعل من آلام العضلات التى تميز كثيرا تدريبات اللياقة البدنية.

الرياضة وأهميتها

عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف، ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة، قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.


الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين، التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى، الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.

الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به، التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.

الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة، مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.

زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة، زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.

التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة، وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.

عناصر اللياقة البدنية:
لكى تكون لائقاً بدنياً لابد من ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية التى تمثل عناصر اللياقة والتى ينبغى أن تشتمل على:

اللياقة الهوائية (قوة تحمل القلب والرئة):
وهذه التمارين هى قدرة القلب والرئة والدورة الدموية على حمل الأكسجين والمواد الغذائية لكل أعضاء الجسم، وعندما تكون نشطاً فإنك تتنفس بشكل أقوى ويكون معدل خفقان القلب أسرع وبالتالى يكون جسدك قادراً على أخذ احتياجاته من الأكسجين، وإن لم تتوافر لديك اللياقة فإن قلبك ورئتيك تكون بحاجة لبذل مزيداً من المجهود خلال النشاط الرياضى الجسمانى.

تشكيل الجسم (دهون الجسم):
تمثل الدهون نسبة من وزن الجسم، والأشخاص الذين يعانون من البدانة تكون نسبة الدهون أكثر بالمقارنة مع كم العظام والعضلات، وبتناول المزيد من الطعام وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ يؤدى إلى المزيد من دهون الجسم وبالتالى يزيد من تعرضك لمخاطر الإصابة بمرض السكر وضغط الدم المرتفع والأزمات القلبية.

السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون، وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض، في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين، يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون، الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة.

تحمل العضلات وقوتها:
ويقاس بها كم المجهود والوقت الذى تتحمله العضلات أثناء القيام بنشاط ما قبل تعرضها للإجهاد والتعب مثل حمل الأشياء الثقيلة، فالقوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات، أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب، القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات، بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.

المرونة:
المرونة هى القدرة على تحريك المفاصل وإطالة العضلات من خلال سلسلة كاملة من الحركة والمثال الذى يوضح ذلك يتمثل فى قدرة الشخص المرن على الانحناءة ولمس الأرض بسهولة، أما الشخص غير المرن فيتعرض للإصابة أثناء القيام بأى نشاط رياضى، ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك. 

تصنيف الأنشطة الرياضية:
تصنف الأنشطة الرياضية إلي ثلاثة أنواع:
1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية (الأكسجين).
2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية.
3- أنشطة المرونة والليونة.

1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية:
وهي تلك التمارين التي تتطلب بل وتعتمد علي الأكسجين.
أمثلتها: المشي، السباحة، الجرى.
مزاياها:
- تخفف من الضغط العصبي.
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تنشط عضلة القلب.

2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية:
وهي التمارين لا تعتمد علي الأكسجين عند القيام بها.
أمثلتها: رفع الأثقال، تمارين الضغط.

مزاياها:
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تزيد من نسبة البروتين عالي الكثافة (والذي يمثل نسبة الكوليسترول المفيدة).
- تزيد من كثافة العظام.

3- أنشطة الليونة والمرونة:
تمارين إطالة العضلات وبسطها والتي تزيد من ليونة الجسم ومرونته.

مزاياها:
- تقلل من نسب التعرض للإصابة.
- تحسن من أداء الإنسان.
- تزيد من نطاق حركة جسم الإنسان.