يعتبر تمرين الضغط من الـتمارين الرياضية الأكثر فاعلية وتأثيراً في الجسم، قد يكون أقدم وسيلة لبناء عضلات قوية بـالصدر والكتف والذراعين.
تمارين الضغط تقدر تعملها في اي مكان بدون معدات ولا تكاليف.
فوائد تمرين الضغط ( Push up ) :-
- يقوي عضلات الصدر
- يقوي الكتف وعضلة التراي سيبس , وعضلات الساعد (Forearms)
- يقوي عضلات البطن ( لأنه يشبه تمرين Plank )
- ينشط عمليات حرق الدهون بالجسم
- يزيد من قوتك وطاقتك
- بشكل استثنائي يعد هذا التمرين تمرين متكامل لتغير شكل جسمك .
لممارسة تمارين الضغط بشكل صحيح يجب رفع الجسم بشكل كامل إلى الأعلى بشكلٍ موازٍ للأرض ثم ينخفض ببطء تجاه الأرض، يجب القيام بهذا التمرين عندما تكون الساقين في وضعٍ مستقيمٍ أو تكون الركبة مرتكزة على الأرض.
خطوات ممارسة تمارين الضغط بطريقة صحيحة:
- عدم ثني الجسم أثناء ممارسة الضغط.
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض). فتكون الرقبة على خط مستقيم مع باقي الجسم.
- تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم فقط الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.
فيديو توضيح لأداء تمرين الضغط بشكل صحيح
هناك انواع كثيرة لتمرين الضغط.. وابرزها واصعبها واعلاها فتنيس الـSpartan Push Up
الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين الضغط:
- رفع الرأس الى اعلى بشكل لا يجعل الرقبة في نفس استقامة الجسم، هذا الوضع قد يؤثر على عضلات الرقبة بسبب الضغط الكثيف، ويؤدي إلى:
الإصابة بآلام في الرأس - الإصابة بأعلى الظهر- الإصابة بالكتف.
- خفض الجسم بطريقة مسرعة بدلاً من النزول ببطء مما يؤدي إلى إصابة الظهر بالترهل، وقد تسوء الحالة أكثر عند محاولة رفع الذقن لشد الجسم مرة أخرى من على الأرض مما يؤدي إلى الشعور بألم مزمن في أسفل الظهر وآلام بالرقبة.
يكفي الحديث. الآن قم ب 15 بوش آب لمدة أسبوع وكل اسبوع زد 5 ، إلى أن تصل إلى 100
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق