الاثنين، 29 ديسمبر، 2014

النظام الغذائى وممارسة النشاط الرياضى

إذا كنت تمارس نشاطاً رياضيآً بشكل دورى ومنتظم، هل تأخذ وجباتك الغذائية على أسس سليمة؟

ممارسة النشاط الرياضى يتطلب طاقة:
تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك على تحمل النشاط الذى تبذله، هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الإنقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشى ، جرى، رفع أحمال أو أثقال ... الخ، وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة فى صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة فى أجسامنا لإستخدامها فى النشاط الجسمانى)، ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها فى نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع على الأداء أثناء قيامك بالتمارين.


ما تحتاجه من نظام غذائى قبل ممارسة النشاط:
قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلى تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك فى الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالإعتقاد الصحيح، لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات فى هضمها ويحتاج جهازك الهضمى إحتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلى الدم ليسهل عملية الإنقباضات اللازمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.

- ضع فى إعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (فى حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات، وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما إستغرقت فى هضمه مدة أطول.

- يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.

- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى على الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلى أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.

- وبالنسبة لتناول الماء فى كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلى ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم فى أداء التمارين.

النظام الغذائى بعد ممارسة النشاط الرياضى:
جسدك فى حاجة إلى تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذى تعرضت له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:

1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.

2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلى ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من إنتهائك من التمرين، (وذلك فى حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى فى أيام متتالية وراء بعضها).

3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد على بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ فى خلال ساعتين من بعد الإنتهاء من التمارين.

الاثنين، 8 ديسمبر، 2014

انواع اجسام الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام

تختلف انواع الاجسام التي يرغب كل شخص للوصول اليها .. ليحصل على الجسم المثالي الذي طالما حلم بة !


نتعرف اليوم على انواع واشكال وصور اجسام الرياضين ولاعبي كمال الاجسام.

ليس كمال الاجسام بمفهومنا العام انها تهدف للعضلات وضخامة الشكل .. انما كمال الاجسام من كمال شكل الجسم والشكل العام.

ايضاً يمكن ان تلعبها بهدف اللياقة البدنية للرجال والنساء. فالرياضة من افضل الوسائل التي يمكن ان تشغل بها وقتك.

انواع الاجسام :- جسم لياقي - جسم مقسم وعضلات بارزه (جسم فرنسي) - جسم تضخيم


جسم لياقي ( فتنس)  


ويتميز بة السباحين .. ولاعبين كرة القدم والرياضين بشكل عام.

ولا يشترط ان تكون العضلات مفتولة انما الاشتراط يكون جسم خالي من الدهون إلا القليل منة ويتميز بـلياقة بدنية عالية وجسم صحي ويتميزون فية لاعبين الرياضات الحركية وتمارين اللياقة هذه مرغوب فيها الى الجنس الاخر (النساء) اكثر من الرجال لان النساء تفضل ان يكون جسمها رشيق وخالي من الدهون الزائدة .


جسم مقسم وعضلات بارزه (جسم فرنسي) - اكثر الانواع المرغوبة  


يتميز بعضلات مفتولة وبالأخص عضلات الصدر و عضلات البطن ( الـSix Packs) والبايسبس بشكل خفيف وباقي العضلات تكون خفيفة جدا ومستقيمة وليست مفتولة .

ولكن يظهر الجسم بشكل جذاب جداً .. وايضاً يسمون البعض هذا الجسم بــ.. فورمة الساحل.

يتطلب هذا الجسم مجهود متواصل لا يقل عن 3 شهور من كمال الاجسام مع مدرب فاهم حتى يساعدك بأفضل المكملات الغذائية إذا تطلب الأمر ذلك .

جسم تضخيم (ضخامة عضلية)  


يتميز بضخامة العضلات وصقلها وشدتها وهو الجسم الاصعب .. لتحصل علية ، فهو يتطلب عزيمة قوية واصرار .. ومكملات غذائية من انواع عده وفتره اطول من التدريب تصل الى سنوات .

التركيز الذهنى ومدى أثرة فى التدريب

لا شك أن القدرة على التركيز أصبحت من أهم مقومات النجاح فى رياضة بناء الأجسام، ينقسم التركيز الذهنى فى التدريب إلى قسمين، الأولى هى المرحلة التى تسبق أداء الحركة والوقوف عند مسك البار أو الجهاز فهذه قد تكون صعبة لأنها تقع تحت واقع عوامل نفسية وفنية وقد يصيب اللاعب نوع من التوتر والإثارة، والمرحلة الثانية أثناء أداء اللاعب للحركة ومرورا بعملية أداء التكرارات فهذه قد تكون الحاسمة أو الأدق لأنه سيكون جليا ومجبرا وواقعا تحت تأثير الجهاز العصبى من أداء التمرين بصورة صحيحة وجدية ونافعة.


وهناك كثير من الأمور والأساسيات التـــى يجب على لاعبى بناء الأجسام معرفتـــها، ولكن هناك لغز أسميه أنا "المفاتيح"  لتحقيق النجاح فى رياضة بناء الأجسام، وهذه المفاتيح من الأمور المهمه التى يجب على كل لاعب إتباعها لكى يستفيد من رياضته ويحصل على مراده من هذه الرياضة.

ومن هذه المفاتيح مايلى:
1- الإستعداد الذهنى: قبل البدء بالتمرين هناك  أسس مهمة على كل لاعب أن يتبعها وهى أن يكون مستعدا ذهنيا لممارسة أداء كل تمرين بشكل متقن ومركز وليــس فقط يكون مستعدا بدنيا دون الذهن، بمعنى أنه يجب ترك المشاكل والهموم وجميع ما يشغل بالك خارج صالة التمرين والإستعداد للتمرين وجعــل الذهن صافيا لا يفكر إلا فى التمرين وفقط.

2- التركيز الذهنى: بمعنى يجب على كل لاعب والذى يرغب فى تحقيق أفضل الإنجازات من هذه الرياضة أن يركز فى تمرينه الذى يقوم به ويتجنب المحادثات أو الإنشغال فى أمور بعيدة عن التدريب مع الآخرين أثنـاء التمرين، والتركيز الذهنى من الأمور الضروريه، فهو ينظم تدفق الهرمونات أثناء القيام بالتمرين، فيجب التركيز فى أى تمرين تقوم به.

3- المجهود: يجب أن تعطى عضلاتك أثناء التمرين حقها كاملا بمعنى أن تعطيها الإمتداد والتقلص الكامل أثناء التمرين كما فى تمرين الباى والتراى مثلا فيجب أن تعطي أى عضلة حقها فى التمدد والتقلـص لكى تحصل على المجهود الجيد الذى يؤدى إلى نمـو العضلة لديك.

4- الحافز: يبذل كثير من اللاعبين جهدا عاليا أثناء التمرين لأنه لديهم حافز وهدف يريدون الوصول إليه فى هذه اللعبة، فيجب على كل لاعب بناء الأجســـام أن يكون له هدف وحافز من خلال ممارسته لهذه الرياضة لكى لا يشعر بالملل من ممارسته للرياضة من غير هــــدف.

5- الإراده القوية: بالتاكيد الإرادة والإصرار بمعنى أن يكون لديك هدف معين لهذه الرياضة ولتكن البطولات مثلا، فيجب أن يكون لديك الإرادة القوية للوصول إلى مرادك، وتأتى الإرادة من خلال الإنتظام على التمرين بشكل مستمر ووضع الأوزان وقهر الأوزان لكى تعود عضلاتك على بذل كل الطاقة للوصول إلى هدفك المراد تحقيقة، وهذه هى الإراده.

6- الحماس: طبعا كلنا نعرف معنى الحماس وهو التشجيع فى التمرين، لهذا يجب أن يكون معك شخص آخر يتمرن معك لكى يحثك ويشجعك فى التمرين والتشجيع من الأمور المهمة للمتدرب فى الصالة فالتشجيع يحمسك على رفع الأوزان ويزيد من طاقتك أثناء التمرين الذى تقوم به وتشعر بمزيد من الطاقـة لكى تكمل بها تمرينك بشكل قوى.

7- الصبر: تعد هذه الرياضة رياضة الصبر والتأنى، وهذا الشئ مجرب بمعنى رياضة تحتاج إلى صبر لأبعد الحـدود فالضخامه ووضوح العضلات وزيادة الأوزان لا تأتى إلا بالصبر وحتى أبطال العالم لم يصلو إلى هــــذه المرحلة من الضخامه والمراكز المتقدمة إلا بالصبر فى ممارستهم لرياضة بناء الأجسـام.

8- التفاؤل: التفاؤل من الأمور المهمة لدى لاعبى بناء الأجسام ويجب على كل لاعب أن يترك التشاؤم مهما قابل من متاعب فى هذه الرياضة أثناء التمرين، أجعل التفاؤل سلاحك فى هذه الرياضة ومهما وصل الآخرون لمراحل أكثر منك أجعل نفسك متفائلا لكى توصل لما وصلوا إليه فى هذه الرياضة.

9- وأخير الثقة بالنفس: الثقة بالنفس من الأمور المهمة وأكثر من المهمة لأن الكثير من لاعبى هذه الرياضة لا توجد لديهم ثقة فى أنفسهم فتجدهم يمارسون رياضة بناء الأجسـام وبعد فترة من الزمن لا تجدهم معك فى الصالة التــى تتمرن فيها لماذا ؟ لأنه يسمع كلام الآخرين عندما يقولون له جسمك يحتاج كذا وكذا وقد يصيبة الإحباط أو القنوط وهذا أكبر خطأ، يجب أن يكون لديك ثقة فى نفسك وفى جسمك وأن تكون لك شخصية وليس كلام الناس هو الذى يجعلك تفقد هوايتك وهى الرياضة أو الهدف المنشود.

إن التركيز الذهنى ليس مسألة سهلة بل إنها تحتاج إلى إدراك وتقنية فى الأداء الحركى، وهى مهارة حقيقية لا يدركها عديد من اللاعبين.

كيف تركز فى تمرينك ؟
قبل التمرين: يبدأ التركيز قبل قدومك للتمرين وأثناء إتجاهك إلى الصالة التدريبية حيث يجب أن تهىء كل قواك الذهنية من خلال إطلاعك على الجدول التدريبى لليوم وما ستقوم به فى مخيلتك وتفكر فيه وكيف ستؤدى التمرين وما هى الأوزان التى ترغب حملها، عندما تصل إلى الصالة حاول قدر المستطاع بأن لا تشتت نفسك بالحديث مع الآخرين فى مواضيع عديمة الفائدة، إلا إذا أردت الحديث بشكل مختصر مع مدربك أو أحد الزملاء عن تمرينك مثلا أو عن العضلة التى تمرنها أو عن برنامجك التدريبى.

بعد الإحماء وأثناء التمرين: إختيار الوزن المناسب، يجب أن تفهم بأن هناك مبدأ غريزى فى داخلك أنه لا أحد يمكنه أن يفهم جسمك مثلك ولا أحد يعرف ما هى الأوزان التى ستقوم بها وما الذى يمكنك حمله فى الجلسة الأولى كما تعرف أنت، إذا اخترت وزن أعلى مما تستطيع عضلتك فإن التركيز سيذهب فى عدة عضلات بدلا من العضلة التى تمرنها وهنا بدأت بالتشتت.

الثبات: للثبات أهمية كبرى ومهمة فى التقنية والتركيز فكن بثبات عند أدائك للتمرين قدر المستطاع فهذا يساعدك فى الحصول على أفضل النتائج أثناء التمرين، كإختيار الزاوية الصحيحة للتمرين والوقوف الصحيح ومراعاه المسافة بين القدمين وإنحناء الظهر أو الجلوس الصحيح وغيرها.

السبت، 6 ديسمبر، 2014

جهاز السير المتحرك .. نصائح ومحاذير

لا شك أن التنوع فى نظام السرعات عند إعتلاء السير المتحرك يؤدى بنا إلى مكاسب أكثر عن ما إذا كانت السرعة ثابتة طوال فترة الأداء، إضافة إلى تجنب الإصابة بالملل والشعور السريع بالتعب، وبالطبع لا يصح أن تعتلى جهاز الجرى بدون عمل إحماء عام للمناطق المفصلية فى صورة تمارين مرونة، إضافة إلى الأربطة والأوتار والعضلات فى صورة تمارين إطالة، فبدون ذلك أنت عُرضة للعديد من الإصابات خاصة الجزء السفلى من الجسم.


وعند بداية تشغيل السير المُتحرك لابد من تسجيل بياناتك الشخصية (الوزن - السن) وذلك فى حال إختيار برنامج من إحدى البرامج التى يحتويها جهاز الجرى، وقد يرى البعض أنه لا داعى لهذا التسجيل فى حال ما إذا كان التشغيل بصورة يدوية، على أن تبدأ بالمشى أولا وتكون الزيادة فى معدلات السرعة بشكل متدرج بحيث تكون البداية 2, 5 – 3 كم / الساعة وتبدأ الخطوة بالكعب أولا على أن يتبع ذلك أصابع القدم، وهكذا يكون الأمر بالتبديل مع القدم الأخرى.

ويجب أن تعلم أنك كمُبتدئ لا يجب أن تُعجل من زيادة السرعة بصورة مُفاجئة محاولة منك التباهى أمام بقية الأعضاء فى الجيم أنك لست ضعيفا أو أنك تود أن تُثبت لنفسك أنك تمتلك إمكانات بدنية بالفعل، وأنه لابد من إستغلالها، فهذا تقصيرا للوقت وبالطبع أنت لم تكتشف هذه الإمكانات بعد، وعليه قد تحدث المُفاجأة وتجد نفسك فى لحظة خارج نطاق سير الجهاز، وعندما ترتفع معدلات السرعة إلى أقصاها وتريد أن تُقلل منها فهنا أيضا لابد من التقليل بصورة متدرجة مثلما بدأت تماما حتى تسمح لجسمك من التخلص من الإنقباضات العضلية الحادثة أثناء الأداء، إضافة إلى عودة معدل نبضات القلب إلى طبيعتها مرة أخرى.

ويجب أن تعلم أن الرياضات الهوائية عموما، تعتمد على معدل ضربات القلب الخاص بك، فيجب عليك أن تقوم بدور الرقيب على معدلات النبض، حيث هذه ضمانة تضعك فى نطاق الأمان، وهو عادة يكون ما بين الحد الأدنى والحد الأقصى تبعا لمرحلتك السنية، فلا تكون (أقل من الحد الأدنى) فهذا يعنى أنك لم تُصبح مُهيئا بعد، والقصد من الناحية البدنية لتنفيذ الجزء الأساسى من البرنامج التدريبى (التدريب بالأوزان) وأيضا لا تكون (أعلى من الحد الأقصى) فهذا يعنى بدوره أن هناك عبئا على عضلة القلب، وفى الحالتين تكون مُعرضا بالفعل لكثير من المخاطر الصحية، ولمزيد من التوضيح يجب أن يكون مُعدل نبض القلب يسمح لك بالكلام أثناء الجرى، وأن تكون على وعى وإدراك بكل ما يحدث حولك، وإذا لم تستطع ذلك فهناك خطأ ما، فيجب عليك الإقلال من السرعة أو التوقف تماما لحين توضيح مؤشرات الحالة الجديدة التى قد طرأت عليك، وتستطيع أن تبدأ بفترة زمنية 10 دقيقة فى المتوسط، على أن تصل بصورة تدريجية إلى 20 دقيقة فى الأسبوع الرابع، وهذا يُشير إلى أن الأمر كله يعود إلى التحكم فى السرعات وليس بالفترة الزمنية للبقاء فوق السير المتحرك.

ويمكنك أن تُضفى على عملية الإحماء مزيد من المتعة وفى نفس الوقت زيادة شدة الحمل والقصد فى المقاومة التى سوف تتلقاها عند إستخدام (المصعد الهرمى) وهو نظام لرفع مستويات اللياقة البدنية فى معظم أجهزة الجرى عن طريق التحكم فى اللوحة الإلكترونية، على أن تقل السرعة بالمُقابل، وهنا بالفعل ومن الضرورى أن تنتبه للحد الأقصى لمعدل نبض القلب، وعلى هذا المنحدر العالى وفى الفترة الأولى يجب ألا تزيد عن (1) دقيقة خوفا من تضرر مفصلى الركبة والمنطقة القطنية وهى الجزء الأسفل من العمود الفقرى، ومع ظهور مؤشرات تدل على إرتفاع مستوى اللياقة البدنية يمكنك أن تُزيد كلا من السرعة أو طول البقاء على المنحدر العالى.

ويجب أن تكون على حذر كبير عند التوقف وإنتهاء فترة الجرى، فلابد من البقاء فى حالة ثبات وأنت فى مكانك حيث توقفت، على الأقل من 10 – 30 ثانية وهى ضمانة للتخلص من حالة عدم الإتزان، لأنه لازال هناك أثر لأخر إشارة عصبية قد صدرت قبل قرار التوقف، وبهذا أرى أن هذا قد يمنع حدوث سقوط أو إرتطام بأقرب شئ قد يكون أمامك بمجرد النزول.

الأربعاء، 3 ديسمبر، 2014

نصائح للحصول على عضلات ذراعين ضخمة وقوية

يدعى معظم الناس أن هناك سرا ما للحصول على عضلات ذراعين ضخمة، لكن فى الحقيقه ليس هناك سر على الإطلاق، إليكم بعض النصائح والتحذيرات لزيادة حجم وكتله عضلة البايسيبس.


1- دمج تمرين الهامر إلى مجموعة تمريناتك:
عند التحدث عن عضلة الباى فإن الجميع يبدأ بالتكلم عن تغيير زوايا التمرين، لكن لا يأخذون فى الإعتبار تمرين الـ (brachialis) أو وتر العضله، فالعديد من اللاعبين لديهم وتر رفيع، تمرينك لهذا الوتر سيضيف شكلاً كبيرا للعضله وأيضاً حجم جيد، لذلك قم بدمج تمرين الهامر إلى مجموعات تمارينك وسوف ترى زياده ملحوظة فى حجم العضلة وشكلها.

2- إبدا بتمرين عضلة الباى بعد يوم الراحه:
لو كانت لديك عضلة باى ضعيفه فمرنها بعد يوم الراحة، معظم اللاعبين يبدأون أسبوعهم بتمرين العضلات الكبيره مؤخرين تمرين الذراعين إلى أخر الأسبوع مما لا يؤدى إلى نتائج جيده فى نمو عضلات الذراعين لديهم، لذلك عليك أن تمرنها بعد يوم من الراحة، وأيضا تناول الكثير من الكاربوهيدرات فى ذلك اليوم حتى تقوم بتخزين الجلايكوجين فى عضلاتك وتحافظ على التركيز بالتمرين ولا تشعر بالإرهاق سريعاً.

3- تحكم بالوزن:
ركز على الأداء الحركى أثناء التمرين وتحكم بالوزن، هذا غاية فى الأهميه فالعديد من اللاعبين يبدأون فى حمل أوزان كبيرة ولا يأخذوا بالإعتبار التركيز بالتمرين، وبالتالى يفقدون التأثير على عضلة الباى، خاصه عندما يبدأون بإستخدام عضلات الظهر معها لرفع الأوزان، لذلك عليك فى كل مره التأكد من كل إنقباضه للعضلة والتركيز على عضلة الذراع فقط، لا تقوم بتحريك كل جسمك أثناء التمرين.

محاذير عليك مراعاتها للحصول على أفضل النتائج:

1- لا تجعل تمرينك معقد:
لا تصعب على نفسك زوايه التمرين، إنما اجعل تمرينك سهل، فلا تقوم بإستخدام أجهزه عديدة كى تحصل على جزء معين من العضله، إنما إلتزم بإستخدام التمارين العاديه وإلتزم بالمدى الحركى وسوف تحصل على عضلات أقوى وأضخم.

2- لا تمرن عضلة الباى فى يوم الظهر:
إن عضلة الباى تعمل كعضلة مساعدة بدرجة كبيرة فى تمارين عضلات الظهر، لذلك لا تقوم بتمرينها فى نفس اليوم حتى لا تجهدها أكثر من اللازم، وبالتالى يؤدى ذلك إلى عدم نموها بشكل جيد، وأيضا إذا كنت تمرن عضلات ظهرك فى اليوم التالى لتمرينك لعضلة الباى، فأنت بذلك تنهك عضلة الباى بقوه كبيرة.

3- لا تجهد عضلة الباى:
الغالبية العظمى من اللاعبين يقوموا بالإفراط فى تمرين عضلة الباى، لذلك يقولون أنهم لا يستطيعون الحصول على العضلة ذات الرأسين وجعلها تنمو بشكل صحيح، ما يجب عليهم أن يفعلوه ليس تدريبها فى كثير من الأحيان أو مع هذا القدر من الحجم أو الكثافة، بل عليهم إعطاءها الوقت الكافى لتستعيد بناءها وشفاءها بعد تدريب مكثف.

الثلاثاء، 2 ديسمبر، 2014

مفاهيم خاطئة فى عالم "كمال الأجسام" وتصحيحها

ترددت بعض المفاهيم الخاطئة والتى لا أساس لها من الصحه بين لاعبى كمال الأجسام ، ويجب علينا توضيح هذه المفاهيم وتصحيحها حتى لا تكون عائقا لتحقيق الأهداف فى الحصول على أجسام قوية متناسقة.


بإمكانك أن تصبح فى نفس حجم وضخامة محترفى كمال الأجسام بدون إستخدام المنشطات ولكنك ستحتاج إلى فترة أطول.


على الرغم مما تنشره بعض المجلات من نفى محترفى رياضة كمال الأجسام إستخدامهم للمنشطات , فجميعهم بلا إستثناء يستخدمون المنشطات إما منفردة أو بإدماجها مع عقاقير معززة للنمو ، فبدون التلاعب بالهرمونات داخل الجسم سوف يكون من المستحيل على أى شخص الوصول لتلك الدرجة من النمو العضلى والنقاء الدهنى , والقدرة المستمرة على زيادة الكتلة العضلية وفقد الدهون بالرغم من أداء برامج تدريبية ضعيفة فى بعض الأحيان والتجاهل النسبى لمبادئ البناء العضلى ، ولكن كل ما سبق ذكره ليس سببا للتخلى عن التمارين الرياضية , فلا يزال الأمل موجود لمن يريدون إحداث تغيير جذرى فى بنيانهم العضلى , فمع الإلتزام بمبادئ التمرين السليمة وإتباع حمية غذائية غنية بالمواد المغذية بالإضافة إلى إستخدام المكملات الغذائية المناسبة والحصول على الراحة الكافية لتعافى العضلات يمكن لأى شخص تحقيق تغييرات مدهشة فى بنيانه العضلى ، وفى حين أن الدخول فى دائرة المنافسة فى عالم كمال الأجسام سوف يكون هدف بعيد المنال لمن لا يستخدمون المنشطات , لكن الحصول على بناء عضلى يكتسب إحترام الآخرين هدف بالتأكيد يمكن تحقيقه.

من أجل أن تحصل على الضخامة العضلية , يجب أن تتبع نظام غذائى ذو سعرات حرارية عالية جدا.


بالتأكيد سوف تصبح ضخم البنيان إذا تناولت أطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولكن سوف تكون أشبه بالدب القطبى أكثر منك كلاعب كمال أجسام , فإذا أردت أن تحصل على بنيان عضلى ضخم دون إكتساب دهون فليس من الحكمة أن تتبع نظام غذائى مرتفع السعرات الحرارية , إلا إذا كنت أحد القلائل السعداء الذين يمتلكون معدلات تمثيل غذائى (حرق أو أيض) سريعة تمكنك من حرق تلك السعرات الحرارية بدلا من تخزينها كدهون ، ولكن لسوء الحظ أثبتت الدراسات انه فى غالبية الأجسام (65%) من الأنسجة الجديدة المكتسبة عن طريق الأطعمة عالية السعرات الحرارية تتكون من الدهون , وتقريبا (15%) تمثل زيادة فى حجم السوائل داخل الخلايا , مما يترك نسبة متواضعة جدا لتمثل الزيادة فى حجم الكتلة العضلية الصافية وهى (20%) ، ومن بين كل العوامل المتصلة بعملية النمو العضلى فإن منع هدم البروتين بالخلايا العضلية يبدو أنه الأكثر صلة , ولكن إكتساب الدهون من خلال زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة قد يؤدى فعلا إلى زيادة هدم فى الأنسجة العضلية , بالإضافة إلى أن الكتلة الدهنية الزائدة يمكنها أن تغير جذريا التوازن الهرمونى الذى يتحكم فى عملية هدم البروتين فى الأنسجة العضلية , وكمثال فإن توازن الأنسولين الذى يتحكم جزئيا فى عملية هدم البروتين يضعف بسبب زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة.

إذا أتبعت نظام غذائى منخفض الدهون , فلا يهم كم عدد السعرات الحرارية التى تدخل جسمك , لأنك لن تكتسب أى دهون.


الخلاصة تتمثل فى أنك إذا تعديت إحتياجات طاقة جسمك من السعرات الحرارية فسوف تصبح تدريجيا أكثر بدانة ، والحقيقة أن إتباع نظام غذائى غنى بالمواد الدهنية سوف يكسبك وزن (أغلبه دهون) أسرع من أى نظام غذائى آخر لعدة أسباب يعد أهمها أن جرام الدهون يمد الجسم ب 9 سعرات حرارية , بينما يمد كل من جرام الكربوهيدرات والبروتينات الجسم ب 4 سعرات حرارية فقط ، وفى الجسم يتم التمثيل الغذائى للمواد الدهنية بطريقة مختلفة عن الكربوهيدرات والبروتينات , فالجسم يحتاج لسعرات حرارية حتى يماثل الطاقة الموجودة فى كمية من الدهون أقل مما يحتاج حتى يماثل نفس الكمية ولكن من الكربوهيدرات , وبالتالى فإن السعرات الحرارية الموجودة فى الدهون يتم تخزينها فى الجسم أكثر مما يتم تخزين السعرات الحرارية الموجودة فى الكربوهيدرات , ومع ذلك فإن إجمالى كمية الكربوهيدرات الموجودة فى العديد من المكملات الغذائية المتخصصة فى زيادة الوزن سوف تزيد وزنك وبطريقة سريعة.

كلما أديت تمارين أكثر , كلما زاد حجمك العضلى وأصبحت أضخم.


هذه المقولة هى من أكثر الخرافات الهدامة التى أطلت بوجهها القبيح على عالم كمال الأجسام , فنسبة 95% من محترفى كمال الأجسام سوف يخبرونك أن أكبر خطأ إرتكبوه عندما بدأوا فى ممارسة هذه الرياضة وحتى عندما كانوا يتعاطون المنشطات هو الإفراط فى أداء التمارين , ولك أن تتخيل إذا مدى الضرر الذى سوف يقع على من لا يتعاطون المنشطات بسبب وقوعهم ضحية لتلك الخرافة ، عندما تفرط فى أداء التمارين الرياضية بطريقة تمنع عضلاتك من الحصول على الوقت الكافى للتعافى , فسوف تكون النتيجة هى صفر فى النمو العضلى , بل ويحتمل حدوث خسارة للكتلة العضلية الموجودة ، التمرين اليومى باستخدام كثافة التمرين المناسبة سوف يترتب عليه فى الإجمالى الأثار السلبية للإفراط فى التمرين ، فتمرين جزء من الهيكل العضلى بطريقة سليمة وكاملة وحتى وصوله لمرحلة الإنهاك يحتاج من 5 إلى 10 أيام حتى يتعافى من تلك الجولة التدريبية , وحتى تمرين جزء آخر من الهيكل العضلى فى الأيام التالية مباشرة قد ينتج عنه حدوث الآثار السلبية للإفراط فى التمرين ، وكمثال فأداء تمرين الأرجل فى أحد الأيام بطريقة سليمة وحتى إنهاك هذا الجزء تماما ثم إتباعه فى اليوم التالى بأحد تمارين القوة البدنية الخاصة بعضلات أخرى مثل الصدر أو الظهر سوف يؤدى على الأرجح إلى منع حدوث أى نمو عضلى محتمل ، بعد أداء التمارين الهامة والجدية مثل تمرين الأرجل يحشد الجسم كل أنظمته حتى يتعافى من تلك الضربة القوية التى تلقاها , فكيف إذا ينتظر من الجسم أن يتعافى من تمرين قوى ومماثل فى اليوم التالى , لأنه فى الحقيقة لن يستطيع , إلا على الأقل مع إستخدام بعض المنشطات التى تساعد فى التعامل مع عملية الهدم التى تتم بالجسم , وحتى تلك المنشطات عادة لا تكون كافية للتعافى من الضربات المستمرة التى يتلقاها الجسم من التمارين المكثفة المستمرة ، وختاما فعلى كل لاعب كمال أجسام أن يتعلم دائما أن يقبل الراحة كجزء مهم جدا من برنامجه التدريبى , وأنه ربما يجب عليه أن يقضى أيام خارج الصالة الرياضية مساوية لما يقضيه بداخلها.

كلما زاد وقت الجولة التدريبية كلما كان أفضل.

ليس من الضرورى مطلقا أداء من 20 إلى 30 مجموعة تدريبية لكل جزء من الهيكل العضلى , وحتى أداء 10 مجموعات كما ينصح من يسموا أنفسهم بالخبراء ليس ضرورى أيضا ، وفى الحقيقة أظهرت البحوث أنه يمكن إنهاك جزء من الهيكل العضلى بأداء مجموعة تدريبية واحدة فقط , بشرط أن ترهق تلك المجموعة ذلك الجزء العضلى بالكامل , وبإشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية وإيصالها إلى نقطة عدم تحمل أى مجهود عضلى أخر ، وعادة يمكن تحقيق ذلك النوع من الكثافة التدريبية عن طريق أداء المجموعات التدريبية تنازلية الوزن بحيث تبدأ المجموعة بإستخدام أعلى وزن يمكنك رفعه , وتبدأ بخفض الوزن مع كل دور من المجموعة وحتى تصل إلى مرحلة من الإرهاق لا يمكنك فيها أداء أى دور إضافى ، أو يمكنك أداء أقصى عدد من الأدوار المتتالية لمجموعة تدريبية معينة ثم تليها بعشر أدوار متتالية أخرى يتخللها فواصل راحة قصيرة جدا لمجرد إلتقاط الأنفاس ودون إفلات الوزن , وبعبارة أخرى يجب تجاوز الحدود الطبيعية للطاقة والألم ، وفى حالة إذا إستطعت إيصال عضلاتك لتلك النقطة من الإرهاق , فأداء مجموعة تدريبية أخرى لن يفيدك بأى حال ، وسوف يكون الإستثناء من تلك القاعدة فقط للأجزاء العضلية الكبيرة المتعددة التقسيم مثل عضلة الظهر , وعضلة الصدر.

ليس من الضرورى أن تكون قويا حتى تصبح ضخم العضلات.

يختلف قدر القوة البدنية من شخص لآخر , حتى عند الأشخاص الذين يمتلكون نفس الحجم العضلى , حيث ترتبط القوة البدنية بشكل ما بنسبة الإنقباضات السريعة إلى البطيئة للأنسجة العضلية , أو بكفاءة المسارات العصبية , أو حتى بطول الأطراف وعزم العضلات ، ومع ذلك فإن أى شخص يرغب فى الحصول على عضلات أكبر يجب أن يرفع أوزان أثقل , فزيادة القوة العضلية عند الرياضيين إلا فى حالات قليلة ونادرة , يتطلب وضع ضغط أو جهد عالى على النسيج العضلى , ومع الأخذ فى الإعتبار أن الزيادة القصوى للنمو لن تحدث فى حالة كان الضغط الموضوع خفيف
البرامج التدريبية التى يتبعها محترفى كمال الأجسام هى أفضل البرامج التى يمكن أن يتبعها أى شخص.

وتطبيق هذه الكذبة نراه يحدث تقريبا يوميا فى جميع الصالات الرياضية , حيث تجد مبتدئ كمال الأجسام يتجه دائما إلى الرجل الضخم الذى يبدو عليه أنه هرب من حديقة الديناصورات ويسأله كيف عليه أن يتدرب ، والحقيقة هى أن هذا الشخص الضخم على الأرجح أصبح على هذه الهيئة إما عن طريق إستخدامه لكمية هائلة من المنشطات أو أنه ميال وراثيا ليصبح ضخم البنية ، فرياضى كمال الأجسام الأفضل هو الشخص الذى يمتلك البنية والهيئة العضلية الأكثر تطورا وتقدما عن طريق إستخدامه لتقنيات طبيعية , وربما لا يكون بنفس ضخامة أشخاص أخرين داخل الصالة الرياضية ولكنه إكتسب كتلة عضلية خالية من الدهون إستلزمت منه أن يكون على دراية بما يفعل , فهذا اللاعب على الأرجح لا يفرط فى أداء التمارين , ويحافظ على مجموعاته التدريبية عند أقل عدد , ويستخدم التركيز والضغط المناسب لكل جزء من الهيكل العضلى ، فالعديد من محترفى كمال الأجسام يقضون ساعات تمرين طويلة جدا , مؤديين فيها العديد من المجموعات التدريبية , والتى تفوق بكثرتها قدرة الشخص الطبيعى على التعافى منها , فلو أتبع الأشخاص الطبيعيون البرامج التدريبية التى يبتعها محترفى كمال الأجسام فسوف يخسرون تدريجيا ما يمتلكونه من كتلة عضلية أو على أحسن تقدير سوف يحصلون على تقدم ضئيل جدا كل بضعة أعوام.

لا يمكنك بناء العضلات بإتباعك نظام غذائى يعتمد على نسبة سعرات حرارية منخفضة.

قد يكون تنفيذ ذلك الهدف صعبا إلى حد ما , وقد يتطلب بعض الجهد وأن تكون على دراية وعلم جيد بما تفعل , ولكنه هدف يمكن تنفيذه ، فالتغيرات بين نسبة الدهون إلى العضلات تنظمها مكونات النظام العصبى التى تعمل فى تعاون مع الغدد الصماء , وتدعى تلك العملية (تجزئة الغذاء) فمثلا بإستخدام بعض الأدوية مثل كلينبترول , يمكن زيادة الوزن العضلى بنسبة تتعدى 30% , وفى نفس الوقت تقليل نسبة الدهون ودون الحاجة إلى تغيير النظام الغذائى ، ويعد هرمون النمو وإستروجينات معينة والكورتيزول والإيفيدرين أمثلة لمجزئات الغذاء , فكلها تعمل على زيادة إستهلاك الأكسجين على حساب مخزون الدهون , ودون الإقتراب من مخزون الطاقة ، ولا يعد إستخدام الأدوية هو الطريقة الوحيدة لتنفيذ ذلك الهدف , ولكن الحالة الجينية أو الوراثية تعد عنصر هام جدا لعمل تلك الآلية , كما يمكن بتناول مواد غذائية معينة بكميات محددة , ودمجها مع برامج تمرين فعالة إحداث تغيير ملحوظ فى نسبة الدهون إلى العضلات عند البالغين.

لن ينمو جسمانك العضلى إذا قمت بتمرين كل جزء عضلى مرة واحدة أسبوعيا.

إذا كنت تتدرب بشكل مكثف فقد يستغرق تعافى عضلاتك من 5 إلى 10 أيام ، فقد كشفت دراسة نشرت فى عدد مايو عام 1993 من مجلة علم وظائف الأعضاء , أن العضلات يمكن أن تستغرق أسابيع لتتعافى من التمارين المكثفة , وتضمنت الدراسة متطوعين قاموا بأداء تمارين الذراع بشكل مكثف وإلى أقصى حد , وأتفقوا جميعا على أنهم شعروا بآلام العضلات بعد يومين من التمرين , وأختفى الألم فى اليوم السابع وتلاشى التورم عند اليوم التاسع , وبعد ستة أسابيع إسترجعوا فقط نصف القوة البدنية التى كانوا يمتلكونها قبل أداء تلك التمارين ، تلك النتائج يجب أخذها فى الإعتبار عند تحديد وتصميم أى برنامج تدريبى ، ضع فى إعتبارك أن العضلات تحتاج وقت للتعافى أطول مما تعتقد , وخاصة إذا كنت لا تستخدم المنشطات.

لن يمكنك إكتساب كتلة عضلية إذا كنت تتدرب بإستخدام الأوزان ثلاثة أيام فقط أسبوعيا.

على الرغم من أنه سوف يصعب عليك إيجاد رياضى يستخدم المنشطات يتدرب ثلاثة أيام فقط فى الأسبوع , إلا أنه لا يوجد سبب على الإطلاق يمنع أى رياضى طبيعى لا يستخدم المنشطات من الإستفادة من برنامج تدريبى يقوم على التمرين لثلاثة أيام فقط أسبوعيا ، فطالما أن هذا البرنامج يمتد لكل أجزاء الهيكل العضلى , مع التركيز على إيصال تلك الأجزاء إلى مرحلة الإرهاق التام , فسوف تكتسب وبسهولة كتلة عضلية جديدة بإتباعك لذلك البرنامج ، ولذلك يجب عليك تجاهل من يخبرك أن من يتدرب لثلاثة أيام فقط فى الأسبوع هو رياضى غير جاد ، فالتمرين يعتمد أساسا على الكيف وليس الكم , فنوعية التمرين مع نوعية الأسلوب الغذائى هما من يجب أن توجه إهتمامك لهما دائما.

يجب أن تستريح لمدة 45 ثانية فقط بين المجموعات التدريبية.

بالفعل هذه المقولة صحيحة ولكن إذا كنت ترغب فى حرق الدهون أو تحاول تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية , ولكن إذا كنت ترغب فى بناء العضلات يجب أن تعطى وقت كاف للعضلات لكى تسترد عافيتها بالكامل , مما سيسمح لحمض اللاكتيك المتراكم بعضلاتك بالتبدد , ويسمح لمستويات الأدينوزين ثلاثى الفوسفات بالتجدد , حيث يؤدى تراكم حمض اللاكتيك بالعضلات إلى الشعور بإحتراق داخلها يمنع لاعب كمال الأجسام من أداء التمارين الطويلة وزيادة عدد التكرارات , كما يساعد الأدينوزين ثلاثى الفوسفات وهو إنزيم مساعد على إنتاج الطاقة لبناء العضلات ، يجب عليك رفع أثقل وزن ممكن حتى تضمن إشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية , وإذا حد حمض اللاكتيك المتراكم بعضلاتك بسبب المجموعة التدريبية السابقة من ثقل الوزن الذى ترفعه , فكل ما تفعله هو أنك تختبر قدرتك فى مكافحة آثار حمض اللاكتيك , حيث يشبه الأمر محاولة السباحة وأنت ترتدى حذاء من الأسمنت ، فعند التدريب بالأوزان الثقيلة يجب الحصول على 2 إلى 3 دقائق راحة بين المجموعات التدريبية , مع ملاحظة أنه لا يجب عليك رفع أثقل الأوزان طول الوقت حتى تتجنب الوقوع فى الآثار السلبية للإفراط فى التمرين.

من أجل تحقيق أفضل نمو عضلى يجب أن تستخدم أكثر معدات رفع الأوزان تطورا.

فالحقيقة أن استخدام معدات وآلات التمرين المتطورة والمعقدة والمصممة لتمرين العضلات لأقصى حد , عادة ما تكون أقل فعالية من إستخدام أدوات التمرين الكلاسيكية (البار والدامبل) فدمج أدوات التمرين التقليدية أو الكلاسيكية مع التمارين المعززة للقوة البدنية والتى تشرك أغلب أجزاء الهيكل العضلى ، مثل تمرين القرفصاء لعضلة الأرجل وتمرينى الدفع لعضلتى الصدر والكتف وتمرين القطنية لعضلة الظهر , لا يزال أكثر وسائل تمارين المقاومة فعالية على الإطلاق , كما أظهرت الأبحاث العلمية أن التمرين بإستخدام الآلات يفتقر إلى العنصر المحفز لنمو العضلات الذى تمتلكه أساليب التمرين التقليدية.

التمرين بإستخدام الأوزان سوف يجعلك ضخما والتمرين بدون إستخدام الأوزان سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا.

تغيير نظامك الغذائى هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا , ولا يهم كيف تغير هذا النظام طالما أن السعرات الحرارية التى تحرقها يوميا تتعدى مخزونك اليومى الثابت من السعرات الحرارية , فإتباع تلك الطريقة هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا عن طريق حرق طبقة الدهون التى تغطيها وتمنع ظهروها بشكل واضح ، ويعد الغرض الرئيسى من التمرين بدون إستخدام أوزان هو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية , وإذا تم ممارستها لوقت طويل بشكل كاف سوف تؤدى إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل نسبة الدهون بالجسم وهو الشئ الذى يمكن للتمرين بإستخدام الأوزان فعله ولكن بنتائج أفضل , فقد أظهرت الأبحاث أن الجسم يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا تم أداء التمارين الرياضية بنظام معتدل لمدة تتعدى 20 دقيقة , وهى المدة التى يحتاجها الجسم عموما حتى يستطيع حرق الجلوكوز الموجود بمجرى الدم , وعند نفاذ مخزون الجسم من الجليكوجين , سوف يتحتم على الجسم أيض الأحماض الدهنية لكى يحصل على الطاقة ، وعلى المدى البعيد فإن الرياضيين الذين يتدربون بإستخدام الأوزان تصبح أجسامهم أكثر كفاءة فى حرق الدهون أكثر من قرنائهم الذين يتدربون بدون إستخدام أوزان , حيث ينتج عن التمرين بإستخدام الأوزان زيادة فى الكتلة العضلية وهو ما يؤدى إلى زيادة متطلبات الجسم من الغذاء حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة حتى وإن كانت فى وضع ثابت ، وبالتالى سوف يقوم الجسم بإستهلاك مخزونه من الجلوكوز وتليها الدهون بشكل أسرع , وعلى مدار 24 ساعة حتى وإن لم يتحرك الجسم على الإطلاق , فى حين أن الرياضيين الذين يتدربون بدون إستخدام الأوزن سوف يحرقون بالفعل سعرات حرارية ولكن خلال فترة التمرين فقط , ولذلك فعند المقارنة سوف نجد أن التمرين بإستخدام الأوزان يقود إلى إجمالى حرق للسعرات الحرارية يتعدى كثيرا ما يتم حرقه من سعرات حرارية أثناء التمرين بدون إستخدام أوزان.

يمكنك إعادة تشكيل عضلة ما بالكامل عن طريق أداء تمارين العزل.

لا يمكنك حد نمو جزء من منطقة عضلية معينة وترك جزء آخر لينمو لكى تحسن من طريقة إظهارها , فمثلا لارى سكوت أول مستر أوليمبيا كان يمتلك عضلة باى سيبس ضخمة جدا ولكنها لم تكن تظهر بشكل جيد , فظهور عضلية الباى سيبس (العضلة ذات الرأسين) أو ظهور أى منطقة عضلية أخرى محدد مسبقا عن طريق جيناتك الوراثية ، فعندما تقوم بتمرين أى منطقة عضلية تتحرك عضلات تلك المنطقة طبقا لمبدأ حركة الكل أو عدم الحركة , بمعنى أن كل الألياف العضلية بتلك المنطقة العضلية تجند جميعها للقيام بتلك الحركة , فلماذا إذا سوف ينمو جزء من تلك المنطقة دون الآخر ؟ ولو قدر حدوث إختلاف فى نمو أجزاء تلك المنطقة العضلية فسوف تجد أن الأجزاء المركز عليها بالتمرين هى الأكثر عرضة للإجهاد وهى التى لن تنمو بقدر الأجزاء الأخرى من نفس المنطقة العضلية ، ولو نظرت لأى من محترفى كمال الأجسام اليوم وقارنته بصورة له وهو فى بداياته وقبل أن يتطور جسمانه العضلى بشكل كافى لكى يصبح محترفا , فسوف تجد أنه لا يزال يمتلك نفس الخطوط الهيكلية العضلية , وكل ما تغير  فيه أن عضلاته أصبحت أضخم مما كانت عليه سابقا ، وإذا كنت تتسائل عن سبب عدم تطابق تلك النظرية مع تمارين عضلة الأرجل , فذلك بسبب أن عضلة الأرجل تتكون أساسا من أربعة مناطق عضلية مختلفة.

إذا حصلت على ضخ للدم بعضلاتك فأنت تمرن عضلاتك بشكل كاف يضمن تضخيمها , أو إذا شعرت بحرق فى عضلاتك أثناء التمرين فذلك يعنى أنك تعزز نموها.

على الرغم مما يقوله أرنولد شوارزنجر عن صدى عملية ضخ الدم خلال التمرين , إلا أن ضخ الدم ليس إلا عضلات محقونة بالدم بسبب حركة الشعيرات الدموية , وهو ما يمكنك تحقيقه بسهولة عن طريق حنى أو تجعيد علبة مشروب غازى 50 مرة , وهى عملية لا تساوى فى نتائجها إطلاقا الكثافة التدريبية للعضلات اللازمة لنمو العضلات , وينطبق نفس الشئ على الشعور بإحتراق فى العضلات أثناء التمرين وهو الشعور الذى قد يرغبك فيها وينصحك به العديد من اللاعبين حولك , ولكن فى الحقيقة هذا الشعور ما هو إلا نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك بالعضلات , ويمكنك الحصول على هذا الشعور عن طريق ركوب دراجة أو عن طريق تمديد ذراعك إلى الأمام وتحريكه فى دوائر صغيرة , وذلك لا يعنى بالضرورة أنك تساعد عضلاتك على النمو ، لكى تحصل على الضخامة العضلية يجب أن تخضع عضلاتك لمستويات عالية من الضغط والتى تنجم عن التمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة.

إذا أديت المئات من تمارين الضغط على عضلات البطن فسوف تحصل على وسط نحيل وعضلات بطن مشدودة.

لا يمكن على الإطلاق تنحيل جزء معين من الجسم دون باقى الأجزاء الأخرى , على الأقل ليس بإستخدام الطرق الطبيعية , فأداء المئات من تمارين الضغط على عضلات البطن سوف يجعلها مشدودة ولكن ليست بارزة لأن تلك التمارين لن تخلصك من الدهون التى تغطى منطقة البطن والوسط , وينطبق نفس الشئ على أى جزء آخر من الجسم مثل الأرداف والفخذين ، لا شئ سوف يخلصك من الدهون إلا التخفيض المدبر بعناية للمخزون اليومى من الطاقة , سواء إتبعت طريقة حرق سعرات حرارية أكثر من التى تتناولها يوميا , أو إستخدمت أحد مجزئات الغذاء التى تعمل على زيادة إستهلاك الأكسجين على حساب مخزون الدهون.

التمرين مثل لاعبى القوة البدنية سوف يجعل مظهرك العضلى يبدو ضخما وغير محدد.

إكتساب العضلات غير محددة المعالم يشبه حدوث الصلع عند الرجال أو إمتلاك صدور مسطحة عند السيدات كل تلك الصفات هى نتائج للجينات الوراثية , فإذا كان محدد فى جيناتك تلك الصفات العضلية فالتمرين مثل لاعبى القوة البدنية سوف يجعل عضلاتك أضخم ولكن بنفس الصفات , والطريقة الوحيدة التى يمكنك بها التغلب على ذلك المظهر الممتلئ هى بإتباع نظام غذائى يعمل على حرق الدهون , وإعطاء إهتمام خاص لتمارين الفخذين والبطن مما سيجعلك تمتلك منطقة وسط ممشوقة قدر الإمكان , مع العلم أن تمارين القوة البدنية هى تمارين ممتازة جدا للاعبى  كمال الأجسام.

إرتفاع عدد التكرارات بالمجموعات التدريبية سوف يجعل عضلاتك أكثر صلابة وتحديدا وبروزا.

على الرغم من وجود بعض أدلة تشير إلى أن أداء عدد تكرارات مرتفع يحفز حركة الشعيرات الدموية تجاه العضلات , إلا أن أداء تلك التكرارات لن يجعل عضلاتك بأى شكل أكثر صلابة وتحديدا وبروزا إلا فى حالة إذا كنت تستخدمها لحرق عدد يفوق ما تستهلكه يوميا من السعرات الحرارية ، فالتمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة من 5 إلى 8 تكرارات سوف يجعل عضلاتك صلبة كالصخور , وليس عليك إلا أن تزيل طبقة الدهون التى تغطيها لكى تراها على حقيقتها فى شكلها البارز والمحدد.

التدريب الغريزى (حسب الرغبة) هو أفضل طريق لتعزيز نمو العضلات.

لو إتبع لاعبى كمال الأجسام غرائزهم لجلسوا جميعا فى منازلهم وفتحوا زجاجة مياه غازية وشاهدوا التلفاز فقط ، التدريب الغريزى هو شعار رائع ويمكن حتى أن يثمر عن نتائج مع الرياضيين الذين يستخدمون المنشطات , فمجرد فتح أحد هؤلاء الرياضيين لزجاجة مياه غازية يمكن أن يحفز نمو عضلاته ، ومع ذلك فمع الرياضيين الذين لا يستخدمون المنشطات , يجب أن يكون النهج لتحقيق زيادة ثابتة وطويلة المدى فى الكتلة العضلية علمى أكثر من ذلك ، فالأبحاث التى أجراها فسيولوجيى التمرين توصى بإتباع نهج منظم مثل نهج الفترات , والذيى يقوم على رفع أوزان بنسب محددة مسبقا ومتزايدة بنظام دور واحد على مدى عدد من الأسابيع ودمج تلك المرحلة من رفع الأوزان الثقيلة مع أخرى من رفع أوزان خفيفة , وفى النهاية سوف تزداد تلك النسب وسوف يزداد الوزن المستخدم , وسوف يزداد الحجم العضلى , ولا شئ مما سبق يعد غريزى إطلاقا ولكنه منهج علمى بحت.

الأساليب التدريبية للإناث تختلف عن الأساليب التدريبية للذكور.

على المستوى المجهرى لا يوجد عمليا أى فرق بين الأنسجة العضلية للذكور والإناث,  فالذكور والإناث يمتلكون نفس الهرمونات ولكن بمستويات مختلفة , وذلك الإختلاف فى المستويات الهرمونية هو المسئول عن الإختلاف في حجم العضلات التى يمكن لكلا الجنسين إكتسابها ، ولا يوجد سبب على الإطلاق يوجب على الإناث والذكور ذوى نفس الهدف أن يستخدموا أساليب تدريبية مختلفة.

المكملات الغذائية لها نفس فعالية وتأثير المنشطات ولكنها أمن.

الشئ الوحيد الذى يوازى فعالية منشط معين هو منشط آخر مثله , ولا يوجد أى مكمل غذائى يمتلك نفس فعالية المنشطات ، وعلى الرغم من ذلك فالتغذية السليمة والمكملات الغذائية يمكنها أن تكون فعالة جدا , وخصوصا إذا كان نظامك الغذائى يفتقر لعنصر معين يوجد بتلك المكملات الغذائية ، وكيميائيا يختلف الأشخاص عن بعضهم إختلافات كبيرة , وتفاعل الجينات الوراثية المختلفة إلى جانب إختلاف النظام الغذائى من شخص لآخر يجعل من المستحيل تقريبا تحديد نظام واحد يحتذى به الجميع ويثمر عن نتائج للكل , ولتلك الأسباب يعود سبب إثمار مكمل غذائى معين عن نتائج أفضل من غيره بالنسبة لبعض الناس , ولتلك الأسباب يعود أيضا سبب أن بعض الناس لديهم إستعداد وراثيى لقبول إستخدام المنشطات بسهولة أكثر من غيرهم ، والمكملات الغذائية لها بالفعل فوائد لا يمكن تجاهلها , فهيى آمنة الإستخدام بالعموم , وإستخدامها ليس محرما قانونيا ، ولكنها لن تبنى عضلاتك بنفس سرعة المنشطات.

محترفى كمال الأجسام يمثلون نموذج يحتذى به للصحة والرياضة.
لقد كانت المفارقة الكبرى عندما حاولت رياضة كمال الأجسام دخول الأولمبياد , ففى حين أن الرياضيين فى جميع الرياضات الأخرى يفترض أن يكونوا فى أفضل حالاتهم الصحية حتى يستطيعوا المنافسة وتحطيم الأرقام القياسية , إلا أن لاعبى كمال الأجسام يكونوا فى أضعف حالاتهم الصحية فى يوم المنافسة على البطولة , لدرجة أنهم سيواجهون صعوبة فى رد هجوم فأر غاضب ، فأسابيع الحمية الغذائية الثابتة , والتمارين التى ترهق الجسم بإستمرار لدرجة تمنعه من التعافى , والإستخدام الغير منقطع للمنشطات ومدرات البول قد إستنزف قواهم وأنهكهم تماما والقاسم الوحيد المشترك بين جميع هؤلاء الرياضيين هو أنهم جميعا يقللون من حجم وجباتهم أو يأكلون ما يكفى فقط لتلبية إحتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية أثناء فترة المنافسة , فإن  لاعب كمال الأجسام المحترف يتناول تقريبا ما لايقل عن أربع أضعاف ما يتناوله رياضى أوليمبى , وكنتيجة لهذا الأسلوب فى التغذية فإن لاعبى كمال الأجسام غالبا ما يعانون من إرتفاع معدلات الكوليسترول وإرتفاع ضغط الدم , بالإضافة إلى أن الكتلة العضلية الضخمة التى يمتلكونها تجبر القلب على العمل بنفس الوتيرة , وعلى الأرجح فإنه سيتوقف عن العمل قبل سنوات من الوقت الذى صمم لكى يتوقف فيه ، ولكن من ناحية أخرى فإن التمرين باستخدام الأوزان وإتباع نظام غذائى غنى بالمكونات الغذائية يشكل برنامجا صحيا جدا , طالما أن التطرف فى كلا العنصرين التمرين والتغذية ظل بعيدا.

التمرين بإستخدام الأوزان يجعل العضلات مشدودة ومحكمة الحركة ويعوق المرونة وبالتالى يعوق الأداء الرياضى.

تعود هذه المقولة إلى عام 1930 حين حاولت الشركات التى كانت تبيع برامج التدريب الأيزومتركية "متساوية القياس" عن طريق البريد إقناع الناس بعدم التمرين بإستخدام البار والدامبل, لأنه وببساطة لم يكن عمليا إرسال أوزان التمرين عن طريق البريد , ولذلك قاموا بتلفيق تلك الكذبة وعلى العكس فالتمرين بإستخدام الأوزان عندما يتم بشكل صحيح وبروية وبإستخدام حركات عضلية مختلفة يزيد المرونة , والعديد من الرياضيين وفى رياضات مختلفة الآن يستخدمون التدريب بالأوزان لتحسين أدائهم الرياضى ومنهم الملاكمين ولاعبى كرة السلة والعدائين والرباعين ولاعبى الجمباز وغيرهم الكثير ، تكون الحركة بعد أداء التمارين القوية صعبة ولكن ذلك يحدث فقط بسبب حدوث شد للأوتار داخل العضلات , ومع أداء تمديدات لتلك العضلات سوف يخف ذلك الشعور تدريجيا.

إعطاء الجسم دفعات عالية من الكربوهيدرات تعتبر إحدى الطرق الممتازة لتحسين الأداء الرياضى.

أظهرت الدراسات عدم وجوبية إتباع الطريقة التقليدية التى يتبعها الرياضيين أثناء المنافسات والبطولات والتى تنطوى على إستهلاك مخزون الجسم من الكربوهيدرات عن طريق التمرين والحمية الغذائية وإتباعها براحة وتناول كمية عالية من الكربوهيدرات ، فالرياضيين أصحاب اللياقة البدنية الجيدة والذين يتبعون نظام غذائى متزن لديهم ما يكفى من الكربوهيدرات لتلبية متطلبات أداء التمارين التى لا تتجاوز ساعة واحدة فقط , وأى شخص آخر تتجاوز مدة تمرينه أكثر من ساعة مثل عدائين المسافات الطويلة ورياضيى الدراجات الهوائية قد يستفيد من زيادة معدلات الكربوهيدرات ، فقدرة العضلات على إستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات فى مسابقات التحمل قد يكون أكثر أهمية للأداء الرياضى على هذا المستوى.

تناول الأطعمة الغنية بالسكر قبل التمرين يمد الجسم بطاقة إضافية لمواصلة التمرين.

السكريات مثل السكروز لا تحتاج أن يتم تجزئتها من قبل إنزيمات الجسم لكى تستخدم كمصدر للطاقة على خلاف الكربوهيدرات المركبة , وذلك هو سبب إطلاقها السريع للأنسولين , وهو الهرمون الذى ينظم مستويات السكر بالدم , ولكن المشكلة تتمثل فى أن التدفق السريع والمفاجئ للسكر بالدم يتسبب فى إطلاق الجسم للأنسولين ولكن بطريقة غير منظمة والتى عادة ما تكون بكمية تزيد عن ما يحتاجه الجسم لأيض كمية السكر المتناولة , وبالتالى غالبا ما تنخفض مستويات السكر بالدم إلى أقل مما كانت عليه قبل تناول تلك الكمية من السكر , وهو الأمر الذى قد يتسبب فى الشعور بمزيد من الإرهاق أقرب مما هو متوقع , مما يجبر الجسم على الإستهلاك من إحتياطى الجليكوجين لكى يصحح هذا الخلل ، ولكى تضمن أن لديك طاقة تكفى لإنهاء تمارينك تناول أطعمة غنية بالمواد الغذائية ولكن منخفضة فى نسبة السكر , والتى لن تثير بدورها الإطلاق السريع للأنسولين , ولكن سوف تطلق تدفق سلس وثابت من السكر بمجرى الدم ومن أمثلة تلك الأطعمة العدس والشعير والفاصوليا.

جميع المنشطات البناءة سامة وخطيرة جدا.

إليك مقولة منقولة عن كتيب المنشطات السرية للمؤلف المشهور دان داتشين : إذا وضعت أمامك عبوة من الدينابول "منشط بناء مشهور" وعبوة من اللازيكس "عقار مدر للبول يستخدم لفقد المياه وإبراز العضلات أثناء المنافسات" وعبوة من الفاليوم "عقار مسكن يخفف آلام العضلات" وعبوة من الأسبرين "عقار مسكن للألام" وعبوة من سلو كيه "مكمل غذائى للبوتاسيوم" وأخترت أى منهم وتناولته بالكامل بالإضافة إلى تناولك 100 قرص آخر فلن تقتلك تلك المحاولة , ولكن على الأرجح سيقتلك تناولك لعبوة الدينابول ، قد يخبرك البعض أن المنشطات سوف تصيبك بأورام الدماغ كما فعلت بلايل ألزادو "لاعب كرة قدم أمركية" , أو سوف تتسبب فى تضخم قلبك وتوقفه عن العمل , أو أنها سوف تتسبب فى إقتلاع رأسك من مكانها بما تكون لبعض المنشطات آثار خطيرة , ولكن جميع المنشطات تختلف عن بعضها , وبعضها أخطر من الآخر, فملصقات التستوستيرون "الهرمون الذكرى" تستخدم بنجاح كبير لتحسين حياة كبار السن , كما أن بعض المنشطات التى يستخدمها لاعبى كمال الأجسام معتدلة الآثار والمخاطر المرتبطة بها تكاد لا تذكر ومع ذلك هناك منشطات خطيرة , وذلك هو السبب فى أن الرياضيين الذين يختارون إستخدامها يجب أن يكونوا على علم بتأثيراتها وكيفية تفاديها إن أمكن , ولكن لا ينبغيى تجاهل الآثار النفسية السلبية التى تصحب التغيرات الجسدية التيى تحدثها المنشطات.

إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية سوف تتحول عضلاتك الى دهون.

تلك المقولة منافية للعقل تماما , فالعضلات لا يمكن أن تتحول إلى دهون ، فالعضلات تتكون من خلايا فردية حية تخضع لجميع العمليات الأيضية المركبة , بينما الخلايا الدهنية ما هى إلا حزم تخزينية للدهون , ولكن الحقيقة تتمثل فى أنك إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية وإخضاع عضلاتك لحركات المقاومة بشكل ثابت سوف تتكيف عضلاتك مع الوضع الجديد أو بمعنى آخر ستتقلص إذا لم يتم تحريكها وزاد خمولها , وسوف تتقلص العضلات أسرع من الجلد المحيط بها , وقد تعانى من إرتخاء مؤقت بالجلد المحيط بالعضلات ولكنه سوف يعالج نفسه مع مرور الوقت.

تناول الزيوت التى تحتوى على السلسلة المتوسطة لثلاثى الجلسرين سوف يمدك بطاقة هائلة ولن يجعلك بدينا.

إكتسبت السلسلة المتوسطة لثلاثى الجلسرين شهرتها من قدرتها على علاج الأشخاص الذين يعانون من سوء إمتصاص الدهون والخلل البنكرياسى وأمراض المعدة ، قد وجد الباحثون أن السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين بسبب قدرتها الممتازة على الذوبان والحركة تخضع لعملية تحلل سريع من قبل اللعاب والمعدة وإنزيمات البنكرياس ،  وبالتالى فقد إكتسبت القدرة على الوصول إلى الكبد وإمداد الجسم بالطاقة بسرعة أكبر من السلسلة الطويلة لثلاثى الجلسرين ، وكان هناك أيضا بعض الدلائل حول تقليل السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين لترسيب الدهون فى مخازن الدهون مقارنة بالنتائج التى أظهرتها السلسلة الطويلة لثلاثى الجلسرين فى ظروف مماثلة ، ولكن كل ذلك ليس سببا للإعتقاد بأن تناول الزيوت التى تحتوى على السلسلة المتوسطة لثلاثيى الجلسرين بشكل مفرط لن ينتج عنه زيادة فى المخزون الدهنى بالجسم , ففى النهاية تلك الزيوت حالها حال جميع الزيوت الغذائية تحتويى على 9 سعرات حرارية لكل جرام , فعلى الرغم من أيضها بشكل مختلف داخل الجسم إلا أن تناولها بإفراط سوف يزيد وزنك بشكل أكيد.

إذا إستخدم شخص ما نفس كمية المنشطات التى يستخدمها محترفى كمال الأجسام سوف يمتلك نفس الهيئة الجسمانية التى يمتلكونها.

أحد مفارقات تعاطى المنششطات , هو أن بعض الأشخاص موهوبين وراثيا فى إستخدامها , بمعنى أن لديهم عدد كبير من نقاط الإستقبال بالعضلات والتى يمكن لمنشط ما الإندماج بها وإظهار آثاره البناءة للعضلات ،فالشخص الذى يفوز ببطولة كمال الأجسام قد يكون أكثر المتنافسين تفانيا واطلاعا ودراية بكمال الأجسام أو قد يكون أكثرهم إمتلاكا لأنشط مستقبلات المنشطات وعلى الجانب الآخر فقد يمتلك بعض الأشخاص عدد قليل من نقاط إستقبال المنشطات بالعضلات مما سينتج عنه نمو طفيف جدا بالعضلات ، ويدخل العمر كعامل آخر يؤثر على قوة جذب المستقبلات للمنشطات , فالمستقبلات الأعلى جذبا وجدت عند الأشخاص فى آخر سن المراهقة , فمستخدمى المنشطات صغار السن نسبيا غالبا ما يستطيعون تعاطى جرعات منخفضة لمدة طويلة حاصلين على زيادة فى العضلات أفضل مما يحققها متعاطى المنشطات الأكبر سنا وفى الواقع يمكن لإثنان من لاعبى كمال الأجسام تعاطى نفس المنشطات بنفس الجرعات والتمرين والأكل بنفس الطريقة , وقد ينتهى الأمر بأحدهما كمنافس فى أكبر بطولات كمال الأجسام وقد لا يمكن للآخر حتى المنافسة فى بطولة محلية , فالإختلاف دائما ما يكون فى كيفية رد فعل أو إستجابة الجسم لإستخدام المنشطات.

إذا إمتلك شخص ما بنية جسمانية رائعة وضخمة فهو بالتأكيد على علم وذو دراية بأساليب تطوير الهيئة واللياقة البدنية.

على الرغم من الإعتقاد الشائع , إلا أن مجرد إمتلاك شخص ما لذراعين وفخذين ضخام الحجم لا يجعله خبير برياضة كمال الأجسام ، ولكن للأسف فى مجتمع ينظر دائما إلى المظاهر فإن أى شخص ذو بنية عضلية ضخمة سوف يعتد به كعالم فى رياضة كمال الأجسام , ومع ذلك فالعديد من الرياضيين ذوى البنية العضلية الممتازة وحتى محترفى كمال الأجسام لا يملكون أى فكرة عن كيف أصبحوا على ما هم عليه , فالعديد منهم موهوبين وراثيا وقاموا بدمج تلك الموهبة مع التعاطى المستمر للمنشطات لكى يصلوا إلى الحالة التى هم عليها ، ومع القليل من الإستثناءات , إلا أن نخبة لاعبى  كمال الأجسام هم آخر الأشخاص فى العالم الذين تود أن تتجه إليهم من أجل النصيحة , فإذا كنت من ذوى الجينات الطبيعية حالك حال 98% من الناس فمن المرجح أن تحصل على النصيحة أو المشورة عن عالم كمال الأجسام من شخص يمتلك بنيان عضلى يشبهك إلى حد ما.

الاثنين، 1 ديسمبر، 2014

قصص تقنعك بمخاطر الستيروئيدات

أمراض وحالات إعاقة وموت، كلها ستجعلك تفكر ألف مرة قبل أن تتناول الستيروئيدات.

 

"ماركوس رول".. الشهير ببطن السلحفاة


لاعب كمال أجسام محترف، بدأ التمرن منذ بلغ 18 سنة لمدة 6 أيام في الأسبوع بحمل 120 باوند باستخدام المنشطات، ودخل العديد من المسابقات في سن 23 سنة ، وبسبب هذه المنشطات وغيرها من محسنات الأداء فهو يملك بالفعل أقوى كتفين في مجال حمل الأثقال ويبلغ من العمر 41 سنة ويحمل وزن 337 باوند، لكنه يعاني من تضخم في الأعضاء الداخلية جعلت معدته وبطنه مثل السلحفاة.

"روني كولمان".. التثدي 


أو تضخم الثديين بالنسبة للرجال ويعاني منه هذا الأسطورة في عالم كمال الأجسام، فهو يبلغ من العمر 50 عاماً وحقق 8 ألقاب في الأولمبياد وفاز بـ26 وساماً من الاتحاد الدولي لكمال الأجسام، فبفضل المنشطات أصبح أسطورة لكن هرمون "التستوستيرون" سبب له "التثدي" أو تضخم الثديين الزائد للرجال.

 "كريغ دافيدسون".. فقدان الشعر وتدمير الكبد


مؤلف كندي موهوب، وفي عام 2007 كان يكتب رواية هامة وقرر لكي تنجح الرواية أن يختبر شعور البطل فأخذ المنشطات لمدة 16 أسبوعاً مما أصابه بفقدان الشعر في جميع أنحاء جسده والتهاب الركبة، والأخطر.. تضرر الكبد.

أعراض انسحاب المنشطات تسبب انتحار المراهقين


ليس فقط تناول المنشطات ما يسبب أمراضاً مستعصية لكن أعراض انسحابها من  الجسم، حيث انتحر بعض المراهقين الذين تم اكتشاف أمرهم ومنعهم من تعاطيها، وخاصة بين لاعبي البيسبول المراهقين.


"غريج فالينتينو".. التهاب بعضلة الذراع تقضي على مستقبله 


استخدم المنشطات علناً وبكل جرأة مما أدى لأن تكون له أكبر عضلتي ذراع على الإطلاق وتشبه الرأس، وكان فخوراً بهما إلى أن أصابت إحداهما عدوى خطيرة سببت التهاب فحاول إزالتها بنفسه دون اللجوء لطبيب، مما أدى لدخوله المستشفى والقضاء على مستقبله في كمال الأجسام.

حقن عقار "السينثول" يسبب الالتهابات والخراج والموت


في البرازيل استخدام المنشطات لا يقتصر فقط على المتعلمين كما في معظم أنحاء العالم، لكن غير المتعلمين يستخدمون مزيج "السنثول" وهو عبارة عن زيت وخمر يسبب الالتهابات والخراج وبتر الأطراف والموت.

"كانديس آرمسترونغ".. تحول جنسي


امرأة أرادت أن تبني جسدها مثل الرجال، هي "كانديس آرمسترونغ" من لندن كانت نحيلة شقراء ثم قررت تناول المنشطات لتلعب كمال أجسام مثل الرجال فتسببت لها المنشطات في ظهور الشعر بكثافة فوق الشفة وفي الظهر والصدر واختفى ثدييها تحت العضلات القاسية بل تحولت بعض أجهزتها الأنثوية لمزيج من الذكورة والأنوثة، هي لم تتعمد هذا لكنه حدث بالفعل.

"كريس بينيوت".. قتل وانتحار


كان نجم WWE رمزاً من رموز عالم المصارعة مع تاريخ طويل من تناول المنشطات ليقتل بعدها زوجته وطفله ثم ينتحر، وقيل إن السبب هو تضرر المخ من المنشطات وقيل إنه اكتئاب عميق من كثرة التعرض للاهتزازات في حلبة المصارعة وقيل إن المنشطات منحته الجرأة ليقتل.