الأربعاء، 11 يونيو، 2014

6 تدريبات خطيرة لعضلات البطن

يرغب الجميع في أن يكون لهم بطون مستوية، قوية، مشدودة جيداً، بارزة العضلات، يبدو هذا الطلب بالنسبة للكثيرين أمراً صعب المنال وأشبه بالخيال، لكن هناك تمارين غير تقليدية لتقوية عضلات البطن دون عناء. 


قبل كل شيء لا بد أن نتعرف على مفهوم شائع ومخطئ كلياً، يتعلق بالتمرينات الرياضية الخاصة بالبطن، حيث إن ما يفعله الناس عادة من التركيز على التمرين على جزء محدد من الجسم لإذابة الشحوم أو تقوية العضلات فيه هو أمر غير فعال تماماً.

1) تمرين الجلوس الجزئي
يبدو تمريناً تقليدياً لعضلات البطن، إلا أن أداءه بشكل صحيح يحقق مفعولاً قوياً في حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، وأداء التمرين لا يتطلب أية أجهزة رياضية، كما أن العضلات الرئيسية التي يعتمد عليها التمرين هي عضلات البطن فقط، أما عن كيفية الأداء فيجب الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل بزاوية منفرجة، ويستحسن تثنية الأرجل تحت شيء ثابت مع وضع الأيدي بصورة متشابكة وراء الرأس، لنبدأ برفع الجذع ببطء حتى يصل إلى الوضع العمودي ثم نعود ببطء من جديد، ويجب عدم استخدام الذراعين مطلقاً أثناء التمرين وعدم تحريك الأرجل نهائياً.

2) تمرين رفع الأرجل المتوازية
هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات الخصر بشكل قوي باستخدام قضيب حديدي معلّق، ففي وضع البداية يتم التشبث بالقضيب مع البقاء بالأرجل معلقة بشكل مستقيم يتم ثني الأرداف والركبتين معاً إلى أعلى، ثم ثني الخصر إلى أعلى أيضاً حتى يصل مستوى ارتفاع الركبتين لمستوى الأكتاف، ثم تحكم في ثني عضلاتك ببطء إلى أعلى والرجوع إلى وضع البداية ببطء أيضاً، في المراحل المتقدمة من التمرين يكون من الممكن وضع بعض الأثقال على الكاحل لزيادة المقاومة والمساعدة على حرق الدهون، لتمرين عضلات الخصر الجانبية يمكن تحريك الأرجل بعد رفعها إلى اليمين قليلاً وإلى اليسار.

3) تمارين الكرة المطاطية (Swiss Ball)
استخدام الكرة المطاطية أو ما يطلق عليها Swiss ball، ويتمّ عمل تمارين شد عضلات البطن، وهو تمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الأول؛ ولكنه فوق الكرة المطاطية. والفكرة ترجع إلى أن الكرة المطاطية تصنع مقاومة لحركة الجسم؛ مما يسبب أعلى نسبة لحرق الدهون المتراكمة على عضلات المعدة، ويتم ذلك بالاستلقاء على أحد الجانبين ليتم عمل تمرينات تركز على منطقة العضلات الجانبية للخصر باستخدام الكرة المطاطية، فمن فوقها قم بشبك الذراعين وراء الرأس وإرخاء القدمين والتركيز على رفع الجسم باستخدام عضلات الجانب الأيمن إذا ما استلقيت على الأيسر والعكس.

4) تمرين الانحناءات الروسية
هذا التمرين لا يقوم بتمرين عضلات الجذع فقط، بل يُمرّن أيضاً عضلات أسفل الظهر، ويعتمد على سرعة تحويل الاتجاهات، ففي وضع الاستعداد يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل، ومن المهم تثبيت الأرجل تحت شيء صلب أو الاستعانة بشخص آخر ليمسك بها، يبدأ التمرين بفرد الأذرع إلى الأمام مع قبض كفي اليدين، ثم رفع الجذع من فوق الأرض باتجاه الأرجل، ثم الالتفاف إلى اليمين وبسرعة إلى أقصى الشمال ثم العودة إلى وضع البداية.

5) تمرين الانحناءات المعكوسة
الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل قليلاً وشبك الأيدي وراء الرأس هو وضع البداية، فتمرين الانحناءات المعكوسة يقوم بتمرين عضلات الجذع بأكملها على نحو جيد، كذلك يسهم في تمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر، بعد الاستلقاء على الظهر يتمّ وضع الأرجل على الأرجل بزاوية 60 درجة، قم برفع إحدى الركبتين باتجاه الجذع في نفس الوقت الذي نقوم فيه بتحريك الكتف المعاكس للركبة (الركبة اليمنى مع الكتف الأيسر والعكس) باتجاه الجذع أيضاً. عند عمل هذا التمرين يتم عمل جميع عدد مرات التمرين على جانب واحد فقط، ثم عمل نفس العدد على الجانب الآخر.

6) تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة
وضع الاستعداد لهذا التمرين هو وضع الركوع، يبدأ التمرين بجذب بكرة المقاومة باستخدام الأيدي مع الإبقاء على وضع اليدين موازياً للجبهة، ثم نقوم بجذب الثقل الذي تحمله بكرة المقاومة إلى الأسفل، فيتم ثني الأرداف أولاً إلى أسفل ثم قبض الخصر وثنيه بشدة أيضاً للوصول إلى الأسفل ببطء مع الإبقاء على وضع الرسغ مواجهاً تماماً للجبهة، ويتم الرجوع إلى وضع البداية ويُكرّر التمرين بحسب الجدول المتفق عليه.

جهاز لقياس قوة عضلاتك

نادراً ما يقيس الرياضيون قوة عضلاتهم، ليتعرفوا هل هي في تحسن دائم أم لا، وذلك بسبب ارتفاع تكلفة هذه الأجهزة التي تقوم بهذا الغرض، ولكن الآن من جهاز Jym يمكنك قياس قوة عضلاتك ومتابعتها بدون تكلفة عالية.


يمكنك من خلال جهاز Jym الرقمي قياس قوة عضلاتك بكل سهولة، حيث يتيح لك الجهاز إمكانية قياس أي عضلة في جسمك من خلال وضعها على الجهاز ليقوم بقياس قوتها، وهل تحتاج إلى تحسن أم لا، هذا بالإضافة إلى اقتراحه عدد من تدريبات اللياقة التي تزيد من قوة عضلاتك.

يتحمل الجهاز أوزان الأجسام المختلفة التي يمكن أن تصل لـ 200 كيلو غرام، ولا يشغل الجهاز أي مساحة، حيث يمكن وضعه في أي مكان، فلا يتعدى حجمه نصف متر تقريباً. 

يشجع جهاز Jym على انتشار استخدام الأجهزة الرقمية في صناعة اللياقة البدنية دون الحاجة لاستخدام أجهزة أخرى تقليدية أقل دقة من الأجهزة الرقمية الحديثة.

10 أشياء عليك تجنبها في الجيم

أثناء تواجد أي شخص في الجيم يصادف وجود أشياء من الممكن أن تشتت انتباهه عن أداء التمارين الرياضية بشكل سليم وربما تتسبب في إصابته ونقدم لك الآن أشهر عشرة أشياء من الممكن أن تقابلها في الجيم وعليك تجنبها.


1) فتاة جميلة
قد تضحك عندما تعرف أن أي فتاة ستسبب لك الضرر وأنت في الجيم، ولكن عند رؤيتك لأي فتاة جميلة في الجيم ذلك يؤدي إلى عدم تركيزك أثناء التمارين الرياضية الخاصة بك مما يؤدي إلى ارتباكك وقد يتسبب هذا في إصابتك بأي أضرار، وهذا لن يبدو جميلًا أمامها.

2) أثقال اليد الواحدة الكبيرة (Dumbbells)
يجب ألا تأخذك الشجاعة بعيدًا في محاولة استخدام أثقال اليد الواحدة المخصصة لأبطال العالم في كمال الأجسام، وذلك في حالة إذا لم تكن مثلهم، فيجب أن تعطي لنفسك الفرصة لكي تصل إلى المستوى المطلوب لتتمكن من رفعها.

3) أثقال اليد الواحدة الخاصة بالسيدات (الدامبل النسائي)
يجب أن تكون عندك الجرأة لكي تجرب رفع جميع الأثقال، ولكن بتدبر، حيث لا يمكنك رفع أثقال اليد الواحدة الخاصة بالنساء، لأنها بالفعل غير مناسبة لقوة الرجل العضلية.

4) تمارين الساقين
يجب أن تكون حذرًا بالتحديد في تمارين الساقين، ولا تضغط عليهما أكثر من اللازم، لأنك إذا ضغطت عليها أكثر من الازم من الممكن أن تصاب بإصابات شديدة في الركبة.

5) آلة The Smith Machine
هي آلة متعددة الأغراض تمكنك من رفع أثقال كبيرة، وهي تشجعك على التمرن من خلالها في أي جيم، ولكن إذا أردت ضمان عدم إصابتك، فابتعد بقدر الإمكان عنها.

6) الكرة المطاطية الكبيرة
وهي عبارة عن كرة مطاطية كبيرة يمكن التمرن عليها، وينصح أغلب المدربين حول العالم بعدم استخدام هذه الكرة على الإطلاق، لأن الطريق السليم لبناء عضلات جسمك بشكل سليم هو التمرن على أرض ثابتة ومسطحة وليس العكس.

7) جهاز Power Plates
هو عبارة عن جهاز يقوم بهز عضلاتك أثناء قيامك بأي تمرين، ولكن ظهر العديد من المشككين في هذا الجهاز الذي وصف بأنه جهاز لا ينفع غير النساء من أجل إذابة الدهون في جسم المرأة. وهو جهاز استخدامه لمدة 10 دقائق يصيبك بالإرهاق، ولكن على مستوى تكبير عضلات الجسم فقد أثبت فشله.

8) الإكسسوارات الخاصة بالرجال
إذا دخلت أي جيم سوف تجد لديه العديد من الإكسسوارات الخاصة بالرجال مثل قفازات خاصة لرفع الأثقال، أو حزام يساعدك على رفع الأثقال وغيرها من تلك الإكسسوارات، ولكن كل هذه الإكسسوارات تشتت انتباه الشاب أثناء التمرين، ولا ينتظر منها أي فائدة، فأبطال العالم لم يستخدموها في الحقيقة.

9) الاستعراض
يحب بعض الشباب القيام باستعراض قوته، خاصة إذا كان يوجد فتيات في الجيم يشاهدونهم أثناء قيامهم بالتمرين، ويقومون بالضغط على أنفسهم من أجل التباهي بقوتهم أمام الفتيات، وهو ما يعتبر أخطر شيء على المتمرن في الجيم.

10) من يرغبون في تكوين صداقات في الجيم
طوال تواجدك في الجيم سوف تجد الكثير من مرتاديه يبحثون عن تكوين صداقات معك، وسوف تلاحظ أن أغلبهم لا يملك جسم متناسق، ولا يهتمون بالتمرين، ويجب عليك الابتعاد عن هؤلاء الناس لأنهم سوف يعطلوك عن تأدية تمارينك، وستكون نهايتك مثلهم (تبحث عن صداقات).

ماكياج لإبراز عضلات البطن

عضلات البطن الست التي يتباهى بها الرجال وتظهر على أغلفة المجلات ليست سهلة المنال، إلا أن ذلك لم يمنع الرجال من المثابرة واستمرار المحاولة. هناك أخبار سارة لأصحاب الكروش : ظهور مستحضرات ماكياج لإخفاء ترهلات البطن.


لمن لا يرغبون في إجراء الجراحة، هناك عدد متزايد من المنتجات بدءاً من كريمات لشد الجلد ووصولاً إلى استخدام مستحضرات التجميل وتلوين الجلد أو اكتساب اللون البرونزي بطريقة فنية على كامل الجسد، جميعها تعد الرجل بإمكان حصوله على ذلك المظهر الجذاب لعضلات البطن المشدودة البارزة. أي من هذه المستحضرات لن تحول الممثل جاك بلاك إلى براد بت بالطبع، مع ذلك فالعديد من الرجال حصلوا على نتائج ملحوظة من استخدامهم لبعض المنتجات.

ستيفان بينتو، كاتب وموديل أزياء يعيش في لوس انجلوس ويكتب عموداً منتظماً عن اللياقة البدنية لموقع Examiner.com، استقبل ذات يوم عبوة مجانية مكونها من "جل" تستخدم لإبراز عضلات البطن للرجال، تنتجه شركة لاب سيريز لمنتجات العناية بالبشرة (100 ريال للعبوة). تقول الشركة المنتجة عن هذا "الجل" إنه يعمل على إظهار الجزء الأوسط من الجسم بشكل مشدود ومتماسك كما ينعم الجلد، ويحتوي "الجل" علي الكافيين والكيرياتين وبروتين الصويا. ومنذ بدأ ستيفان بينتو وعمره ( 40 عاما ) في استخدام الجل ابتداء من الشهر الماضي ، بدأ بعرض صوره وهو عاري الصدر على فيسبوك وتويتر.

رغم أن الصور قد تكون خادعة، إلا أن ستيفن يقول إنه وجد المستحضر فعالاً ويستحق الاهتمام، وهو يصف فاعليته قائلاً: "إذا كانت عضلات بطنك ظاهرة وترغب في إبرازها بشكل أكثر وضوحاً فعليك باستخدام الجل". بينتو الذي يداوم على ممارسة الرياضة ويحرص على تناول 8 أطباق من الخضروات يومياً ويتجنب تناول منتجان الألبان والخبز يخاطب الشباب قائلاً: "إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الدخول إلى المتجر وشراء مستحضر ما فتحصل على كل هذه النتائج فأنت بالتأكيد تخدع نفسك".

الكثير من المنتجات التي تبشر الرجال بالحصول على عضلات بطن مشدودة وبارزة تحتوي على الكافيين، وفي هذا هي مثل كريمات التخلص من السليوليت الشهيرة التي تسوق للنساء. يدخل الكافيين أيضاً في صناعة كريمات الوجه التي تقلل من الانتفاخ والتورم.

تقول الدكتورة ماكرين اليكسيادس - أرميناكاس (طبيبة الأمراض الجلدية في نيويورك وأستاذ مساعد في كلية الطب جامعة يال): "من النظرة الأولى لهذه المستحضرات، تبدو كما لو كانت زيت الثعابين، وهي أشهر الأدوية المزيفة ويقال إنه يشفي كل الأمراض، لكن إذا تعمقت أكثر في البحث تجد أن لها بعض الفاعلية".

وتضيف الدكتورة ماكرين "الكافيين الذي تحتويه هذه المستحضرات يعمل على انقباض الأوعية الدموية فتظهر البشرة أقل انتفاخاً وأكثر تماسكاً." وتحذر الطبيبة الشباب من توقع نتائج دراماتيكية من مثل هذه المنتجات وتضيف "لكن حتى لو كانت النتيجة تحسن بنسبة %10 فهي تحدث فرقاً لدى البعض".

وقالت نشرة "شوب سمارت" التي يصدرها اتحاد المستهلكين في 2009 إن الأبحاث أثبتت وجود أدلة مبدئية على أن الكافيين قد يساعد على تماسك البشرة، إلا أنها أكدت أن مثل هذه المنتجات فعالة طالما داوم المستخدم عليها، ويبدأ ظهور أثرها عموماً بعد مدة لا تقل عن أربعة إلى 5 أسابيع من الاستعمال.

داف فيتو البالغ من العمر 66 سنة من كليفلاند وينافس في رياضة كمال الأجسام يعاني من ترهل الجلد ويقول إنه مهما أجهد نفسه في التمارين فإن جلده لا يستعيد تماسكه. رغم  بروز وتماسك عضلات البطن لديه فإنك "ترى بعض الجلد المترهل" كما يقول.

نصحه المدرب باستخدام مستحضر أميلين لوشن الذي يحتوي بالإضافة إلى الكافيين على مادة الأمينوفيلين وتوزعه شركة آيديال ماركيتنج كونسبت (200 ريال للعبوة). وتقول طبيبة الجلدية الدكتورة كارين عن الأمينوفيلين إنه من نفس الحجم الجزيئي للكافيين ويعمل أيضاً على انقباض الأوعية الدموية عند استعماله على الجلد. استخدم فيتو المستحضر لمدة ثلاثة شهور وهو يتمرن استعداداً لمسابقة كمال الأجسام في كاليفورنيا في شهر يونيه التي فاز فيها في وزن الديك (80 كغم). يقول فيتو: "لا أعرف إذا ما كان المستحضر يذيب الدهون، لكنه فعلاً نجح في شد جلدي."

ميلاني ميلز فنانة الماكياج لبرنامج Dancing with the Stars( الرقص مع النجوم) والذي يعرض على MBC 4، تقول إن الراقصين الشباب الذي يلجأون إلى تقديم فقرتهم الراقصة وهم عاري الصدور، يلجأون لمستحضرات التسمير للحصول علي نتائج سريعة، وتقول: "هؤلاء الشباب في البرنامج لديهم أجسام رائعة لكنهم لا يرضون بالظهور على الشاشة دون أن نساعدهم." السر وراء استخدام مواد التسمير علي عضلات البطن يكمن كما تقول ميلاني في تحديد الأجزاء المنخفضة من خلال لون المستحضر، وتقول "بعد رش الإسبراي مثل سانت تروبيز برونز سبراي يفضل وضع لوشن الوجه بكمية قليلة وفرده بالأصابع علي المنطقة المرشوشة".

تقول ميلاني: "حتى إذا كان الرجال لا يملكون عضلات بطن كاملة وواضحة فإن رسم خط أسفل منتصف البطن يساعد على خلق نوع من التحديد للعضلات".

أضف "سنتيمترين" لعضلات ذراعك

يرغب أغلب الشباب في تكبير حجم عضلاتهم، وهو شيء ممكن مع ممارسة بعض التمرينات الرياضية، وعلى مستوى عضلات الذراع هناك مجموعة من التمرينات الرياضية التي إذا واظبت عليها في أي صالة ألعاب رياضية مرة واحدة كل أسبوع ففي خلال عدد قليل من الأسابيع ستتمكن من زيادة حجم عضلات ذراعك بشكل رائع. ومن أجل ذلك عليك اتباع التمرينات التالية.


1) في البداية يجب عليك أن تمارس لمدة 30 ثانية تمرين الضغط، وبعد ذلك مباشرة قم بممارسة تمرين تقوية عضلة البايسيبس عن طريق رفع الدامبلز أو الشدادات المطاطية بالصورة الطبيعية وذلك لمدة 30 ثانية أيضاً. واستمر في ذلك لمدة لا تزيد عن دقيقتين.

وخلال أول أسبوعين مارس كل تمرين منهما لمدة مرتين. وفي الأسبوع الثالث والرابع زد كل تمرين مرة ليصل إلى 3 مرات. واحرص على أن يكون كل تمرين مكون من 60 رفعة. وفي الأسبوعين الخامس والسادس زد المجموعات إلى أربعة.

2) ركب شدادات مطاطية أو معدنية على حسب قدرتك في كلتا قدميك، ثم قم بشد كل منهما بيديك باتجاه جسمك 60 مرة خلال 30 ثانية.

3) ثبت شدادة مطاطية بقدمك ثم قم بسحب طرفها بكلتا يديك 60 مرة خلال 30 ثانية.

أساسيات علم العضلات الضخمة

هناك العديد من الأساسيات التي من الضروري إتباعها من أجل أن تحصل على جسم مفتول العضلات، وهي الأساسيات التي تحافظ أيضاً على عضلات جسمك لأطول فترة ممكنة.


وفي البداية يمكنك الاستعانة بأحد الرياضيين ممن حافظوا على أجسامهم بشكل رائع وهم متقدمين في السن لتعرف الطريقة المثالية للمحافظة على جسمك، أو أن تستعين بمدرب لياقة بدنية يقدم لك الأساسيات للبدء في ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة لجسمك والحالة الصحية لجسمك. ولكننا الآن نقدم لك الأساسيات العامة الصالحة لكل الرجال من أجل الحصول على جسم رائع.

1) الإحماء
لا شك في أن تمرينات الإحماء هي أهم شيء قبل التفكير في بناء عضلات جسم مفتولة، وتتعدد تمرينات الإحماء ما بين تمرينات لا تعتمد على استخدام أدوات رياضية أو الاستعانة بأدوات رياضية بسيطة مثل "الدامبل". وتساعد تمرينات الإحماء على انتشار الأكسجين في جميع أنحاء الجسم عن طريق الدم.

كما أنها تحمي الرياضي من الإصابة بأي شد عضلي أو تمزق لأنها تعتبر بمثابة تجهيز للعضلة من أجل البدء في التمرينات الرياضية الجادة. ومن الضروري بعد الانتهاء من تمرينات الإحماء أن تبدأ مباشرة في ممارسة التمرينات الرياضية الجادة التي تهدف إلى تكبير وتقوية العضلات، ومن الخطأ أن تتوقف بعد الانتهاء من تمرينات الإحماء.

2) تضخيم العضلات
تضخيم العضلات يعتبر من الأشياء المعقدة نوعاً ما، وهناك حقيقة يجب أن تعلمها وهي أن تكبير العضلة لن يحدث إلا في حالة الضغط الشديد عليها، لأنك إذا مارست تمارين خفيفة فقط لن يحدث أي شيء جديد. ويجب أيضاً أن تتحدى العضلة التي تحاول تكبيرها من أجل أن تحاول بها الدخول في تحديات أكبر وهي رفع أوزان أثقل.

ولكن يجب في النهاية أن تعلم أنه من الواجب أن تضغط على عضلاتك بشكل منظم للغاية لا عشوائي لأن ذلك قد يؤدي إلى عدم ظهور العضلة بشكل مثالي.

3) لا تقلق من آلام العضلات
يواجه العديد من ممارسي التمرينات الرياضية الشاقة العديد من المشكلات أهمها هو الإصابة بآلام في العضلات بعد الانتهاء من تلك التمرينات، وهو الشيء الطبيعي للغاية ولا يستدعي القلق على الإطلاق لأنه هناك حقيقة تقول إنه بدون آلم لن تحصل على شيء وهي الحقيقة المتبعة في عالم التمرينات الرياضية الخاصة بتكبير العضلات.

4) إراحة العضلات المرهقة
في حالة إصابتك بالإرهاق يجب عليك أن تريح العضلات المرهقة جراء التمرينات الرياضية الشاقة، وذلك من أجل ألا تصاب بمضاعفات تؤدي بك للتوقف نهائياً عن ممارسة التمرينات الرياضية.

5) تغذية العضلات
يجب عليك أن تعلم أنه من الضروري أن تتبع حمية أو نظام غذائي يساعدك على تنمية وتكبير حجم عضلاتك، وذلك لأن العضلة لن يكبر حجمها في حالة عدم وصول الغذاء المناسب لها. وذلك عن طريق تناول كميات كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي على يد متخصص في ذلك.

السر وراء البناء السريع للعضلات

هناك طريقة سريعة وسهلة يمكنك بها أن تحصل على عضلات كبيرة ومفتولة بأقصر وقت ممكن، وكل هذا من دون أن تبذل مجهوداً كبيراً، وفيما يلي نعرض لك هذه الطريقة، عيوبها، ومميزاتها.


في البداية عليك أن تعرف مدى قوتك الحقيقية، ووزنك الحقيقي، وفي ضوء هذه النسب قم بالتدريب لمدة 5 أسابيع، في أول أسبوع قم بتمارين الضغط بوزن يمثل 40% من قوتك، وفي الأسبوع الثاني قم بتمرين الضغط بوزن يصل إلى 42% من قوتك، وفي الأسبوع الثالث قم بالتمرين على وزن يمثل 45% من قوتك، وهكذا إلى نهاية الأسبوع الخامس.

بعد ذلك قم بعملية الإحماء، وقم بعمل التمرينات دائماً، فالوزن الثقيل الذي تقوم برفعه، بالإضافة لعمليات الإحماء، سيجعلان عضلاتك تكبر بشكل سريع، وستستطيع حمل أثقل الأوزان في وقت قصير.

فوائد التمرينات
ديناميكية التمرين يجعل جميع الألياف العضلية في عضلاتك تعمل في نفس الوقت بكل قوتها، مما سيزيد من قوة عضلاتك إلى الضعف، ويحسن صحتك البدنية.

العيوب
كما هي الحال في مثل هذه التمرينات الخطيرة والكبيرة، هناك إحتمال كبير للإصابة، بسبب حمل القوة الزائدة.

النصيحة
يجب ألا تتدرب وتحمل أكثر من 70% من قوتك خلال هذه التمرينات، حتى لا تتعرض للإصابة.

كيف تتغلب على آلام العضلات بعد التمرين؟

التمرينات الرياضية مهمة من أجل أن نعيش حياة أصح ونحصل على جسم رياضي يساعدنا في العيش بصورة أفضل، ولكن مع تنوع التمرينات الرياضية وممارستها بشكل كثير يصاب ممارسيها بإرهاق وآلام في العضلات، من أجل أن تتغلب على تلك الإصابة يجب عليك أن تتبع بعض التعليمات.


المعروف عن تلك الآلام أنها تلحق بالرياضي بعد 12 إلى 48 ساعة من انتهائه من ممارسة إحدى التمرينات الرياضية، وهي في الغالب تصيب الجديد على ممارسة التمرينات الرياضية أو ممارستها بشكل خاطئ. ومن أجل أن تتغلب على آلام العضلات هناك بعد النصائح والتعليمات من أجل التغلب عليها.

1) يجب على الرياضي أن يتمرن بهدوء ويبطئ في أداء الحركات الخاصة بكل تمرين، وهو التكنيك الذي يقلل من إصابتك بشد أو آلام في العضلات.

2) في حالة إصابتك بشد وآلام في العضلات يمكنك بكل بساطة الانتظار لمدة تتراوح ما بين 3 إلى 7 أيام وستغادرك تلك الآلام دون الحاجة إلى علاج.

3) يُعتبر المساج أو تدليك العضلات من الحلول الرائعة للتغلب على آلام العضلات. 

4) يمكن من أجل التغلب على آلام العضلات استخدام كيس من الثلج أو المياه الباردة ووضعها على مكان الإصابة.

5) أيضاً يمكن من أجل التغلب على آلام العضلات ممارسة بعض من تمارين الإطالة للعضلات بشكل هادئ دون الضغط بقسوة على العضلات، وهي الطريقة التي نجحت مع العديد من تلك الحالات.

6) هناك العديد من الأدوية التي تصلح لعلاج آلام العضلات، مثل أقراص الأسبرين، ويمكن أيضاً تناولها قبل البدء في القيام بأي تمرينات رياضية، ولكن يجب أن تحذر من تناولها باستمرار، بالإضافة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل الشروع في ذلك.

7) تعتبر اليوغا من الوسائل الناجحة في علاج آلام العضلات أو تجنبها.

8) يجب عليك أن تتجنب الضغط على جسمك وعضلاته عن طريق عدم ممارسة التمرينات الرياضة القاسية والصعبة عليك، فيجب أن تحترم قدرات عضلات جسمك. 

9) من المهم جداً أن تبدأ في تحمية عضلاتك عن طريق بعض التمرينات المخصصة لذلك، وذلك قبل أن تبدأ في التمرينات الأساسية من أجل تجنب الإصابة بآلام العضلات.

10) إذا استمرت الآلام موجودة في عضلات لمدة أكثر من 7 أيام فيجب على الفور استشارة طبيب متخصص في ذلك النوع من العضلات.

أكبر عضلات في العالم

يحلم الشباب دائماً بتضخيم عضلات أجسادهم كي يظهروا مثل أبطال المصارعة وكمال الأجسام، ولهؤلاء  نقدم قائمة بأكثر خمسة رجال في العالم قاموا ببناء عضلاتهم، إذا فكروا بالسير على طريقهم.



1)  غريغ فالنتينو


يعد غريغ فالنتينو أحد الرموز الأكثر إثارة للجدل في لعبة كمال الأجسام، حيث بدأ بممارسة هذه الرياضة في سن الـ13، وبعد أكثر من 23 سنة من التدريب بشكل طبيعي، قرر غريغ تجربة المنشطات. 

وخلال هذه الفترة نمت ذراعيه بنسبة فاقت الـ100%، ولكن بعد سنوات من حقن المنشطات، تضخم جسده وانفجرت عروقه مودية بحياته.

2)  ماركوس روهل


الألماني ماركوس روهل، لاعب كمال أجسام سابق في بطولات IFBB لبناء الأجسام، يمتلك أكبر عضلات كتفين في تاريخ كمال الأجسام، ويُعدّ واحداًً من أقوى لاعبي كمال الأجسام على قيد الحياة مع جوني جاكسون سين وروني كولمان.

3)  روني كولمن


من مواليد 13 مايو 1964 في باستروب لويزيانا، حقق ثمانية انتصارات متتالية في الأولمبياد، كما حمل أيضاً الرقم القياسي لمعظم الانتصارات في IFBB مع 26 من الانتصارات. تخرج كولمان بامتيازمن جامعة ولاية غرامبلينغ بشهادة البكالوريوس في المحاسبة.

4)  آرنولد شوارزنيغر


قبل أن يصبح الممثل الشهير والسياسي المثير للجدل، اعتبر شوارزنيغر واحداً من أكبر الأسماء وأكثرها تأثيراً في مجال كمال الأجسام حتى يومنا هذا. بدأ شوارزنيغر التدريب في سن الـ15، وتألق في رياضة كمال الأجسام لفترة طويلة بعد تقاعده، وكتب العديد من الكتب والكثير من المقالات في هذه الرياضة.

5) جوني جاكسون


يعد جوني جاكسون من أفضل لاعبي كمال الأجسام، حيث إن جسمه لم يكن متضخماً أو رفيعاً، بل ملائماً لوزنه الطبيعي، وفاز ببطولة مونتريال 2006، وفي عام 2001 فاز ببطولة الولايات المتحدة الأمريكية NPC USA، وغيرها من البطولات.

تمرينات للرجال فقط تحوّلك لـIron Man

تمرينات رياضية بسيطة لبناء عضلات قوية والحصول على جسم مشابه لأبطال كمال الأجسام.



1- تحريك الساعدين بشكل متوازٍ


قم بالوقوف في المنتصف بين عمودين داخل صالة الألعاب الرياضية واستخدم ذراعيك في جذب البكرة الموجودة في كل طرف منهم نحو الآخر مع الحفاظ على توازنك حتى لا تسقط على الأرض، ويفيد هذا التمرين في تقوية الجزء العلوي من الصدر.

2- تمارين الضغط


قم بتوزيع وزنك بالتساوي على جسمك كله وابق ظهرك في خط مستقيم واحن مرفقيك مع الهبوط والارتفاع بانتظام.

3- تقوية العضلة ذات الرأسين

استلق على مقعد مسطح واجعل ظهرك في وضع مستقيم ثم احمل أثقال مختلفة في كل ذراع وقم برفعهم لأعلى وأسفل مع ترك انحناء بسيط في مرفقيك.

4- تمارين الكرة


اجلس على الكرة السويسرية، باعد بين قدميك مسافة ذراع، انحن للخلف، وارفع ذراعيك إلى أعلى، والآن حرّك جسدك بحيث يتحرّك ظهرك على الكرة (كرر هذا التمرين 10 مرات).

5- تمرين السحق المضاد


استلق على طاولة رياضية، بحيث تكون ركبتاك مثنيتين، امسك بيديك، ومن فوق رأسك الطاولة من أجل مزيد من الثبات، استخدم عضلات بطنك لكي تقوم بجذب ركبتيك إلى صدرك، حتى تلامس كوعيك، استقر على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ثم عد إلى وضعية البداية (كرره 10 مرات).

6- الرفع العكسي


رفع الأثقال من الوضع واقفاً خلف الظهر مباشر سيجعلك تشعر أن الذراعين على وشك الخلع وأن أسفل الظهر قد يتأذى في أي لحظة، لكن هذا التدريب يبدو كأنه يستطيع تقوية العضلات القابضة في الفخذ بطريقة كبيرة. تقييم التدريب: مضحك لكنه خطير، لا تجرب القيام به أبداً وحدك في المنزل.

7- تمارين الأرجحة الجانبية


قف منتصباً، وامسك الـ"دامبل" بكلتا يديك على كل جانب، ارفع الـ"دامبل" حتى تصبح ذراعاك في موازاة الكتفين، ثم عد إلى الوضعية الأولى، وكرر التمرين.

8- تدريبات الفخذين


ادفع فخذيك إلى الخلف بينما تنحني لأسفل وأنت على وشك أن ترفع الدمبل لأعلى، وهذا سيسمح بتوليد مقدار أكبر من الطاقة مما سيجعلك تضغط على عضلات الإليتين أثناء الجزء الثاني من الحركة.

9- تمرين سحب الدولفن


تبدأ في وضع مستقيم وأنت ثابتاً على الساعدين مع شبك اليدين والكعب مرفوع، اثن الركبة واسحب الساق اليسرى في اتجاه الصدر بينما ترفع الوركين نحو السقف، عد إلى وضع البدء. كرر على الجانب الأيمن، 10 مرات.

10- تمرين الجسر الإضافي


استلق ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدمك مسطحة، اضغط بمؤخرتك لرفع الوركين لأعلى ما يمكنك الوصول إليه، انزل الوركين إلى الأرض، ثم ارفعهم عن الأرض مع توجيه الركبتين باتجاه صدرك، عد إلى وضع البدء ثم كرر التمرين، 15 مرة.

لأصحاب الكروش إعرف نقاط ضعف عضلات الـ Six Pack

لماذا لا تحصل على عضلات البطن السداسية التي تحلم بها؟ أسباب غريبة وصادمة وراء ضعف هذه العضلات...


ضعف بنية العضلة
وهو أبسط الأسباب، وأكثرها مباشرة، بعض الرجال ببساطة لا يملكون بنية عضلية مناسبة في هذه المنطقة، وهو ما يتطلب منهم المزيد من العمل والمجهود أكثر من غيرهم وبشكل أكثر استمراراً وثباتاً.

ضعف الجينات الوراثية
قد يكون السبب هو ضعف في الجينات الوراثية، بعض الأشخاص غير قابلين لتشكيل عضلات بطن مهما حدث، حتى لو قاموا بعمل تمرينات رياضية أعلى من المطلوب أو المعتاد، فلن تظهر العضلات بسهولة. تلعب الجينات دوراً هاماً في تشكيل العضلات، وتحديد الشكل الذي تتخذه.

عدم شرب الماء بشكل كاف
في العالم السريع الذي نعيش فيه، يصبح شرب الماء أمراً منسياً طيلة الوقت، في حين أن له تأثيراً مهماً على عضلات الجسم والطريقة التي تبدو عليها. غيّر من عادات شرب الماء الخاصة بك لتصل بها إلى شرب 8-10 أكواب ماء يومياً، وستلاحظ الفرق بسهولة.

عدم الحصول على قسط كاف من النوم
نقص ساعات النوم، تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الـ"كورتيزول" والذي يساعد على زيادة نسبة تمركز الدهون والسوائل الضارة بالجسم في منطقة البطن، ولهذا ينصح الخبراء بالنوم لفترات تتراوح بين 7-8 ساعات يومياً.

الامتناع عن تناول الأطعمة النشوية
الاعتقاد الشائع بين كثير من ممارسي التمارين الرياضية أن اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات، يؤدي في المجمل إلى فقدان الدهون، وهو صحيح نسبياً، لكن الامتناع عن تناول الكربوهيدرات لفترات طويلة وممتدة يؤدي إلى المشكلات، حيث تحدث تغيّرات حادة في عمل الهرمونات المختصة بتنظيم عمليات التمثيل الغذائي، ومن ثم التأثير على العضلات، لهذا فمن الأفضل أن تتناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات مرة في الأسبوع.

التركيز المبالغ فيه على عضلات البطن
التركيز على عضلات البطن فقط، وترك عضلات الجسم الأخرى لن يؤدي إلى نتيجة مناسبة، حيث أن هذه الطريقة تنهك عضلات البطن بشدة، وتجعلها غير مستعدّة للتشكّل. لهذا يجب التنويع بين مجموعة من التمارين، وخصوصاً السويدية منها.

التحكم في عضلات البطن
تدريب عضلات البطن لا ينتهي بانتهاء التمرين، أثبتت الأبحاث أن شد عضلات البطن، حتى في وضعية الاسترخاء والهدوء، له تأثير كبير على معدل نمو العضلات وتشكّلها.

التوتر الزائد
تماماً مثل مشكلات النوم، المستويات العالية من التوتر تتضمّن زيادة في إفراز هرمون الـ"كورتيزول"، ويتسبب في اكتساب الدهون، لو أردت زيادة كفاءة العضلات عليك التحكّم في معدلات القلق والتوتر.

الأكل بشراهة
لا أحد يحب الحميات الغذائية، لكنها ضرورية بالطبع لتكوين العضلات، المشكلة التي يقع فيها كثير من ممارسي التمارين الرياضية، هو اختيار حمية غذائية لا تتناسب مع النشاط والطاقة المبذولة يومياً، وقد يؤدي هذا إلى العديد من المشكلات. لهذا يجب تناول حمية تناسب قدر النشاط المبذول يومياً. 

التدخين والمشروبات الغازية
وهي عوامل تؤدي إلى العديد من المشكلات فيما يتعلّق بعمليات التمثيل الغذائي، وتساعد على زيادة تراكم الدهون حول مناطق بعينها، مثل البطن والأرداف.