ممارسة النشاط البدنى .. قبل الأكل أم بعده ؟

ﻻ ﺸﻙ ﺃﻥ ﻜﺜﻴﺭ ﻤﻥ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻭﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺴﻴﻥ ﻟﻠﻨـﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒـﺩﻨﻲ ﺒـﺸﻜل ﻋـﺎﻡ ﻴﺘﺴﺎﺀﻟﻭﻥ ﻫل ﻤﻥ ﺍﻷﻓﻀل ﻟﻬﻡ ﺍﻷﻜل ﺒﻌﺩ ﺘﺩﺭﻴﺏ ﺒﺩﻨﻲ ﺸﺎﻕ، ﺃﻡ ﻤﻤﺎﺭﺴـﺔ ﺍﻟﻨـﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺒﻌﺩ ﺘﻨﺎﻭل ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻷﻜل ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ ؟ ﺜﻡ ﻤﺎ ﻫل ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺘﺅﺜﺭ ﻋﻠﻰﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﻫﻀﻡ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺃﻡ ﻻ ؟  ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺭﻏﻡ ﻤﻥ ﺃﻥ ﻨﺼﺎﺌﺤﻨﺎ ﻋﺎﻤﺔ ﺘﻘﻀﻲ ﺩﺍﺌﻤﺎ ﺒﺄﻥ ﻴﻤﺎﺭﺱ ﻜل ﻤﻥ  ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻭﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻌﺎﺩﻱ ﻨﺸﺎﻁﻪ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺒﻌﺩ ﺤﻭﺍﻟﻲ ﺴﺎﻋﺘﻴﻥ ﺇﻟﻰ ﺜﻼﺙ ﺴﺎﻋﺎﺕ ﻤﻥ ﺘﻨـﺎﻭل ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻷﻜل، ﺨﺎﺼﺔ ﺇﺫﺍ ﻜﺎﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻋﻨﻴﻔﺎ، ﺇﻻ ﺃﻥ ﺒﻌﺽ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺴﻴﻥ ﻗـﺩ ﻻ ﻴﺠﺩ ﺍﻟﻭﻗﺕ ﺍﻟﻜﺎﻓﻲ ﺒﻌﺩ ﺘﻨﺎﻭل ﻭﺠﺒﺘﻪ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻟﻜﻲ ﻴﻨﺘﻅﺭ ﻤﻥ ﺴﺎﻋﺘﻴﻥ ﺇﻟـﻰ ﺜـﻼﺙ ﺴﺎﻋﺎﺕ ﺜﻡ ﻴﻤﺎﺭﺱ ﺘﻤﺭﻴﻨﺎﺘﻪ ﺍﻻﻋﺘﻴﺎﺩﻴﺔ، ﺨﺎﺼﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ﺍﻟﺒﺎﻜﺭ، ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﻌﻠﻴـﻪ ﺇﻤﺎ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺜﻡ ﺘﻨﺎﻭل ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻷﻜل، ﺃﻭ ﺘﻨﺎﻭل ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻷﻜـل ﺜـﻡ ﻤﻤﺎﺭﺴـﺔ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ، ﻓﻴﺎ ﺘﺭﻯ ﻤﺎ ﻫﻲ ﺍﻟﺘﺄﺜﻴﺭﺍﺕ ﺍﻟﻔﺴﻴﻭﻟﻭﺠﻴﺔ ﻟﻠﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻗﺒل ﺍﻷﻜـل ﺃﻡ ﺒﻌﺩﻩ، ﻭﺃﻴﻬﻤﺎ ﺃﻓﻀل ؟

التدريب قبل الأكل:

ﻴﻨﺒﻐﻲ ﺃﻥ ﻨﺸﻴﺭ ﺃﻭﻻ ﺇﻟﻰ ﺃﻨﻪ ﺒإﺴﺘﺜﻨﺎﺀ ﺃﻥ ﻴﻜﻭﻥ ﺍﻟﻤﻤـﺎﺭﺱ ﻤـﺼﺎﺒﺎ ﺒﻤـﺭﺽ ﺍﻟﺴﻜﺭﻱ ﻤﻥ ﺍﻟﻨﻭﻉ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﻌﺘﻤﺩ ﻓﻴﻪ ﺍﻟﻤﺭﻴﺽ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻨﺴﻭﻟﻴﻥ، ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﺤﺘﻤﺎل ﺃﻥ ﻴﻜﻭﻥ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻟﺴﻜﺭ ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻡ ﻤﻨﺨﻔﻀﺎ، ﻓﻠﻴﺱ ﻫﻨﺎﻙ ﺨﻁﻭﺭﺓ ﺘﺫﻜﺭ ﻤـﻥ ﺠـﺭﺍﺀ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻗﺒل ﺍﻷﻜل، ﻏﻴﺭ ﺃﻨﻪ ﻴﺠﺩﺭ ﺍﻟﺘﻨﻭﻴﻪ ﺃﻴﻀﺎ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﺍﻟـﺫﻱ ﺴﻴﺘﺩﺭﺏ ﻟﻔﺘﺭﺓ ﻁﻭﻴﻠﺔ ﻴﻨﺒﻐﻲ ﺃﻥ ﻴﻜﻭﻥ ﻤﺨﺯﻭﻥ ﻋﻀﻼﺘﻪ ﻤﻥ ﻤﺭﻜـﺏ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜـﻭﺠﻴﻥ ﻟﻴﺱ ﻤﻨﺨﻔﻀﺎ (ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﻤﺭﻜﺏ ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺘﻲ ﻤﻜﻭﻥ ﻤﻥ ﺴﻠﺴﻠﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﺠﻠﻭﻜـﻭﺯﻴﺨﺯﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻴﺴﺘﺨﺩﻡ ﻜﻭﻗﻭﺩ ﻟﺘﺯﻭﻴﺩ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺒﺎﻟﻁﺎﻗﺔ، ﻭﻴﺄﺘﻲ ﻤﻥ ﺍﻟﻤـﻭﺍﺩﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺔ ﻭﺍﻟﻨﺸﻭﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ)، ﻭﻋﻠﻴﻪ ﻓﺈﻥ ﻋﺩﻡ ﺍﻷﻜل (ﺨﺎﺼـﺔ ﺍﻟﻤـﻭﺍﺩ ﺍﻟﻨـﺸﻭﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺔ) ﻟﻔﺘﺭﺓ ﻁﻭﻴﻠﺔ ﻴﺅﺩﻱ ﺇﻟﻰ إﻨﺨﻔﺎﺽ ﻤﺨﺯﻭﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻤﻥ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜـﻭﺠﻴﻥ، ﺍﻷﻤﺭ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﺅﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﻨﺨﻔﺎﺽ ﻗﺩﺭﺓ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻋﻠﻰ ﺃﺩﺍﺀ ﺠﻬﺩﺍ ﺒﺩﻨﻴﺎ ﻤﺭﺘﻔﻊ ﺍﻟـﺸﺩﺓ ﻟﻔﺘﺭﺓ ﻁﻭﻴﻠﺔ،  ﺇﻥ ﻤﻥ ﻓﻭﺍﺌﺩ ﺍﻷﻜل ﺒﻌﺩ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻫﻭ ﻗﻴﺎﻡ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒإﺴـﺘﺨﺩﺍﻡ ﺒﻌـﺽ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺘﻴﺔ ﺍﻟﻤﻭﺠﻭﺩﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻟﻤﺘﻨﺎﻭل ﻭﺘﺤﻭﻴﻠﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﻓـﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺘﻌﻭﻴﻀﺎ ﻋﻥ ﺍﻟﺠﻼﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﺍﻟﻤﺴﺘﻌﻤل ﺃﺜﻨﺎﺀ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ.

ﺃﻤـﺎ ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻟﻭﺠﺒﺔ ﺍﻷﻜل ﺒﺩﻭﻥ ﺃﻥ ﻴﺴﺒﻘﻬﺎ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻟﻠﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ، ﻓﺈﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺴﻴﻘﻭﻡ ﺒﺘﺤﻭﻴل ﻤﻌﻅﻡ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺘﻴﺔ ﺍﻟﺯﺍﺌﺩﺓ ﻋﻥ ﺍﻟﺤﺎﺠﺔ ﺇﻟﻰ ﺸـﺤﻭﻡ ﺘﺨﺯﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻡ، ﻭﻴﺠﺩﺭ ﺃﻥ ﻨﺸﻴﺭ ﻓﻲ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﺼﺩﺩ ﺇﻟﻰ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺘﻴﺔ ( ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻐﻨﻲ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻨﺸﻭﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺔ ) ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻓﻲ ﺍﻟـﺴﺎﻋﺎﺕ ﺍﻷﻭﻟـﻰ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻠﻲ ﺍﻟﺘﻭﻗﻑ ﻋﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ، ﻨﻅﺭﺍ ﻷﻨﻬﺎ ﺍﻟﺴﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻜـﻭﻥ ﻋﻤﻠﻴـﺎﺕ ﺸﺤﻥ ﻭﺘﺨﺯﻴﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺒﺎﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﻓﻲ ﺃﺸﺩ ﺼﻭﺭﻫﺎ، ﻭﻤﻥ ﺍﻟﻔﻭﺍﺌﺩ ﺍﻷﺨﺭﻯ ﻟﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻗﺒل ﺍﻷﻜـل، ﺨﺎﺼـﺔ ﻟﻠـﺫﻴﻥ ﻴﻨﺸﺩﻭﻥ ﺨﻔﺽ ﺃﻭﺯﺍﻨﻬﻡ، ﺃﻥ ﺒﻌﺽ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﺘﺸﻴﺭ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ (ﺨﺎﺼﺔ ﺍﻟﻌﻨﻴﻑ) ﻴﻘﻭﺩ ﺇﻟﻰ ﻜﺒﺢ ﺍﻟﺸﻬﻴﺔ ﻟﺩﻯ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻟﻤﺩﺓ ﻗﺩ ﺘﺼل ﺇﻟﻰ ﻨﺼﻑ ﺴﺎﻋﺔ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﺘﻭﻗﻑ ﻋﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ، ﻭﻴﻌﺘﻘﺩ ﺃﻥ لإﺭﺘﻔﺎﻉ ﺩﺭﺠﺔ ﺤﺭﺍﺭﺓ ﺍﻟﺠـﺴﻡ ﺍﻟﻨـﺎﺠﻡ ﻋـﻥﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺩﻭﺭ ﻓﻲ ﺫﻟﻙ ﺍﻟﻜﺒﺢ.

التدريب بعد الأكل:

ﻗﺩ ﻴﻀﻁﺭ ﺍﻟﺒﻌﺽ ﻤﻨﺎ ﺇﻟﻰ ﺒﺩﺀ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺒﻌﺩ ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻷﻜل ﺒﻔﺘﺭﺓ ﻗﺼﻴﺭﺓ ﺠﺩﺍ، ﻨﻅﺭﺍ ﻟﻌﺩﻡ ﺇﻤﻜﺎﻨﻴﺔ ﺍلإﻨﺘﻅﺎﺭ ﻟﻤﺩﺓ ﺴﺎﻋﺘﻴﻥ ﺃﻭ ﺜﻼﺙ، ﻜﻤﺎ ﺘﻭﺼـﻲ ﺒـﻪ ﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎﺕ ﺍﻟﻌﺎﻤﺔ ﻓﻲ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﺸﺄﻥ، ﻓﻬل ﻤﻥ ﺨﻁﻭﺭﺓ ﺼﺤﻴﺔ ﻤﻥ ﺠﺭﺍﺀ ﺫﻟﻙ ؟ ﻻ ﺒﺩ ﻤﻥ ﺍﻹﺸﺎﺭﺓ ﺃﻭ ﻻ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺠﺯﺀ ﻤﻠﺤﻭﻅ ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻴﺘﻭﺠـﻪ ﺇﻟـﻰﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﻭﺍﻷﻤﻌﺎﺀ ﺒﻌﺩ ﺍﻷﻜل ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ، ﻤﻥ ﺃﺠل ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻬﻀﻡ ﻭﻤﻥ ﺜﻡ ﺍﻻﻤﺘﺼﺎﺹ، ﻟﺫﺍ ﻓﺈﻥ ﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻬﻀﻤﻲ ﻭﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﺴﻴﺘﻨﺎﻓﺴﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺩﻡ ﺍﻟﺼﺎﺩﺭ ﻤﻥﺍﻟﻘﻠﺏ، ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺴﺘﺼﺒﺢ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻬﻀﻡ ﺃﺒﻁﺄ، ﻜﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺴﺘﺘﺄﺜﺭ ﻫﻲ ﺃﻴﻀﺎ، ﻏﻴﺭ ﺃﻥ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻨﺸﺎﻁﺎ ﺒﺩﻨﻴﺎ ﺨﻔﻴﻔﺎ ﻜﺎﻟﻤﺸﻲ ﺒﻌﺩ ﻭﺠﺒﺔ ﻤﻌﺘﺩﻟﺔ ﻟﻴﺱ ﻓﻴـﻪ ﻀـﺭﺭ ﺃﻭﺨﻁﻭﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﺍﻟﺴﻠﻴﻡ ﺍﻟﺫﻱ ﻻ ﻴﻌﺎﻨﻲ ﻤﻥ ﻤﺸﻜﻠﺔ ﻗﺼﻭﺭ ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻭﺭﺓ ﺍﻟﺩﻤﻭﻴـﺔ ﻟﻠﻘﻠﺏ، ﺒل ﻴﻌﺘﻘﺩ ﺃﻥ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻨﺸﺎﻁﺎ ﺒﺩﻨﻴﺎ ﺨﻔﻴﻔﺎ ﻜﺎﻟﻤﺸﻲ ﺒﻌﺩ ﺘﻨﺎﻭل ﻭﺠﺒﺔ ﻤﻌﺘﺩﻟﺔ ﻤﻥﺍﻷﻜل ﻴﺴﺎﻋﺩ ﻋﻠﻰ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﺤﺭﻕ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﻤﻥ ﻗﺒل ﺍﻟﺠﺴﻡ، ﺃﻱ ﻴﺴﺎﻫﻡ ﻓـﻲ ﺼﺭﻑ ﻁﺎﻗﺔ ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺇﻀﺎﻓﻴﺔ ﻤﻥ ﺠﺭﺍﺀ ﻫﻀﻡ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺘﻘﺩﺭ ﺒﺤﻭﺍﻟﻲ ١٥ % ﻤﻘﺎﺭﻨـﺔ ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ ﻟﻭ ﺠﻠﺱ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﺒﻌﺩ ﺍﻷﻜل ﺒﺩﻭﻥ ﻨﺸﺎﻁ.

ﻭﺘؤﻜﺩ ﻟﻨﺎ ﻨﺘﺎﺌﺞ ﺇﺤﺩﻯ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻨﺸﺭﺕ ﺤﺩﻴﺜﺎ ﻓﻲ ﻤﺠﻠﺔ ﺍﻟﻁﺏ ﺍﻟﻭﻗﺎﺌﻲ ﻓﻲ ﻋﺎﻡ ٢٠٠٦ﻡ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻓﻲ ﺨﻔﺽ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻟﺴﻜﺭ ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻡ ﺒﻌﺩ ﻭﺠﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻨﺸﻭﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺔ، ﻓﻔﻲ ﺘﻠﻙ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺔ، ﺨﻀﻌﺕ ﻤﺠﻤﻭﻋﺘﺎﻥ ﻤﻥ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﻓﻲ ﻤﺭﺤﻠﺘﻴﻥ ﻋﻤﺭﻴﺘﻴﻥ ﻤﺨﺘﻠﻔﺘﻴﻥ ( ٢٥-١٨ ﺴﻨﺔ، ﻭﻜﺫﻟﻙ ٦٥-٤٥ ﺴﻨﺔ ) ﻟﺘﺠﺭﺒﺘﻴﻥ ﺘﻡ ﺨﻼﻟﻬﻤﺎ ﺘﻌﻘﺏ ﻤـﺴﺘﻭﻯ ﺴـﻜﺭ ﺍﻟﺩﻡ ﺒﻌﺩ ﻭﺠﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻨﺸﻭﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺔ ﺨﻼل ﺤﺎﻟﺘﻴﻥ، ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺎﻟـﺔ ﺍﻷﻭﻟـﻰ ﻗﺎﻤﺕ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﺒﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻨﺸﺎﻁ ﺒﺩﻨﻲ ﻤﻨﺨﻔﺽ ﺍﻟﺸﺩﺓ ﺒإﺴﺘﺨﺩﺍﻡ ﺩﺭﺍﺠـﺔ ﺍﻟﺠﻬـﺩ ﺒﻌـﺩ ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ، أﻤﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺍﻟﺜﺎﻨﻴﺔ ﻓﻘﺩ إﺴﺘﺭﺍﺤﺕ ﺍﻟﻤﺸﺎﺭﻜﺎﺕ ﻭﻟﻡ ﻴﻘﻤﻥ ﺒﺄﻱ ﺠﻬﺩ ﺒﺩﻨﻲ ﻴﺫﻜﺭ، ﻟﻘﺩ ﺃﻅﻬﺭﺕ ﻨﺘﺎﺌﺞ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺔ ﺃﻥ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺍﻟﺨﻔﻴﻑ ﺒﻌﺩ ﻭﺠﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻨﺸﻭﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺔ ﺃﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺨﻔﺽ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻟﺴﻜﺭ ﺒﺎﻟﺩﻡ، ﻭﻴﻘﺩﺭ ﻫـﺫﺍ ﺍلإﻨﺨﻔﺎﺽ ﻓﻲ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺴﻜﺭ ﺍﻟﺩﻡ ﺒﻌﺩ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺍﻟﺨﻔﻴﻑ ﺒﻤﻔﻌﻭل ﺃﺩﻭﻴﺔ ﺨﻔﺽ ﺍﻟﺴﻜﺭ، ﻟﻜﻥ ﻤﺎﺫﺍ ﻟﻭ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻭﺠﺒﺔ ﻏﺫﺍﺌﻴﺔ ﺩﺴﻤﺔ ﻭﻏﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴـﺔ، ﻜﻡ ﻴﻨﺒﻐﻲ ﻋﻠﻴﻪ ﺍلإﻨﺘﻅﺎﺭ ﻗﺒل ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻨﺸﺎﻁ ﺒﺩﻨﻲ ﻤﻌﺘﺩل ﺇﻟﻰ ﻤﺭﺘﻔﻊ ﺍﻟﺸﺩﺓ ؟ ﻴﻌﺘﻤـﺩ ﺍﻷﻤﺭ ﻋﻠﻰ ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻭﻤﺩﻯ إﺤﺘﻭﺍﺌﻪ ﻋﻠﻰ ﻜﻤﻴﺎﺕ ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ، ﻓﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﻠـﻭﻡ ﺃﻥ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻟﻤﺘﻨﺎﻭل ﻴﺫﻫﺏ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﺃﻭﻻ، ﺤﻴﺙ ﺘﺘﻡ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻬﻀﻡ ﻫﻨﺎﻙ ﻤﻥ ﺨـﻼل ﺤﺭﻜﻴﺔ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﻭﺇﻓﺭﺍﺯ ﺃﻨﺯﻴﻤﺎﺕ ﺍﻟﻬﻀﻡ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻟﻤﺘﻨﺎﻭل، ﺜﻡ ﻴﺘﻡ ﺒﻌﺩ ﺫﻟﻙ تفريغ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻷﻤﻌﺎﺀ ﺍﻟﺩﻗﻴﻘﺔ ﺤﻴﺙ ﻴﺘﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﻤﻌﺎﺀ ﻤﺎ ﻴﻌـﺎﺩل ٨٥ % ﻤـﻥﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍإﻤﺘﺼﺎﺹ ﻟﻠﻁﻌﺎﻡ ﺍﻟﻤﻬﻀﻭﻡ، ﻭﺘﻌﺘﻤﺩ ﻋﻤﻠﻴﺔ تفريغ ﺍﻟﻤﻌـﺩﺓ ﻋﻠـﻰ ﻋـﺩﺓ ﻋﻭﺍﻤل ﻤﻥ ﺃﻫﻤﻬﺎ ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﻭﻴﻬﺎ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻟﻤﺘﻨـﺎﻭل، ﻟـﺫﻟﻙ ﺘﺴﺘﻐﺭﻕ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻭﻗﺘﺎ ﺃﻁﻭل ﻓﻲ ﺘﻔﺭﻴﻐﻬﺎ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﻤﻘﺎﺭﻨﺔ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺘﻴﺔ، ﻨﻅﺭﺍ إﺤﺘﻭﺍﺀ ﻜل ﺠﺭﺍﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻋﻠﻰ ٩ ﻜﻴﻠﻭ ﺴﻌﺭﺍﺕ ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ، ﺒﻴﻨﻤﺎ ﺘﺤﺘـﻭﻱ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻋﻠﻰ ٤ ﻜﻴﻠﻭ ﺴﻌﺭﺍﺕ ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ، ﻭﺘﺸﻴﺭ ﺍﻟﺒﺤـﻭﺙ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴـﺔ ﺇﻟـﻰ ﺃﻥ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻨﺸﺎﻁ ﺒﺩﻨﻲ ﻤﻌﺘﺩل ﺇﻟﻰ ﻤﺭﺘﻔﻊ ﺍﻟﺸﺩﺓ ﻴﻘﻭﺩ ﺇﻟﻰ ﺇﺒﻁﺎﺀ ﺘﻔﺭﻴـﻎ ﺍﻟﻤﻌـﺩﺓ ﻤـﻥﺍﻟﻁﻌﺎﻡ، ﺒﻴﻨﻤﺎ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻨﺸﺎﻁ ﺒﺩﻨﻲ ﺨﻔﻴﻑ، ﻤﺜل ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺍﻟﺒﻁﻲﺀ، ﻟـﻴﺱ ﻟﻬـﺎ ﺘـﺄﺜﻴﺭﻤﻠﺤﻭﻅ ﻋﻠﻰ ﺴﺭﻋﺔ ﺍﻟﺘﻔﺭﻴﻎ، ﻏﻴﺭ ﺃﻥ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ ﻟﻠﺸﺨﺹ ﺘﻌﺩ ﺃﻴﻀﺎ ﻋﺎﻤل ﻤﺅﺜﺭ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺘﻔﺭﻴﻎ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ، ﻓﺎﻟﺸﺨﺹ ﺫﻭ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ ﺍﻟﻤﺭﺘﻔﻌـﺔ ﻴﻤﻜﻨـﻪ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺒﻨﺸﺎﻁ ﺒﺩﻨﻲ ﻤﻌﺘﺩل ﺍﻟﺸﺩﺓ ﺒﺩﻭﻥ ﺃﻥ ﻴﻜﻭﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺘﺄﺜﻴﺭ ﻤﻠﺤﻭﻅ ﻋﻠـﻰ ﺴـﺭﻋﺔ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺘﻔﺭﻴﻎ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ، ﻭﻟﻺﺠﺎﺒﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺅﺍل ﺍﻟﻤﻁﺭﻭﺡ ﻓﻲ ﺒﺩﺍﻴﺔ ﺍﻟﻔﻘـﺭﺓ ﻨﻘﻭل: ﺃﻨﻪ ﺒﻌﺩ ﻭﺠﺒﺔ ﺩﺴﻤﺔ، ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﺍلإﻨﺘﻅﺎﺭ ﻤﻥ ﺴﺎﻋﺘﻴﻥ ﺇﻟﻰ ﺜﻼﺙ ﺴﺎﻋﺎﺕ ﻗﺒل ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﻨﺸﺎﻁ ﺒﺩﻨﻲ، ﺨﺎﺼﺔ ﻤﺭﺘﻔﻊ ﺍﻟﺸﺩﺓ.

أيهما أفضل لإنقاص الوزن، الحمية أم الرياضة؟

يعتقد البعض أن التخلص من الوزن الزائد يحصل بإختيار إحدى طريقتين، الأولى تقليل كميات الطعام التى يتناولها الفرد يومياً، وبالتالى تقليل كمية السعرات الحراية التى تدخل إلى الجسم، والثانية عن طريق المباشرة بنظام رياضى يساعد على حرق الدهون التى يختزلها الجسم، فأى الطريقتين أفضل؟

كيف يتخلص الجسم من الوزن الزائد؟

يخسر الجسم الوزن الزائد عندما يحرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات التى تدخله، فكيف يتم ذلك؟

الحمية الغذائية:

يمكنك التقليل من وزنك الزائد عن طريق إنقاص كميات السعرات الحرارية المتناولة، وذلك باتباع نظام غذائى معتدل، وتكمن أهمية الحمية الغذائية فى حقيقة بسيطة، إن تناول سعرات حرارية أقل أسهل بكثير من محاولة حرقها بعد تخزينها فى الجسم، فابدأ الآن بتقليل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك! بقليل من الإرادة يمكنك أن تأكل شطيرتك والإستغناء عن البطاطا المقلية المشبعة بالزيوت، كما يمكنك الإستغناء عن قطعة كبيرة من كعكة الشوكولا المشبعة بالسعرات الحرارية بعد الغداء، فعندما تدخل هذه المواد إلى جسمك، تحتاج ساعات من التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية المتولدة عنها.

من المهم أن تلتزم بهذا التغيير فى نظامك الغذائى يوماً بعد يوم، وهذه الطريقة أسهل بكثير من المباشرة بحمية غذائية قاسية وإيقافها فجأة، لأن ذلك لا يفيدك على المدى البعيد وسيستعيد جسمك الكيلوغرامات التى فقدها خلال هذه الحمية عندما تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة، وتذكر أن الحمية القاسية قد تعرضك إلى مشاكل صحية، بالإضافة إلى أنك ستستغرق فترة زمنية طويلة للحصول على النتائج المرغوبة إذا اخترت هذا السبيل.

التمارين الرياضية:

يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة فى جسمك عن طريق زيادة النشاط الحركى والإلتزام بنظام رياضى محدد، وتكمن أهمية التمارين الرياضية فى زيادة معدل الأيض بشكل طبيعى، إلا أن إتباع هذا النظام وحده يحتاج إلى بذل مجهود كبير ولفترة زمنية طويلة، مما قد لا تسمح به ظروف الحياة العملية كالتكاسل، والإنشغال بالعمل، والمرض وغير ذلك، حيث يجد كثير من الناس أن الالتزام بالتمارين الرياضية اليومية أمراً صعباً.

إذاً ما هى الطريقة الصحية والأكثر فعالية؟

أثبتت الدراسات أن إستخدام هاتين الطريقتين معاً (الحمية والتمارين الرياضية) هو أسلم وسيلة للوصول إلى وزن صحى وجسم متناسق، تستطيع من خلال الجمع بين الحمية الصحية المتوازنة والتمارين الرياضية أن تخسر الوزن الزائد بشكل أسرع وبوسائل صحية أكثر، فعندما توازن بين معدل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك ومعدل حرق هذه السعرات من خلال التمارين الرياضية، تستطيع الوصول إلى مبتغاك بسهولة.

والمقصود هنا أنه ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية لساعات يومياً، ولا أن تمتنع عن تناول الحلوى المفضلة لديك إلى الأبد، بل عليك التقليل من السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك عن طريق حمية متوازنة وحرق السعرات الفائضة عن حاجة الجسم بالتمارين الرياضية.

قم بالتمارين الرياضية 3-4 مرات أسبوعياً لمدة ساعة فى المرة الواحدة، وحافظ على التنوع في أشكال الرياضة التى تفضلها كالمشى، والجرى، والسباحة، وتناول الحلوى التي تحبها فى الأعياد والمناسبات، ولكن ليس كل يوم!

النظام الغذائى المتوازن والتمارين الرياضية صديقان! ومن الأفضل أن تتخذهما صديقين عزيزين على قلبك لتتمتع بجسم صحى ومتناسق.

تمرين الرفرفة الجانبى للأكتاف

- يمكن أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس، ولهذا التمرين مكانة كبيرة بين تمارين عضلات الكتف، لأنه يحقق للاعب زيادة فى مساحة الكتف، عن طريق زيادة نمو الجزء الخارجى لهذه العضلات، ويمكن أداء هذا التمرين بـ 2 دامبل (زوجى) أو بـ 1 دمبل (فردى)، على أن يكون بالتبادل، وأيضا يستطيع اللاعب أن يؤديه بمفرده أو من خلال مساعة زميل.

- يظن البعض أن إستخدام الأوزان الثقيلة فى أداء هذا التمرين هو الطريق الصحيح للحصول على كتلة عضلية كبيرة مع زيادة مساحة منطقة الكتف، فى حين أن ذلك قد يُسبب أضرارا بالغة لمفصل الكتف، والأصح هو إستخدام أوزان متوسطة، وتستطيع أن تُبطء من حركة النزول حتى تستشعر آلم العضلة عوضا عن الوزن الثقيل.

- يفضل كثير من اللاعبين عند أداء هذا التمرين، خروج مفصل الكوع بحيث يكون أمام مفصل الكتف، مبررين ذلك بأنهم يُعانون من آلم فى مفصل الكتف، أو أن لديهم قصور فى مرونة نفس المفصل، وفى حقيقة الأمر نجد أن هذا يُقلل من مساهمة الجزء الخلفى من عضلات الكتف، وهذا بدوره إذا استمر اللاعب عليه فترة طويلة وقع فى مشكلة كبيرة، وهى الأكثر شيوعا بين اللاعبين، وهى صِغر حجم هذا الجزء بالمقارنة مع الجزء الجانبى والأمامى من عضلات الكتف، والأصح هو عند رفع الدمبل عاليا وحتى مستوى الكتف، يجب أن يكون الدمبل فى مستوى الكتف، بحيث يكون عند النزول بجانب الفخذين، والدلالة أيضا على ذلك هو أداء نفس التمرين على الجهاز الثابت، سوف ترى أن مفصل الكوع يكون فى مستوى مفصل كتف اللاعب .

- يتداخل الأمر على كثير من اللاعبين أثناء عملية التنفس، فيكون الشهيق عندما يتم رفع الذراعين لأعلى، فى حين أنه يجب أن يكون التنفس بخروج الزفير عند الرفع وليس العكس، ففى الأصل يكون الزفير عندما تكون الحركة عكس الجاذبية الأرضية.

- يتخذ الكثير من اللاعبين من هذا التمرين وسيلة إحماء لمنطقة مفصل الكتف، فى حين أنه يجب أولا أداء تمارين الدوران والمرجحة فى كل إتجاهات مفصلى الكتف والكوع وتمارين الإطالات التى يجب الثبات فى كل حركة من 8 – 10 ثانية على الأقل.

- وهناك مشكلة كبيرة عند أداء هذا التمرين وهى أن أجزاء عضلة الكتف الثلاثة، تعتبر متوسطة الحجم مقارنة بعضلات مثل الصدر أو الظهر، وهذا يعتبر أيضا دلالة واضحة على قلة محتوى الطاقة، مقارنة بنفس العضلات، ولا تعمل الأجزاء الثلات بقوة وبنفس المشاركة فى كل التمارين، فدائما ما يكون الجزء الخلفى هو الأضعف، لذا ننصح أن يكون له الإهتمام والأولوية عند الشروع فى تدريب منطقة الكتف.

- فى حال اللاعب المبتدئ يفضل أن يكون الأداء من وضعية الوقوف، وما دون ذلك لا مانع من أداءة من وضع الجلوس، والسبب يرجع إلى الضغط الشديد على منطقة الفقرات الظهرية عند الأداء جلوسا، فهنا قد إنعدمت المساهمة الفعالة لعضلات الرجلين ويكون الظهر كاملا معتمداً على نفسه.

بلاتنيوم هايدر واى PLATINUM HYDRO WHEY

تعريف المنتج:

من خلال عملية التفكيك المائى (Hydrolyse) تحلل جزيئات البروتن الكبيرة إلى جزيئات صغيرة قادرة للوصول فى جسمك بسرعة كبيرة، لتجعل بناء العضلات يبدأ بسرعة، لزيادة الفعالية أضفنا لهذه التركيبة انزيمات هاضمة وأحماض أمينية متفرعة السلسلة BCAA  ذات جزيئات صغيرة (Micronized).

بالإضافة إلى كونه سريع، بلاتنيوم هايدرواى Platinum Hydrowhey نقى للغاية، هذا لأنه صنع من معزول بروتين مصل الحليب، لذلك من المستحيل أن نجد الدهون، الكوليسترول، أو لاكتوز ليبطأ تقدمك.

بلاتينوم هيدرو واى باختصار:

- مصنوع من معزول بروتين مصل الحليب (Whey Protein Isolates) لنقل أسرع.

- 30 غراما من البروتين النقى للغاية فى كل جرعة.

- ما يقرب من 9 غرامات من ليسين، الآيسولوسين، والفالين (BCAA).

- خال من اللاكتوز، الكولسترول، أو السكر. 

- يحتوى على الانزيمات الهاضمة لتعزيز الإمتصاص والهضم. 

- يمزج بسهولة وسرعة حتى بالمعلقة.

- من خلال الجمع بين أفضل المكونات مع سلسلة من تقنيات من شركة أوبتيموم نترشن، تم إنتاج أفضل بروتبن محفز للبناء العضلى وأكثرهم قيمة، كل شىء فى البلاتينيوم هايدرو واى صمم لأفضل النتائج فى الأداء.

بلاتنيوم هايدرو واى هو البروتين الأنقى، مصنوع من معزول بروتين مصل الحليب المفكك (Hydrolysé)، الذى تم تصفيته و عزله لإزالة اللاكتوز، الكولسترول، الكربوهيدرات والدهون، النتيجة هى بروتين نقى للغاية، سريع الهضم، ومدعم بالأحماض الأمينية البنائة والمغذية للعضلات.

تم تفكيك البروتينات المكونة لـبلاتنيوم هايدرواى بدرجات مختلفة، التفكيك المائى (Hydrolyse) هى العملية التى يتم خلالها كسر جزيئات البروتين إستراتيجيا إلى جزيئات أصغر تسمى البيبتيدات (Peptides)، من أجل سرعة إيصال البروتينات لجميع خلايا الجسم (وبذلك خلايا العضلات) لإستعمالها بسرعة وخاصة عند الحاجة.

أجرت أوبتيموم نترشن العديد من أنواع عمليات التفكيك المائى (Hydrolyse) خفيفة، معتدلة وعالية وذلك بهدف الحصول على بيبتيدات ثنائية، ثلاثية ومتعددة، مع الحفاظ على الأجزاء الطبيعية الموجودة فى بروتين مصل الحليب (واى بروتين).

كل ما أنت بحاجه لفهمه أن الهيدرواى هو أول شىء مثالى فى الصباح، قبل التدريب، وبعد التدريب مباشرة وهى الأوقات التى تزيد فيها حاجة العضلات للبروتين لتحسين تغذيتها وتسريع نموها.

جميع البروتينات مكونة من الأحماض الأمينية، ولكن ليس لجميع الأحماض الأمينية نفس القدر من الأهمية بالنسبة للعضلات، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) هى مفيدة بشكل خاص للرياضيين لأنها تحفز البناء العضلى من جهة، و تحمى الكتلة العضلية من التفكك من جهة أخرى، ذلك السبب جعل أوبتيمم نترشن تدعم كل جرعة من الهايدرواى بـ 8.800 غرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، الإيزولوسين، لوسين والفالين (Iso-Leucine, Leucine, Valine).

بغض النظر عن النكهة التى تختارها، سواء شوكولاتة، فانيلا، فراولة أو بسكويت، هايدرواى له طعم رائع ويذوب بسهولة فى الماء، الحليب والعصير.

كيفية الإستعمال:

- الهايدرواى فورى، أى يمزج بسهولة وبشكل كامل.

- إستخدم 1 مكيال من الهايدرواى فى الخلاط، كوب الخلط أو كوب زجاج ملىء بـ 360 ملل من الماء، الحليب أو العصير، ثم أخلط أو حرك بالمعلقة لمدة 20 - 30 ثانية لتتحلل.

نصيحة : اضبط كثافة مخفوق الهايدرواى بحسب كمية السائل الذى تستخدمه، لكثافة أسمك قليلا، امزج كل مكيال مع 280 ملل من الماء.

لمذاق أكثر إعتدالا وأقل حلاوة، استخدم 420 - 480 ملل من السوائل فى مخفوقك.

- امزج خليطك المفضل بإضافة المكملات الغذائية بما فى ذلك الكرياتين، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، ومساحيق الكربوهيدرات يمكنك جعل الهايدرواى منتج أكثر قوة.

- اقتراح لإستخدام البروتين: استهلك حوالى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا، من خلال مزيج من الأغذية الغنية بالبروتين ومكملات البروتين، للحصول على أفضل النتائج استهلك حصة البروتين الخاص  بك على عدة وجبات يوميا موزعة بالتساوى على مدار اليوم.

المكونات:

قائمة المكونات لكل جرعة (39غ) :

السعرات الحرارية ........... 140

الكربوهيدرات  ............... 2 غ

السكر ....................... 0 غ

الدهون ...................... 1 غ

البروتينات ................... 30 غ

مكونات أخرى:

معزول بروتين مصل الحليب مفكك إنزيميا، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة "BCAA" (إيزولوسين، لوسين، فالين)، نكهة، تحتوى على 1,5 بالمئة أو أقل من زيت عباد الشمس، مالتودكسترين، النشاء، التحلية (سيكرالوز، أسيسيلفام البوتاسيوم)، إنزيمات هاضمة (أمينوجان، ليباز، غالاكتوزيداز، سيليلاز، أميلاز، بروتياز).

أقوى 5 تمارين لعضلات البطن

هل على الرغم من قيامك بتجربة العديد من تمارين البطن الرياضية إلا أنك مازلت لا تستطيع تحقيق هدفك فى الحصول على عضلات بطن مثالية؟ فى البداية أنت فى حاجة إلى وضع أهداف محددة لهذه التمارين وتصعيد هذه الأهداف بإستمرار، ثم معرفة أفضل التمارين التى تحقق لك ما تريد.

1) تمرين الدراجة The Bicycle Crunch

هذا التمرين لا يتطلب دراجة حقيقية، بل يعتمد على الحركات التى تقوم بها أثناء ركوبك الدراجة، ويمكنك بدء التمرين بأن تستلقى على الأرض، ثم ارفع كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك مع الإحتفاظ بالأصابع مفتوحة، ثم قم برفع الركبتين منثنيتين إلى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق فى وضع موازى للأرض، قم بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل تماماً حركة قيادة الدراجة.

2) رفع الساق رأسياً Vertical Leg Raise

هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية، وبالتنويع فى الحركات أثناء ممارسة هذا التمرين يمكنك أن تعمل على كل عضلات البطن وليس السفلية فقط، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال وضع مرفقيك على مسندين أفقيين بمقابض، مع الإحتفاظ بظهرك مستقيماً على الجزء الخلفى الذى يدعم هذه المساند، ثم قم بالإمساك بمقابض هذه المساند جيداً واترك قدميك متدليتين، ارفع ركبتيك حتى تصل إلى الصدر ثم اخفض ساقيك حتى تصل إلى مستوى تحت ذلك الذى بدأت منه قليلاً، وتجنب محاولة ترك قدميك تتدلى إلى الأسفل، ثم خذ استراحة قصيرة وكرر ما سبق.

3) تمرين العجلات Ab Wheels

واحداً من أفضل تمرينات البطن، حيث أنه يعمل على كل عضلاتها، ولكنه من جهة أخرى يعد واحداً من أصعب هذه التمارين خاصة لأولئك الذين يعانون من ضعف بالجزء السفلى من الظهر، وللقيام به، ضع ركبتيك على الأرض مستخدماً وسادة للحماية، ثم ضع العجلة أمامك على الأرض أيضاً مع مد مرفقيك قليلاً، امسك بالعجلة ودعها تتدحرج أمام جسدك بعيداً بقدر المستطاع، ثم استخدم بطنك وليس أى جزء آخر من الجسم فى سحب العجلة إليك مرة أخرى.

4) تمرين مشابك الغسيل Clothespins

يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على كل جزء بالجسم مع التركيز على منطقة البطن فى ذات الوقت، ويتم القيام بهذا التمرين بالإستلقاء على الأرض مع مد الساقين، ويبدأ بالجلوس فى وضع نصف الجالس على مقعد مع تقليص عضلات البطن، ثم قم بعد ذلك برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ثم حاول الوصول إلى مقدمة السيقان، ثم احتفظ بهذا الوضع قليلاً ثم عد إلى نقطة البداية تدريجياً، وكرر ما سبق.

5) الركلات الهوائية Flutter Kicks

هذا التمرين لا يستهدف عضلات البطن فقط، بل ظهرك أيضاً، كما يمكنك القيام به فى عدد لا نهائى من المرات، حيث يعد واحداً من أسهل تمرينات البطن، يمكنك القيام بهذا التمرين بالإستلقاء على الأرض مع فرد الأرجل، ثم ضع يديك تحت الجزء الخارجى من المقعدة لتدعيم الجزء السفلى من الظهر، ثم قم برفع ساقيك على بعد حوالى 8-12 درجة عن الأرض، قم برفع إحدى الساقين وخفض الأخرى بالتبادل عدة مرات، أما إذا أردت أخذ استراحة أثناء التمرين يمكنك ضم الركبتين ليصلا إلى منطقة الصدر لبضعة ثوانى، ثم قم بعد ذلك بالعودة إلى نقطة البداية لتكرار التمرين.

تمرينات للرجال فقط تحوّلك لـIron Man

تمرينات رياضية بسيطة لبناء عضلات قوية والحصول على جسم مشابه لأبطال كمال الأجسام.

1- تحريك الساعدين بشكل متوازٍ

قم بالوقوف في المنتصف بين عمودين داخل صالة الألعاب الرياضية واستخدم ذراعيك في جذب البكرة الموجودة في كل طرف منهم نحو الآخر مع الحفاظ على توازنك حتى لا تسقط على الأرض، ويفيد هذا التمرين في تقوية الجزء العلوي من الصدر.

2- تمارين الضغط

قم بتوزيع وزنك بالتساوي على جسمك كله وابق ظهرك في خط مستقيم واحن مرفقيك مع الهبوط والارتفاع بانتظام.

3- تقوية العضلة ذات الرأسين

استلق على مقعد مسطح واجعل ظهرك في وضع مستقيم ثم احمل أثقال مختلفة في كل ذراع وقم برفعهم لأعلى وأسفل مع ترك انحناء بسيط في مرفقيك.

4- تمارين الكرة

اجلس على الكرة السويسرية، باعد بين قدميك مسافة ذراع، انحن للخلف، وارفع ذراعيك إلى أعلى، والآن حرّك جسدك بحيث يتحرّك ظهرك على الكرة (كرر هذا التمرين 10 مرات).

5- تمرين السحق المضاد

استلق على طاولة رياضية، بحيث تكون ركبتاك مثنيتين، امسك بيديك، ومن فوق رأسك الطاولة من أجل مزيد من الثبات، استخدم عضلات بطنك لكي تقوم بجذب ركبتيك إلى صدرك، حتى تلامس كوعيك، استقر على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ثم عد إلى وضعية البداية (كرره 10 مرات).

6- الرفع العكسي

رفع الأثقال من الوضع واقفاً خلف الظهر مباشر سيجعلك تشعر أن الذراعين على وشك الخلع وأن أسفل الظهر قد يتأذى في أي لحظة، لكن هذا التدريب يبدو كأنه يستطيع تقوية العضلات القابضة في الفخذ بطريقة كبيرة. تقييم التدريب: مضحك لكنه خطير، لا تجرب القيام به أبداً وحدك في المنزل.

7- تمارين الأرجحة الجانبية

قف منتصباً، وامسك الـ"دامبل" بكلتا يديك على كل جانب، ارفع الـ"دامبل" حتى تصبح ذراعاك في موازاة الكتفين، ثم عد إلى الوضعية الأولى، وكرر التمرين.

8- تدريبات الفخذين

ادفع فخذيك إلى الخلف بينما تنحني لأسفل وأنت على وشك أن ترفع الدمبل لأعلى، وهذا سيسمح بتوليد مقدار أكبر من الطاقة مما سيجعلك تضغط على عضلات الإليتين أثناء الجزء الثاني من الحركة.

9- تمرين سحب الدولفن

تبدأ في وضع مستقيم وأنت ثابتاً على الساعدين مع شبك اليدين والكعب مرفوع، اثن الركبة واسحب الساق اليسرى في اتجاه الصدر بينما ترفع الوركين نحو السقف، عد إلى وضع البدء. كرر على الجانب الأيمن، 10 مرات.

10- تمرين الجسر الإضافي

استلق ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدمك مسطحة، اضغط بمؤخرتك لرفع الوركين لأعلى ما يمكنك الوصول إليه، انزل الوركين إلى الأرض، ثم ارفعهم عن الأرض مع توجيه الركبتين باتجاه صدرك، عد إلى وضع البدء ثم كرر التمرين، 15 مرة.

برنامج زيادة الوزن بدون دهون

- اولا الافطار

1: كوب لبن.

2: قطعتين جبنه قريش و 2 بيض مسلوق و فول بزيت.

3: رغيفين بلدي او 4توست.

- ثانيا الغداء

1: اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة.

2: يقسم الغذاء على مرتين.

3: عيش بلدي.

4: صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة.

5: علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي.

- الاسماك

مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي.

- العشاء

1: يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة.

2: الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد.

* ملاحظات مهمه

1: ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم.

2: اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم.

3: بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك.

4: النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم.

5: ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم.

6: الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم.

7: الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان.

8: يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني.