يمتلك رونى كولمان عضلات ظهر كبيرة، بما يكفى ليحصل على بطولة مستر أوليمبيا عدة مرات، يقول بريان دوبسون "مدرب رونى كولمان لفترات طويلة" أن من أحد العوامل التى جعلت ظهر رونى كولمان بهذه الضخامة والقوة، أنه يحافظ فى برنامجة التدريبى على تمرين الرفعة الميتة Dead Lift.
تمرين الرفعة الميتة يجبرك على إستخدام كل عضلة تقريبا فى جسمك لرفع البار من على الأرض حتى إرتفاع الخصر، فهناك مجموعة كبيرة من العضلات المشاركة فى هذه الرفعة.
لا شئ يبنى عضلات ظهرك مثل المواظبه على حمل أوزان كبيرة، والرفعة الميتة ليست لتمرين عضلات الظهر السفلى فقط، فعند رفعك للوزن والإنتقال من الجزء السفلى حتى وضع الوقوف مستويا، فعضلات المجنص والترابيس وغيرها من عضلات الظهر العلوية تتولى المسئولية للحفاظ على البار ثابت فى قبضتيك، وعند الثبات بالبار فى وضع الوقوف فإنك تحمل وزن كبير بين يديك وهذا يولد ضغط كبير على عضلات الترابيس والأكتاف لديك، فهى تمرينة قوية تجعل جميع عضلاتك تعمل كوحدة واحدة.
لا تقتصر الفوائد على عضلات الظهر والأكتاف فقط، فعضلات ذراعيك أيضا تشارك فى كل مراحل الحركة، عندما تكون فى محاولة لتحريك الحمل إلى أعلى، تضطر جميع عضلات ذراعيك للإنقباض، بالإضافة إلى زياده واضحة لقوة القبضة والساعد.
عند محاولتك لرفع البار من على الأرض من وضع الثبات عن طريق الإرتركاز على قدميك، فإنك بذلك تسخر الكثير من القوة فى أفخاذك وتركز على أوتار الركبة وعضلات السمانة أيضا، وبذلك فإن كل رفعة تقوم بها ستزيد من قوة عضلاتك السفلية.
وإن كنت تبحث عن تمرين قوى لعضلات الأرجل الخلفيه وتمرين لأوتار الركبه، فإن تمرين الرفعه الميته هو مبتغاك، فعند الوقوف ثابتاً فإنك تثبت عضلات الفخذ الخلفيه حتى لا تنحنى بمجرد وقوفك، ووقتها تكون أوتار الركبه مساعده لعضلاتك الخلفيه.
قم بأداء من 6 - 15 رفعة فى المجموعة الواحدة، وقلل من وقت الراحة بين المجموعات لأقل من دقيقتين، مع محاولة أوزان كبيرة، حتى تحصل على كامل الإستفادة من هذا التمرين الرائع، والذى يزيد من معدلات هرمون النمو فى جسدك.
فوائد تمرين الرفعة الميتة:
- رفع معدل قوة وتحمل وإتزان وشد نقاط عضلية كثيرة فى جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف والفخذين والساقين والسمانة والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد، وهذا يؤدى إلى زيادة معدل الأوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة.
- أكثر تمرين يساعد على الإفراج عن هرمون التستيرون المساعد فى عملية بناء العضلات، ويرفع من معدل الأيض ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالألياف العضلية.
- يقوى أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الإصابات المفصلية الخطيرة.
- وأهم فوائدة تعود على العمود الفقرى للإنسان، فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالى التناسقى للعمود الفقرى، فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية، وهذا بدوره يخفف من خطورة الإصابة بالديسك وأوجاع الظهر المختلفة.
طريقة الأداء :
1- من وضع الوقوف، ابدأ بثنى الركبتين والنزول لمسك البار، مع مراعاه عدم إستقامة الركبتين ويكون بهما إنحناء قليل.
2- مسك البار بقبضتى اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين، على أن يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى.
3- الصعود للأعلى والبدء بعملية موازنة الجسم، وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتأكد من إستقامة الظهر والنظر للأمام.
4- الأن انزل بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك أثناء الهبوط حتى تلامس الأوزان سطح الأرض، مع التحذير التام بضرورة ثنى الركبتين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه أو تقوسه بصورة واضحة وإستقامة الرأس والنظر للأمام دائما.
5- بعد أن تتم عملية الهبوط بنجاح، انتقل إلى وضعية الصعود السريع مع الحفاظ على إستقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف وإستقامة الرأس والنظر للأمام.
