ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية ؟

بعد إنتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين فى الجسم، الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد إنتهاء التدريب، فى هذا الوقت فقط يكون للطعام التأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات، وأغلب الإحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات وليس للتخزين، وإذا لم تأكلوا ؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.

نجحت بإنهاء التدريب كما يجب، أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا، لكن ماذا بعد ذلك ؟ كيف ستواصل الإعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التى عانت كثيرا خلال التدريب؟ بالأكل !!ّ

الإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصى بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب، وتغيير فى زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب ؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!

فالجواب نعم لكن، ففى وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذى مارسناه عليها، بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد، لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك، لذلك فان الإحتمال كبير بأن ما سنأكله بعد إنتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها، وليس للتخزين فى الجسم.

البروتينات:

هى مادة الأساس لبناء العضلات، لكن هى تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم، لذلك تستعمل دائماً البروتينات التى نأكلها فقط للعضلات، ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات ؟

بعد نشاط جسمانى، وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات، إضافه للإحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات، لكن من أجل وصولها للعضلات، يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات ؟

تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة فى العضلات من أجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد، إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين، الذى يعتبر عاملا أساسيا فى بناء العضلات، (الأنسولين هو هورمون بناء الذى يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة).

فى المرحلة الأولى:

حالاً بعد إنتهاء التدريب ( قبل الإستحمام):

أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التى تستوعب بسرعة وذلك من أجل تحفيز الجسم للإنتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل فى هذه المرحلة ؟

موز، تفاح، كيس صغير كورنفلكس، ساندويتشن شوكولاتة، غرانولا بزبد الفول السودانى.

هدف الأكل فى المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين، طبعاً يجب الحرص على إسترجاع السوائل التى قمنا بفقدها خلال التدريب.

فى المرحلة الثانية:

هذه المرحلة لا تزيد عن 45 دقيقة بعد إنتهاء التدريب:

هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد إنتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الإحتمال الأكبر لبناء العضلات.

فى هذا الزمن من إنتهاء التدريب وحتى 30 - 45 دقيقه ما بعده، يقوم الجسم بالبحث عن مادة الأساس الضرورية له من أجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة أسرع مما اعتقدنا سابقا، حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب، يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذى يجب تناوله فى المرحلة الثانية ؟ وكيف نبنى وجبه صحيحة وملائمة ؟

الوجبه يجب أن تكون مكونه حسب "مبدأ التقاطع" من: بروتينات وكربوهيدرات، وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).

من أجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى، يجب الإهتمام فى الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يأتى بعدة أشكال، لا يهم إذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز، أم باردة مثل ساندويتش مع تونا وبيض، ثقيلة مثل اللحوم والبطاطا أو وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه، الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فى الغذاء (بروتينات وكربوهيدرات).

إقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين:

بروتينات: دجاج - لحم البقر(يمكن إستبداله بالأسماك، باسترما، بيض، أجبان أو بقولات).

كربوهيدرات: أرز، معكرونه، بطاط، كورن فلكس والخبر.

وجبة ليلية:

إنتبه: بعد التدريبات التى تنتهى ليلاً، محبذ أكل "وجبة ليليه" قبل النوم بساعه أو نصف ساعه، وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحى فى اليوم التالى، هذه الوجبة يجب أن تحتوى بالأساس على الكربوهيدرات (كورن فلكس، خبز، جرانول، فواكه) التى تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلال الليل.

5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتاف

عضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.

1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار

عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين.

2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة

حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة.

3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل

إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك.

 4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين

عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط.

5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف

إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.

النظام الغذائى وممارسة النشاط الرياضى

إذا كنت تمارس نشاطاً رياضيآً بشكل دورى ومنتظم، هل تأخذ وجباتك الغذائية على أسس سليمة؟

ممارسة النشاط الرياضى يتطلب طاقة:

تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك على تحمل النشاط الذى تبذله، هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الإنقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشى ، جرى، رفع أحمال أو أثقال ... الخ، وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة فى صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة فى أجسامنا لإستخدامها فى النشاط الجسمانى)، ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها فى نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع على الأداء أثناء قيامك بالتمارين.

ما تحتاجه من نظام غذائى قبل ممارسة النشاط:

قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلى تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك فى الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالإعتقاد الصحيح، لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات فى هضمها ويحتاج جهازك الهضمى إحتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلى الدم ليسهل عملية الإنقباضات اللازمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.

- ضع فى إعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (فى حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات، وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما إستغرقت فى هضمه مدة أطول.

- يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.

- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى على الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلى أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.

- وبالنسبة لتناول الماء فى كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلى ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم فى أداء التمارين.

النظام الغذائى بعد ممارسة النشاط الرياضى:

جسدك فى حاجة إلى تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذى تعرضت له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:

1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.

2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلى ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من إنتهائك من التمرين، (وذلك فى حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى فى أيام متتالية وراء بعضها).

3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد على بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ فى خلال ساعتين من بعد الإنتهاء من التمارين.

7 أغذية تساعد على حرق الدهون

يجد الكثير من الأشخاص صعوبة فى إتباع حمية غذائية معينة، وربما يشعرون بالملل من تناول الأطعمة نفسها، والهدف من هذا كله هو إنقاص الوزن وحرق الدهون، فإذا كنت من هؤلاء الأشخاص، انتظر لحظة فإن أهم الأطعمة التى تساعدك على حرق الدهون قد تكون فى مطبخك، حيث يقول اختصاصى التغذية Carrie Ruxton إن عملية التمثيل الغذائى أو الأيض، هى العملية التى يتحول فيها الطعام إلى طاقة، ويعنى بطء معدل الأيض، إن السعرات الحرارية أكثر عرضة لأن تتحول إلى دهون، وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة وتناول الطعام بإعتدال يفيد فى مثل هذه الحالات، فإن هناك مجموعة من الأطعمة التى تعمل على تعزيز عملية الأيض (حرق الدهون) بشكل كبير.

1- التفاح:

 يقال أن التفاح غني بالعناصر المغذية، كما يحتوي على كمية كافية من الألياف للحفاظ على صحة الهضم. وتجدر الإشارة إلى أن تناول ثمرة واحدة من التفاح، قبل الوجبة ب20 دقيقة، ستساعدك على تناول سعرات حرارية أقل في وجبتك الرئيسية.

2- الديك الرومى:

 يعتبر الديك الرومى بديلاً جيداً للدجاج، حيث أنه أقل من حيث السعرات الحرارية، وأعلى فيما يتعلق بالبروتينات والمواد المغذية، حيث يقال أن 5 أونصات (حوالى 142 جراماً) من لحم الديك الرومى تحتوى فقط على 175 سعراً حرارياً، و10 جرامات من الدهون.

3- البروكولى:

 يساعدك على خسارة الوزن، حيث يعتبر البروكولى من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، التى تجعلك تشعر بالإمتلاء والشبع بسرعة، كوب واحد من البروكولى المطهى على البخار يمنحك ضعف كمية فيتامين "c" و"k" التى تحتاجها يومياً، علاوة على ذلك، فإن البروكولى يعتبر مصدراً جيداً لفيتامينات B6، وB2، الفوسفور، الماغنسيوم، البروتين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

4- اللوز:

 يستطيع اللوز أن يُسرع عملية الأيض أو التمثيل الغذائى بطريقة لا مثيل لها، كما أن اللوز يرتبط دائماً بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول وخفض نسبة السكر فى الدم. 

5- الفلفل:

يعتبر الفلفل الحلو من الأطعمة الرائعة لإنقاص الوزن، حيث يمكن إضافتها لأى نوع من الطعام كما أن سعراته الحرارية منخفضة للغاية، علاوة على ذلك فهو يحتوى على كمية صغيرة من الكبساسين الذى يساعد على حرق الدهون.

6- البقول:

 البقول مثل فول الصويا والفاصوليا تحتوى على مجموعة من العناصر الغذائية الرئيسية مثل الحديد، فيتامينات من مجموعة فيتامينات "B"، والألياف الغذائية، وتساعد البقول فى الحفاظ على حركة الأمعاء لأنها تحتوى على نسيج من الألياف يساعد على التحرك بسرعة خلال الجهاز الهضمى. 

7- الشاى الأخضر:

يعتبر الشاى الأخضر أحد العناصر التى يمكنك إضافتها لنظامك الغذائى لزيادة معدل الأيض، حيث يحتوى الشاى الأخضر  في تكوينه على مادة الــ EGCG، هذه المادة تساعد على تعزيز وتسريع عمل الجهاز العصبى، وهذا بدوره، يزيد معدل الأيض.

الروتين التدريبى والإرباك العضلى

الروتين التدريبى:

هو أحد إستراتيجيات التدريب المؤقت الذى يتم فيه تقسيم العام التدريبى لأكثر من مرحلة زمنية، لكل مرحلة أهدافها الخاصة وأيضا روتين تدريبى وبرنامج غذائى خاص بها.

الروتين التدريبى يعنى وضع الفرد لبرنامج تدريب معد بعناية يتم فية تقسيم أيام التدريب والراحة خلال الأسبوع بحيث يتم تكرار نفس البرنامج فى الأسبوع التالى ثم الذى يلية بصورة روتينية حتى تنتهى الفترة المحددة لهذا البرنامج، بحيث لا يتم إحداث تغيير أو إحلال فى أى من محتويات هذا البرنامج خلال الفترة المحددة، مع ثبات عدد المجموعات والتكرارات، وتتراوح هذة المدة من 2 - 4 أشهر كحد أقصى، ويجب على اللاعب أن يلتزم بذلك النظام.

ويعنى أيضا أن يلتزم اللاعب خلال المرحلة التدريبية ببرنامج معد مسبقا يراعى فيه أهداف اللاعب من هذة المرحلة ونقاط القوة والضعف لديه، دون اللجوء إلى الإرتجال والعشوائية فى التدريب.

ويعنى أيضا الثبات النسبى على البرنامج التدريبى وذلك بهدف إستمرارية التاثير القوى على الأجزاء العضلية المستهدفة من خلال البرنامج، فكل تمرين يؤثر على مجموعة من الزوايا العضلية، ولا يمكن إحداث طفرة فى حجم وشكل تلك الزوايا لمجرد أداء  مجموعة أو 4 مجموعات من ذلك التمرين، بل يجب تكرار هذا التمرين بصورة  روتينية فى اليوم المخصص لهذة العضلة من كل أسبوع طوال فترة البرنامج حتى يمكن أن نرى تأثيرة على المجموعة العضلية المستهدفة.

مثال (الكل يعرف فائدة تمرين القرفصاء بالبار للفخذين، ولكن لا يعنى مجرد أدائك هذا التمرين 4 مجموعات قوية حصولك على فخذين قويتين، ولكن يجب تكرار هذا التمرين ضمن جدول الفخذين طوال مدة البرنامج حتى ترى فوائد التمرين والتأثير القوى والفعال على العضلات المستهدفة).

فوائد الروتين التدريبى:

- يساعد اللاعب على تحديد أهدافة الأولية فى كل مرحلة من مراحل الموسم ومن ثم تحقيقها.

- يمنع الإرتجال والعشوائية فى التمرين ويجعل من التمرين نوع من العمل النظامى.

- يساعد اللاعب على سهوله تقسيم الموسم الرياضى إلى عدة مراحل (مرحلة القوة - مرحلة الضخامة - مرحلة الحصول على الشكل النهائى والإعداد للبطولات).

عيوب الروتين التدريبى:

- قد يصيب اللاعب الشعور بالملل نتيجة لتكرار نفس التمرين لمدة طويلة، يجب على اللاعب عند هذة المرحلة التغلب على هذا الشعور وإدخال بعض التغييرات النسبية فى برنامجه، مثل التمارين الهوائية والأيروبكس.

- عند إتباع أى لاعب لبرنامج جديد يحدث تقدم ملحوظ فى المستوى ولكن مع مرور الوقت يتوقف هذا التقدم، ولو أصر اللاعب على إتباع نفس البرنامج لفترة أطول من اللازم قد يؤدى ذلك إلى هبوط المستوى لديه.

- لا تنخدع فى إتباع بعض البرامج الخاصة بالمحترفين وأبطال كمال الأجسام، حيث أن هذة البرامج لا تتناسب مع قدراتك البدنية والنفسية وأيضا لا تتناسب مع نظامك الغدائى بل وضعت بما يتناسب مع قدراتهم البدنية والنفسية وأيضا لتتناسب مع نظامهم الغذائى ونقاط القوة والضعف لديهم.

عند وضع روتين تدريبى جديد إتبع الأتى:

- يجب مراعاة أهدافك من هذا البرنامج (القوة - الحجم - التحديد العضلى؟).

- يجب مراعاة نمط جسمك.

- يجب مراعاة نقاط القوة والضعف لديك وأكثر المناطق التى يجب وضعها فى الإعتبار للحصول على التناسق.

- يجب مراعاة إمكانيات نظامك الغذائى، إذا كان نظامك الغذائى لا يمدك بالقدر الكافى من البروتين فلن تحصل على عضلات ضخمة، وكذلك الطاقة فلن تستطيع أن تكمل برنامجك التدريبى كما يجب.

- يجب أن يتم تحديد عدد ساعات التدريب فى اليوم والأسبوع والشهر وتحديد نظام توزيع الأحمال على مدار اليوم والأسبوع وطول مدة البرنامج وتحديد فترات الراحة بين المجموعات وأثناء التمرين وطول مدة البرنامج وأيام الراحة خلال الأسبوع.

الإرباك العضلى:

هو أحد أكثر أسس التدريب الرياضى قوة وفاعلية، وهو أحد العوامل الأساسية لتحفيز النمو العضلى، والإرباك العضلى يعنى خلق جو من عدم الإستقرار أو التنبيه المستمر للعضلة عن طريق نقل إحساس غريب غير نمطى فى التدريب، أو إحداث صدمة خلال البرنامج التدريبى ينتج عنها زيادة فى التوتر بما يصاحبه زيادة فى كمية الإشارات العصبية، وبالتالى زيادة فى كمية الدم الموجه إلى العضلة يليها زيادة فى إستجابة العضلات للتمرين وقابليتها للنمو.

وبمعنى أخر التغيير المستمر فى شكل وطريقة أداء التمرين والإثارة المستمرة للعضلات، أى لا ينطبق البرنامج التدريبى هذا مع الذى يسبقة والذى يليه، حتى وإن كان لنفس الهدف.

ما هى طرق الإرباك العضلى مع الحفاظ على روتين التدريب؟

- الإرباك من حيث تغيير ترتيب التمرين داخل البرنامج.

- الإرباك من حيث شكل ونوع المقبض المستخدم فى التمرين (تمرين الدفع لأسفل لعضلة الترايسبس يمكن تأديتة فى كل جلسة بنوع مختلف من المقابض مما يؤدى إلى إحداث الكثير من التغير فى الإحساس بالتمرين).

- الإرباك من حيث المسافة بين القبضتين، بمعنى لو أنك إعتدت على أداء تمرين المرجحة بالبار لعضلة البايبس كمثال وكانت المسافة بين القبضتين أقل من عرض الكتفين سوف تشعر بإحساس أخر لو بدأت فى تغيير المسافة حتى تصل لأكثر من عرض الكتفين والعكس صحيح.

- الإرباك من حيث الحمل التدريبى، هنا يجب الإشارة إلى أن توزيع الأحمال التدريبية داخل البرنامج يجب أن تكون معدة مسبقا، ويمكن إحداث الإرباك عن طريق تغيير الأحمال التدريبية.

نصائح للحصول على بطن مستوية وتخسيس الكرش

من المهم تقليل نسب الدهون التى تغلف عضلات البطن، الطريقة الأنجح والأكثر صحية لتقليل الدهون بالبطن وكذلك تخسيس الكرش هى إتباع تغذية سليمة، وممارسة النشاط البدنى.

إن تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا فى الأمر، ولكن هدف التدريب هو بالأساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات فى منطقة البطن والتى ستساهم فى حرق سعرات أكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم، فى مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائى مثل المشى، الجرى، الدراجات، التجديف، السباحة أو كل نشاط هوائى يسبب المتعة ويحرق السعرات.

عندما نقلل من كمية الأغذية التى نستهلكها ونبدأ بتناول الطعام بشكل صحى وسليم، سيبدأ مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالى رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس الكرش، لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط فى منطقة البطن، بحيث أننا إذا قمنا بإجراء مليون تمرين ثنى للبطن فإن ذلك لن يقلل من مستوى الدهون فى البطن بشكل مباشر وملحوظ.

قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا، ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين أو السكر الكحولى وجميعها تميل لتخزين السوائل، لأن الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.

تحتوى الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالإنتفاخ، فملعقة من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح، بالطبع فإن الصويا هو عنصر صحى ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط فيه، ينصح بتناول الأغذية التى تحوى على البوتاسيوم مثل الموز، السلمون، البندورة، اللوز والكرز.

البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الإنتفاخات فى منطقة البطن، والتى تسببها كمية الأملاح الزائدة، من المهم جدا شرب الكثير من الماء، فهى ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الأيض فى الجسم وستؤدى لتخزين ماء أقل، وذلك بسبب كونها تساعد على إخراج الأملاح من الجسم.

عضلات البطن مكونة من أربع طبقات:

1. عضلات "بطن مستقيمة " التى تربط بين العضلات فى الجزء الامامى من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه العضلات بأن لها ست "لبنات".

2 . عضلات البطن القطرية الخارجية، التى تغلف عضلات البطن على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.

3 . عضلات البطن القطرية الداخلية، المسؤولة عن الحركات نحو الجانب جنبا إلى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد فى نفس الوقت على الإنحناء إلى الأمام .

4 .عضلات البطن العرضية، تلك هى أعمق طبقة من العضلات وتقع أسفل العضلات القطرية.

الوصفة الصحيحة  لتمارين البطن من  أجل تخسيس الكرش:

عضلات البطن هى عضلات  التحمل ويمكن أن تصمد أمام تأثير كبير على مر الزمن، ولكن من المستحسن أداء تمارين البطن يوم بعد يوم لإعطاء عضلاتك يوم راحة للتعافى وإعادة بناء الأنسجة العضلية.

لا حاجة لإجراء أكثر من 120 عدة عند التمرين، فى حال تم تنفيذ التدريب بشكل فعال، فإن النتائج لن تتأخر بالظهور، وليس هناك حاجة إلى 1000  تكرار.

يعتقد الكثيرون أن منظومة عضلات معقدة مثل التى فى المعدة تتطلب تمارين طويلة، ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة  تغيير وتنويع أنواع التمارين فى كل تدريب، وبالتالى إثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، ومهاجمة العضلات بالتالى من كل زاوية.

الوضعيات الموصى بها لتمارين ثنى البطن:

ليست هناك حاجة للتبلبل فى الوضعيات وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الإستلقاء على ظهرك مع إبقاء ساقيك مستويين، ورفع الجزء العلوى من جسمك عن الأرض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، أو عند رفع قدميك الإنحناء لحوالى 90 درجة فى مفصل الركبة.

إلى أى إرتفاع يمكن وينبغى ثنى الجذع؟

الجواب: الإنحناء من الوسط يتم لإرتفاع أو زاوية مختلفة من شخص لأخر، إعتمادا على المرونة الشخصية بين الفقرات لدى المتدرب، وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص أكثر مرونة سوف يكون قادرا على أداء إنحناءات جذع أعلى، وسوف يكون حيز المناورة لعمل العضلات أكبر.

من المهم جدا الحرص على الحركات السلسة، وليس السرعة ودون إستخدام الرفع العالى فى التدريب، وذلك لتجنب إصابة وإتلاف أسفل الظهر، إضافة  لسلامة العمود الفقرى والهيكل العظمى.

إن عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هى المفتاح لمنع المشاكل وآلام أسفل الظهر، من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية والتى هى الأصغر والأكثر حساسية.

من المهم جدا دعم أسفل العنق بواسطة الذراعين أو التجهيزات المناسبة، كذلك القيام بإنثناءات الجذع بحيث يكون أسفل العنق متواصلا مع العامود الفقرى فى وقت التمرين، الراحة بين الجلسات والإعادات يمكن أن تكون بين نصف دقيقة إلى دقيقتين، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين أثناء التدريب.

كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدى لحرق السعرات، ستزداد فرص نجاحكم فى تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.

أنواع التدريبات العضلية وفترات الراحة

هناك ثلاثة أنواع من أنواع التدريبات العضلية والتى يلجأ الكل لها عند دخوله صالات الألعاب الرياضية، وفترات الراحة كما قلنا من قبل هى العامل الكبير الذى ينجح هذه التدريبات ويخرج منها الفعالية الأكبر خلال هذه التدريبات، والتالى هى نوع التدريب والراحة اللازمة بين كل مجموعة وأخرى.

تدريب القوة

إذا كان هدفك هو بناء القوة فى العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات بأوزان كبيرة ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC، وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطى صغير من الطاقة اللازمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكى يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.

التدريب لتضخيم العضلات

تضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة فى هذا النوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت فى هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدى إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتى يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالى كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.

تدريبات التحمل

يحظى هذا اتدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، ويكون هذا فى التدريبات التى تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.