تشمل اللياقة العضلية الهيكلية كلا من عناصر (القوة العضلية والتحمل العضلى والمرونه)، ومن المعروف أن عدداً من الشواهد العلمية تشير إلى أنه يمكن تطوير القوة العضلية عن طريق تدريبات القوة العضلية، حيث يحدث نتيجة للتدريب البدنى تكيف لكل من العضلات المتدربه والجهاز العصبى المسئول عن تحفيزها.
ومن الجدير بالتنويه ضرورة الأخذ فى الإعتبار الأسس العلمية فى تطوير القوة العضلية، والمبنية على قاعدة التدرج (progressing) وزيادة الحمل التدريبى (overload)، حيث تنص قاعدة زيادة الحمل التدريبى على أن الإنقباض العضلى القريب من حد التوتر (maximum tension) هو المؤدى إلى زيادة قوة العضلات وحجمها، لذلك فتدريبات القوة التى تؤدى إلى تحميل العضلة حملاً زائداً (زيادة فى الحمل التدريبى أو الجهد العضلى) لا تقود إلى تحسن ملحوظ فى القوة العضلية أو فى حجم العضلات.
فالكثير من الدراسات العلمية توضح أن معدل تكوين البروتين فى العضله له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية إلى داخل الخلية التى ترتبط إرتباطاً كبيراً (أى دخول الأحماض الأمينية) بمقدار شدة التوتر العضلى ومدته.
لأن الأثر الفسيولوجى الناتج عن التدريب البدنى يحتاج إلى وقت كاف ليظهر تأثيره، فإن أهمية القاعدة الثانية وهى التدرج تبدو واضحة، فقاعدة التدرج تملى على الممارس أن يزيد من الحمل التدريبى بشكل متدرج كاف لحدوث تكيف فى العضلات ذاتها.
وعلى الرغم من العلاقه الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضله إلا أن الملاحظ أن أقوى الرياضيين الذين هم رافعى الأثقال ليسوا أكبر الرياضيين حجماً فى العضلات، إذ أن لاعبى كمال الأجسام عضلاتهم أكبر حجماً، ولكن ليسو بالضرورة أكثر الرياضيين قوة عضلية، وهذا يقودنا إلى أن السبب فى ذلك يعود إلى أن كلاً من رياضيى حمل الأثقال وكمال الأجسام يتبع برنامجاً رياضياً يختلف عن الأخر.
فرياضيوا حمل الأثقال عادة ما يتدربون بأوزان قليلة وتكراراً أقل مع فترة راحة أطول نسبياً بين كل تكرار وآخر، بينما لاعبى كمال الاجسام عادة ما يتدربون بأوزان أقل ثقلاً وتكراراً عالياً مع فترات راحة أقل بين كل تكرار وآخر.
وتجدر الإشارة إلى أن الإستعداد الوراثى يؤدى دوراً كبيراً فى مدى إمكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث فى رياضة كمال الاجسام.
تطوير القوة العضلية:
يمكن تطوير القوة العضلية بإتباع أى من أنواع التدريبات العضلية الثلاثة التالية:
- التمرين الثابت.
- التمرين المتحرك.
- التمرين الثابت المتحرك.
التدريب العضلى الثابت (Isometric Training):
هو إنقباض عضلى يحدث فيه توتر للعضله بدون تقلص أو إستطاله وبالتالى بدون حركة، ومن أمثلة هذا النوع من التدريبات العضلية (محاولة دفع الحائط، أو الضغط باليدين ضد بعضهما البعض بدون حركة) ولهذا يسمى التدريب العضلى الثابت.
التدريب العضلى المتحرك (Isotonic Training):
وهو إما أن يكون تدريباً عضلياً متحركا موجباً (Concentric) أو سالباً (Eccentric)، ويحدث فى الإنقباض العضلى المتحرك الموجب توتر للعضله ثم تقلص وحدوث حركة مثل (رفع الأثقال) بحيث تكون القوة أكبر من المقاومة (أى يتمكن الفرد من رفع الثقل).
بينما يحدث فى الإنقباض العضلى المتحرك السالب توتر للعضله ثم إستطاله وحدوث حركة مثل (التدريب بأجهزة الأثقال) بحيث تكون المقاومه والثقل أكبر من القوة ويصبح الفرد يقاوم الثقل فقط بدون أن يستطيع رفعه وهذا الإنقباض عكس الإنقباض العضلى المتحرك الموجب.
التدريب العضلى المتحرك الثابت (Isokinetic Training):
وهو تدريب عضلى يجمع بين مزايا التدريب العضلى الثابت والتدريب العضلى المتحرك، حيث يتم إستخدام أجهزة تدريب لهذا الغرض تسمى أجهزة التدريب المتحرك الثابت أو السرعه المتواصله (Isokinetic Training) وهى أجهزة مكلفة جداً ويتم من خلال الجهاز إستيعاب حركة العضلة المنقبضة حسب مقدار القوة التى تحدثها العضله، وبذلك يمكن للعضلة إحداث توتر أقصى على طول المدى الحركى (Range of Motion) بغض النظر عن عزم التدوير (على عكس التدريب العضلى المتحرك).
ولتنمية القوة العضلية، يجب إحداث توتر عضلى أقصى عن طريق إستخدام مقاومة عالية أو ثقل كبير بأقصى سرعه مع ضرورة وجود وقت للراحة كافى بين كل مجموعة تمارين وأخرى، (المجموعه تمثل عددا من التكرارات) حتى تتمكن العضله من الإسترداد، مثل رفع ثقل من 1 – 3 تكرارات (مجموعة واحدة) ثم الراحة وإعادة التمرين من 6 – 8 مجموعات.
التحمل العضلى:
وهو قدره الفرد فى التغلب على التعب أو قدره الفرد فى الإستمرار لأداء نشاط رياضى لأطول فتره وأكبر تكرار بإيجابية دون هبوط مستوى الأداء، تتم تنمية التحمل العضلى من خلال إحداث توتر دون الأقصى مثلاً (50% أو 60% أو 70%) من أقصى مقاومة يمكن إيجادها ويكرر هذا العمل من (12 – 20 مرة كمجموعة واحدة) ثم الراحة وإعادة العمل من (3 – 4 مجموعات).
يتوقف مستوى التحمل العضلى على:
- إمكانيه الفرد وقدرته على مقاومه التعب لفتره طويله.
- مدى توافق وقدره الأجهزه الحيويه المختلفه فى الجسم وخصوصا النشاط الوظيفى للقلب والرئتين.
- مستوى مخزون الطاقه بالإضافه إلى كفاءة وسرعة سير العمليات البيوكميائيه فى العضلات.
- مستوى الحد الأقصى لإستهلاك الأوكسجين بإعتبارة مؤشر لقدرة الجسم على إنتاج كميه من الطاقه الهوائيه.
- مستوى ما يتمتع به الفرد من قدره على الصبر والكفاح والتحدى ، كذلك أثناء الوحده التدربية وكذلك المنافسات المختلفه.
فوائد تمرينات التحمل العضلى:
- خفض نسبه الكولستيرول فى الدم.
- منع تراكم الدهون على جدران الأورده والشرايين.
- زياده نسبه الشعيرات الدمويه فى العضلات.
- زياده فى نسبه الهيموجلوبين فى الدم.
- زياده كفاءة العضلات على إمتصاص الأوكسجين فى العمل عند ظهور التعب.
- إنخفاض معدل النبض فى وقت الراحه.
- تحسن فى الكفاءة العضوية للقلب والرئتين والكلى والكبد.
